在家只有啞鈴的增肌方案？——涕姆的問答專欄（44）

知乎上的【值乎】問答

網站上是一個文檔，裡面基本都是一些啞鈴的動作圖片

涕姆回答：

之前文章里提到了

增肌有三個要素

要分肌肉區域，每次訓練要足夠的重量和強度來刺激，讓肌肉撕裂，才能夠良好的增長！

那麼，

這樣的重量——10kg啞鈴，是沒有辦法達到增肌要求的，大強度刺激的！

還是要增加重量！

如果實在不去健身房

30kg的啞鈴還是需要的

那麼健身計劃如下

6周訓練計劃

前2周，用10kg

到了第3周之後，就開始試著用20kg和30kg的去做

哪怕力竭數量很低，也要上重量

健身計划上，給你安排多肌肉群共同作用的訓練為主

這是增肌訓練效果很好的動作

器材：啞鈴10kg、20kg、30kg

場地：居家

Let『s Rock！

周一 胸肌

平板啞鈴卧推 5 X 15

平板啞鈴飛鳥 5 X 15

俯卧撐 2 X 20

啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10

周二 手臂

啞鈴彎舉 5 X10

立式過頭臂屈伸 5 X 10

坐式彎舉 3組 （每組力竭，利用另一隻手輔助）

俯身臂屈伸 3組（每組力竭，利用另一隻手輔助）

2組 小重量 X 20次

手持啞鈴深蹲 5 X 10（最後2組至力竭）

周四 背

俯身划船 7 X 10

站式划船 7 X 10

啞鈴硬拉（大重量） 5 X 10

周五 肩部

單臂啞鈴肩舉 5 X 10 （兩側）

坐式肩舉 5 X 10

側平舉 5 X 10

手持啞鈴深蹲 5 X 10（最後2組至力竭）

飲食方面，上面計划上的

顯然是中國營養協會那邊扒來的

雞蛋2個這種

還有低脂牛奶，你到底是要增肌還是要減脂呢？

其實涕姆覺得牛奶真的沒必要低脂，首先一杯牛奶能有多少脂肪

其次，這個口感上真的天差地別。

再次就是，你需要增肌！增肌啊，優質的能量往上堆就好了，低脂個什麼勁啊！

你的描述里，是要增重！

10-20斤

可以用一涕姆的

瘋狂增肌食譜——涕姆的食譜系列（5）

食材列表

1，花生醬

2，香蕉

3，牛肉

4，雞排

5，西藍花

6，豆類

7，堅果類

8，培根肉

9，芝士

10，水果類

11，牛奶

12，炒雞蛋

另外並不介意攝入能量的形式，所以不必刻意避開主食

可以按照自己的喜好來攝入

就是吃爽就好！

備選

漢堡，三明治，披薩，薯條等洋快餐

涕姆自己也嘗試過一個瘋狂增肌階段，下面是當時的食譜，大家可以大致借鑒一下

中午一餐

1，烤雞排 7塊

2，牛肉漢堡 2個

3，披薩 2片

4，香蕉、蘋果、橙子等水果沙拉 1份

5，牛奶 1杯

6，蔬菜沙拉（西藍花，生菜，西紅柿等）

並且並不限制進食的時間，餓了就吃

可以隨身準備一包堅果或者帶上一個小盒飯的食物

記住，這個一定要去比較好的自助餐廳吃

不然經濟上會把你吃窮

漢堡，薯條

涕姆

祝你好運

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