增肌和減脂，哪個更重要？

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@郭亞彬 @蔣文珂Vic

審校：@燦翻翻（太厚）

肌肉占人體體重的30%-50%——可以說肌肉含量越高，對健康越有好處。肌肉是消耗能量的主要角色，並且儲存了大量的蛋白質。人體由650多塊肌肉組成，通過肌肉操控骨骼組成的「槓桿」，與周圍環境相「接觸」。

另一方面，人體攝入過多的熱量被儲存為脂肪。大多數情況下，脂肪不被利用。當你希望脂肪提供能量用於肌肉收縮時，脂肪供能其實很少。大量的脂肪會產生激素,這有可能顯著影響新陳代謝並成為各類炎症的溫床。

脂肪本身是沒有問題的，脂肪儲存過程才是問題所在。熱量的正平衡（攝入量大於消耗量）導致脂肪囤積，少數人還伴隨激素失調的情況。脂肪的囤積必須通過調整作息、飲食來解決。只要你陪你的胖朋友去一回超市，你就會明白他們為什麼發胖了，超重人群普遍偏愛高脂肪、高糖和廉價酒精等劣質食物。嚴重超重人群屬於特殊的情況，這篇文章不予討論。

我們來討論下大多數情況，無論你是輕微超重、正常還是偏瘦，增肌比減脂更重要。肌肉以人體代謝中的一種重要元素，不僅讓你四處活動，還能使你保持「生機」，肌肉越多，人就越有活力。

肌肉組織是人體最重要的血糖和胰島素的使用者，肌肉不但幫助你在白天消耗更多的卡路里，而且影響著胰腺對胰島素的分泌及後續使用。因為健碩的肌肉能積極地參與使用血糖和調節胰島素，所以Ⅱ型糖尿病與肌肉大小質量呈負相關性。

保持大肌肉量能預防Ⅱ型糖尿病的發生是有依據的。這一事實對於Ⅱ型糖尿病患病率接近10%的國家來說，意義重大。糖尿病患者的平均壽命較正常人縮短10年，不僅生命成本升高還多了很多限制，少了樂趣。

肌肉除了讓你的身體移動起來，它還有幾項重要的功能。肌肉作為免疫細胞的蛋白質儲存倉庫，對免疫功能有調節作用，這對於長期預防疾病是很重要的。肌肉作為性激素的受體，也調節著部分「性」功能。

但更重要的是，肌肉組織燃燒卡路里，利用能量產生肌肉收縮，利用能量來驅動人體是一切人類活動的根本。當你的肌肉不在收縮，換句話說，當你坐著或躺著完全放鬆時，你不去使用肌肉，肌肉便無用武之地，而保持肌肉含量是一件很昂貴的事情（這裡的肌肉主要指骨骼肌，不討論呼吸肌、心肌等）。

身體肌肉量越少越容易堆積脂肪，肌肉是燃燒脂肪和碳水的熔爐，熔爐越大消耗的燃料就越多。所以這種「機器」的存在是很重要的，但隨著人體的衰老，肌肉也會流失掉。

他還指出，減緩或是逆轉這些過程的唯一可行方法是讓身體承受能讓肌肉生長的應力，做些很多人越老越不去做的事情。如果肌肉流失是衰老的一種表現，那麼為了維持肌肉量，你需要做的是像年輕人一樣訓練——做力量訓練，攝入充足的蛋白質和熱量促使肌肉生長。

那麼，回到我們開始的問題——減少體脂肪和增加肌肉量，哪一個更重要？答案其實顯而易見，必然是後者更重要。但如果真是這樣，為什麼絕大多數剛開始訓練的人都喊著要「減重」？減輕體重真的意味著減掉脂肪？

因為，不幸的是，他們不知道任何更好的計劃。所以大眾文化對這個主題的觀點是相當一致的：健康=瘦。和往常一樣，我要告訴你這是錯的。把瘦和健康劃等號不僅在事實上有明顯的錯誤，甚至可能導致你過早死亡，具體影響取決於你的年紀。

對於一部分人來說，過瘦存在著嚴重的隱患。臨床肌肉病變是一種急性的肌肉萎縮症——即短時間內肌肉質量的流失。那些極其虛弱或是受過傷無法維持肌肉量的一類人可能得過此類疾病，由於疾病或身體創傷，所以無法靠正常飲食運動來保持肌肉功能。流失40%的肌肉量足以致命，在老年人中，肌肉的流失量是一個非常準確的死亡率預測指標。

儘管很多人不以為意，但年紀越大，肌肉量對你就越重要，這一點再怎麼強調也不為過。如果你生病或受傷，肌肉量是你治癒傷病的銀行存款---你在銀行里存款越多，在你身體變差時就能堅持的越久。這意味著如果你想安享晚年，那麼年老時過於瘦弱並不是一件好事。年輕人瘦弱可以安然無事，因為他們不會輕易長期生病或受傷。那些在你無知的青春時代養成的審美最好遺棄掉，因為瘦弱和強壯是互不相容的概念。

事實上，最健康的年老群體都有點超重。BMI因為易於計算而大行其道，它根據身高-體重比例將人群分為：非常嚴重的體重不足、嚴重體重不足、體重不足、正常、超重、肥胖、嚴重肥胖以及非常嚴重的肥胖幾類群體。對於我來說，這種劃分過於廣泛，因為它沒有考慮到肌肉量。一個171cm的人，同樣的BMI數據下可能是一個邋遢的胖子，也可能是一個「大肌霸」。但大多數人並不是「大肌霸」，所以一般用BMI去衡量還是有效的。

醫學界最近開始承認：如果你不再是兒童，「超重」或許是一種更好的身體狀態。通過計算我的BMI是34.2，那麼我幾乎屬於「嚴重肥胖」人群。我今年60歲了，然而我可以硬拉500磅（約227公斤），所以我看到我的BMI指數這麼高並不擔心。BMI為年輕的久坐人群提供了有用的健康預測信息，但它對老年人群的參考意義不大。

為什麼？永遠記住這個常被忽視的事實：超重人群比體重不足的人擁有更多的肌肉，因為發胖的過程亦是一個生長的過程，身體會同時生長肌肉和脂肪。在缺乏化學藥物（合成代謝類固醇）加持的情況下，體重的增長或減少都會伴隨著體脂肪和肌肉的增加和減少。

換句話說，當你失去體脂肪時，你也隨之失去了部分肌肉。健美運動員在賽前最後減脂階段總會不可避免的損失些瘦體重。當你增長脂肪時，你也會增長一些肌肉。通常，一個久坐在沙發上靠吃薯片和乳酪增長100磅（約45公斤）體重的人也會增加部分瘦體重。更重要的是，當你增加瘦體重時，你同時也會增加一些體脂肪。你可以通過訓練，仔細控制飲食以及使用某些藥物來儘可能減少體脂肪的增長，但是你無法違背生理定律。

這也解釋了為什麼當你60歲、70歲、80歲甚至更大年齡時應該擁有足夠的體重，不是讓你不加約束地發胖，而是讓你看起來肌肉發達，不要是骨瘦嶙峋的樣子。在足夠的體重下，你會擁有更多肌肉，看起來更健康，更有精神，自我感覺更好。如果有什麼不幸的事發生，跟你瘦成竹竿的朋友相比，你更容易活下來。

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