啥都不說就談損傷，必然是耍流氓

你一定聽過很多謠言：深蹲傷膝蓋、硬拉傷腰、卧推傷肩等等。引經據典、煞有介事地給你寫了一大堆。你一看，嗯，好像確實是這麼回事，於是一轉發，這些謠言就傳播開了。

來我這的學員，不管線上還是線下，基本上都是有些科學素養的。知道脫離劑量談毒性必然是耍流氓。舉個例子，氰化鈉，一個100公斤體重的成年人，從嘴裡攝入1克的氰化鈉，基本上肯定要蹬腿了；而我們平常喝的水，還是上面說的這個大體重朋友，一天喝它50千克（喝不下去就硬灌），干他兩天，也得蹬腿。大家都能看得出來，雖然這位大體重朋友死了兩次，但兩種物品在致死量上有著本質的區別。因此，我們說氰化鈉是A級無機劇毒物品，而沒有人說水是毒物。

劑量是一回事，方式又是另一回事。1克的氰化鈉均勻灑在皮膚上，那個大體重朋友很有可能沒啥事；500克水，從氣管里灌進去，就變得非常危險了。那麼，難道我們就能說，水的毒性也很高了嗎？顯然不是。

所以，我們不僅要考慮劑量，還要考慮方式。

訓練也是一樣。硬拉傷腰，你就要問了：怎麼做（方式）才會傷腰，做多少（劑量）才會傷腰？不能輕信謠言啊朋友！

所以，我一直強調動作要標準。動作標準了，首先，方式就被限制住了，受傷的可能性立刻大幅度降低。而且養成習慣之後，即便你增加劑量，當動作出現變形的時候，你就能立刻發現並停止。受傷，離你就比較遠了。硬拉彎腰、深蹲膝內扣，基本上你不用考慮劑量了，過不了多久，就得出事。

也許你要說了，上次看比賽，人家運動員也膝內扣，沒看有什麼問題。運動員參賽，最重要的是什麼？安全嗎？要是想安全地鍛煉，就不會當運動員，更不會跑去參賽了。比賽中，最重要的是成績，對於參賽的專業運動員來講，適當增加一點損傷可能，但大幅度提高了成績，這顯然是非常合適的策略。你又不是專業運動員，沒有獲得好成績這個需求，那麼也就沒有增加損傷可能性的必要。

再說劑量（訓練量、訓練強度）。

某甲，100kg深蹲5X5，做完了非常疲勞，但為了提高，還是想多做一些。於是，他休息了10分鐘，又幹了一個5X3。還不盡興，在夥伴的鼓勵下，半小時後，又來了個4X4。於是，受傷了。

我們最常用的5X5，當你從一個新手開始，持續4-8周後，大概面對的重量就是1RM的75-85%。這重量，算是中高強度了，那麼對應的就應該是中小訓練量。非要像上面這位朋友，用一個中高強度來干大訓練量的話嘛。如果你已經練了很久，並且逐漸適應了這種可怕的訓練方式，我覺得，還是可以接受的；如果你還是一個新手，或者從沒這麼干過的老手，咱還是量力而行比較好。

如果你還想用專業運動員來說事，那麼我必須告訴你，普通人，千萬別和專業運動員比專項！人家從小開始每天五小時以上打基礎，專項化至少3年後，才參賽讓你認識了。在這個專項上，通過嚴格的選材、科學又漫長的訓練，我毫不誇張地說，你和他已經不是一個物種了。就像沒有人會和純血馬比一英里跑（馬：2分鐘以內很輕鬆；人：4分鐘以內要命了），不是一個物種，咋比啊？

對於普通人來講，不應該什麼都怕，這些動作都是經過千錘百鍊，並且符合人體運動的。近幾年來，「傷」太常見了，常見到好像干一點體力活就得「傷」個哪。除了開頭寫的深蹲傷膝蓋、硬拉傷腰、卧推傷肩之外，我還聽說過抱孩子傷腰、走樓梯傷膝蓋、夫妻行房事傷腎之類的玩意。照這個路子發展下去，最基本的生活都不能自理了，不然，傷啊。我看咱還是卧床吧。

啥都不說就談損傷，必然是耍流氓！

最安全的方式，是先把標準動作掌握，並養成習慣。這個習慣不僅是舉鐵的時候要保持，日常生活中也是一樣，上樓梯時膝蓋朝向腳尖、搬運重物時停止腰板。這裡，我友情提醒一句：硬拉你掌握了，划船的時候，從地上提起杠鈴就不挺直腰，一樣是作死。把脊柱中立位貫徹得最徹底的，就是劉小友（躍動體能大師兄）了，從地上拿一個600mL的礦泉水，都挺直腰下蹲、起立。

在動作標準了之後，訓練強度和量要做好搭配。高強度的訓練，不要對應大訓練量。這個事情因人而異，但我們都有一個很好的標準來感知，就是疲勞程度。當你非常疲勞、甚至睏倦的時候，咱該停就停。對自己要求很高的話，也不要再安排任何大重量訓練了，小重量，中多次數練練就可以了。

這樣干下來，基本上能避免大多數的運動損傷了。

祝你健身愉快、訓練安全！

擴展閱讀：

深蹲、跑步傷膝蓋？蛋白粉傷腎？

深蹲時膝蓋到底能否過腳尖？

千萬不要忽略的專項熱身

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

線上教練課程開始了！

原創文章，轉載請註明作者、出處。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能