跟我一起，我的減脂記錄（二）

進入到了第二個階段，這個階段被我稱作是最後的狂歡節段，飲食上和訓練上也有相應的改變。

第二階段

訓練篇：

第二階段，相對應的增加了有氧的次數。每周訓練5次，其中兩天增加了20min的有氧（跑步機速度5，坡度15）和一次以臀腿為主的帶動全身的綜合性訓練，因為我的弱點是臀沒什麼內容，所以除了每周兩天的練腿日，在練背的那天也增加了幾個臀的超級組的練習。

訓練整體，超級組偏多，重量選的也不是很大。超級組的訓練對於我來說，比大重量的練習感受度要好，因為當你的注意力都用在了怎麼去舉起大重量的時候，就會忽略了肌肉的感受度，效果反而不如小重量來的明顯。

減脂期間，建議大家用高次數，高組數來刺激肌肉，配合超級組，效果非常明顯。我自己在做練習的時候明顯能感受到目標肌肉的酸痛，注意的是一定要控制好休息的時間，我在俄羅斯這邊，健身大咖都會帶一塊健身手錶，專門用來計算休息的時間，目標肌肉得到一些休息，但還沒冷卻的時候，在對其進行刺激，非常酸爽！！！

在這裡想跟大家著重分享一下關於我的腿部的綜合訓練日的練習。（只是一部分，比較特別且有效果的！！！）（非常喜歡！減脂必殺！）

第一個練習因為不是很好描述（嘴·笨·），所以給大家配個視頻。

先徒手一組（一個深蹲＋左腿上＋一個深蹲＋右腿上，算一個，共20個），正式組4組，自己酌情加重量，掌握不好可以用啞鈴。

二：腿舉超級組（最高處，寬距10次＋中間，腳跟碰上八字10次。），共4組，用中等重量。

三：再次嘴笨（最低點停3s，10次），共4組。

四：中距杠鈴深蹲，不要太大重量！！燃脂必備！！！！！中間不要放下杠鈴！！！

做5個，休息5s ；做5個，休息5s；（循環5次） 25次

做4個，休息4s；做4個，休息4s；（循環4次） 16次

把以上數字全部換成3；然後2；然後1。 9次；4次；1次

飲食篇：

一個巨大且悲傷的消息，在俄羅斯這樣一個充滿了美味酸奶的國家，我斷！酸奶！了！！！酸奶裡面的糖分很高，雖然是有益脂肪，但是特殊時期還是特殊對待。麵包等等的麵食也斷掉！！然後開始碳水循環！！

• 南瓜，地瓜，土豆為碳水：400g，300g，200g，100g，0g。
• 米飯，意麵為碳水：200g，150g，100g，50g，0g。

友情的提示大家，選一種就好，像我又選南瓜又選米飯，就弄得身體不知道該怎麼辦了，畢竟每種食物的碳水含量都是不一樣的，不要讓你的身體慌張起來。

調料的部分是沒有糖的，低鹽，低油。

每天把飯平均分為6份，6：30以後的餐，是不含碳水的，我一般會吃蔬菜沙拉（油醋汁）和綠色的蘋果。上文提到的творог我的最愛奶製品，當然也不可以啦。

補劑：

魚油是必不可少啦！維生素也要跟上（因為吃太多肉）！CLA不訓練的時候早中晚來三粒！還有就是，我的訓練方式太殘酷，幾乎次次都抽筋，所以鎂也要吃上！

訓練的時候bcaa和glutamine各一勺，訓練後緩釋蛋白和分離乳清蛋白各一勺。腿的全身訓練日和有氧前L-Carnitine(中文應該是左旋肉鹼，我也不是知道的很準確，哈哈哈哈哈哈)

我是魏爾蔓，一個擼鐵的業餘愛好者。