多喝湯能催乳？錯，那隻會長更多的肉

文 | 毛豆

在中華飲食里，各種各樣的湯是一個特色。很多湯不僅味道鮮美，還被認為是「進補佳品」。生病住院、術後體虛的病人以及孕婦、產婦都會被勸「多喝湯」來補充營養，尤其是對於哺乳媽媽，很多人都認為，喝湯尤其是喝乳白色的湯能催乳，甚至連很多月嫂和營養科醫生都是這樣推薦的。一代一代的哺乳媽媽，為了催乳，喝下了無數碗的湯，撐大了胃口，破壞了身材……但是，這些湯其實都白喝了，它對催乳並沒有想像中的「奇效」。

▍喝湯並不能催乳

很多媽媽在哺乳期，都被家裡人逼著一碗又一碗的喝湯，理由就是喝湯能夠催乳。

有很多人，尤其是中老年人認為，湯是營養的精華，食材里的營養成分經過燉煮都「溶」進了湯里，所以喝湯是最有營養的。

事實上，哺乳媽媽喝的那些濃稠的、奶白色的湯並沒有太多的營養，甚至連健康食品都很難算得上。哺乳媽媽最常喝的湯是雞湯、豬骨湯、牛骨湯、豬蹄湯等等。而這些湯之所以會呈現乳白色，是因為脂肪和蛋白質發生了乳化作用。

通常情況下，這種乳白色的湯里除了少量可溶性的多肽和氨基酸外，其他營養成分極少，且因為含大量飽和脂肪、膽固醇和嘌呤。

▲飽含脂肪卻又沒有滋味的豬蹄湯，是很多哺乳媽媽的噩夢

而「老一輩」人之所以認為湯水飽含營養，與過去物質條件不充裕有很大的關係。

眾所周知，中國人真正能吃飽飯，也就是最近三十來年的事情，而「吃好」「吃科學」更是沒幾年。在上世紀80年代以前，絕大多數的中國家庭每個月吃肉的次數都屈指可數，在這種條件下，肉湯當然是平常人眼中的「好東西」，是常人吃不到的「營養品」。

哺乳媽媽為什麼要補充更多的營養呢？那是因為哺乳期對能量的需求比妊娠期還要高。在哺乳期，攝入的營養和能量除了要滿足身體自身的需求以外，還有一部分能量要去分泌乳汁。根據研究顯示，每100毫升的母乳，平均熱量在60-70千卡（kCal）之間，再加上機體對乳汁的轉化率，每產1000毫升的奶，哺乳媽媽要消耗900千卡（kCal）的熱量。如果熱量不增加的話，哺乳媽媽每天其實都處於熱量負平衡狀態。所以一般建議哺乳媽媽在孕前每天攝入1800千卡熱量的基礎上增加500千卡，達到2300千卡左右。

▲從母子雙方健康而言，6個月純母乳餵養是最理想的選擇

在喝湯這件事上，因為以前物質不充裕，獲取脂肪的食物其實很少，所以就算是湯中的脂肪，也是不可多得的營養品。再久遠一點，沒有配方奶粉的時代，如果母親再沒有奶，嬰兒很可能面臨夭折的命運。

古人覺得湯里飽含營養的另一個原因是味道鮮美。其實湯的成分絕大部分是水，之所以會覺得味道好是在做湯時食材中的氨基酸分解進入湯中，以谷氨酸為主，當它和鈉結合後形成谷氨酸鈉。而谷氨酸鈉其實就是味精的主要成分，它的味道就是「鮮」。但是湯的營養成分卻很可憐，95%以上的營養成分依然在肉等固體食材里（包括蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等）。如果只喝湯、不吃肉，對於急需營養補充的人來說那真是揀了芝麻丟了西瓜。

另外，前邊提到，由於湯里含有大量飽和脂肪，哺乳媽媽喝大量的湯不僅營養沒補充到，反而還特別容易毀身材。

▍什麼才是真正有效的催乳法？

當然，也不能說喝湯一點作用也沒有。

因為乳汁中接近90%都是水分，所以哺乳媽媽攝入充足的水分有利於合成、分泌奶水。很多哺乳媽媽在喝了一碗又一碗的肉湯後感覺有「催奶」效果，其實就是因為喝湯補充了大量水分。

▲在哺乳期，一定要注意多補水

中國營養學會2014年發布的中國居民膳食營養素參考攝入量推薦，普通成年女性，除正常飲食攝入外，每天最少飲水1500毫升（約7～8杯），對於哺乳期的媽媽，則需要在1500毫升的基礎上，再額外多喝600毫升。也就是說，除日常膳食外，還應每天單獨飲水2100毫升（約10～11杯）。如果天氣較乾燥、或者出汗較多，還要再增加飲水量。

誰都知道，每天喝10杯沒滋沒味的白開水是件多麼慘絕人寰的事情，所以哺乳媽媽可以選擇用牛奶、豆漿、紅豆湯等等，替代一部分白開水。真要喝雞湯、豬蹄湯、排骨湯也不是不可以，一定要少油、少鹽，對於那些飽含脂肪的肉湯，最好是將它冷卻之後，撇去油脂再加熱食用，這樣可以避免哺乳媽媽攝入過多的脂肪。

除了多喝水，催乳的另一個有效方法就是多補充優質蛋白，也就是俗稱的「多吃肉、蛋、奶」。因為母乳中的蛋白質含量比較高，所以哺乳媽媽必須從食物中社區充足的蛋白質，來提高奶水的質和量。

哺乳期媽媽的飲食，強調在「均衡」和「多樣性」的基礎上，提供充足的熱量、蛋白質、鐵、鈣、水分。媽媽們必須要在吃飽三餐的基礎上，再去考慮各種湯羹類。

根據中國營養學會《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》的推薦，哺乳媽媽應該增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品的攝入，並且食物應該是多樣不過量的。

哺乳期婦女膳食蛋白質在一般成年女性基礎上每天應增加25克，魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物是優質蛋白質的良好來源。此外，動物肝臟富含維生素A，哺乳媽媽可以每周增選1-2次豬肝（總量85克）或雞肝（總量40克）來補充維生素A。

▲圖片來源：《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》

同時哺乳媽媽膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200毫克/天，總量達到1000毫克/天。若哺乳媽媽每天比孕前多喝200毫升牛奶，每天飲奶總量達500毫升，則可獲得約540毫克的鈣，加上所選用深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，則可達到推薦攝入量。

▲圖片來源：《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》

敲黑板：三匠廚房（sanjiangfood）只能再強調一遍，千萬不要「只喝湯，不吃肉」。

根據《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》的推薦，哺乳媽媽一天的食物建議量為：

穀類250-300克，薯類75克，雜糧不少於1/5；蔬菜類500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上；水果類200-400克；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量為220克；牛奶400-500毫升；大豆類25克，堅果10克；烹調油25克，食鹽5克。

▲親喂是最有效的「催乳」方式

除了營養跟上以外，讓寶寶多吸，對催乳也是非常有效的。通俗來說，就是「奶水越吃越有」。寶寶的吸吮對於乳房來說，是最好的刺激產奶的信號，通過吸吮，大腦接收的信號就是有嗷嗷待哺的孩子需要吃奶，馬上指揮乳房啟動產奶。所以，只要寶寶想吃，就應該餵奶。

另外，哺乳媽媽也應該注意多休息、減壓放鬆，這樣才能有利於奶水的合成與分泌。

▍哺乳媽媽到底有沒有忌口？

很多哺乳媽媽想吃某種食物，卻經常會被家人告知，「這東西寒涼，不能吃」「那東西回奶，也不能吃」，哺乳期真的要承受那麼多忌口嗎？事實上，並沒有什麼是哺乳期一定不要吃的食物，只是要注意量和烹調方法，像是哺乳媽媽要補充的魚、肉、蛋、奶以及豆製品，一定要加工熟透了再吃。

▲用來「催奶」的月子酒，卻有可能給孩子帶來不可逆轉的傷害

當然，也有哺乳媽媽最好不要碰的東西，比如酒精。很多地方都有用「月子酒」催奶的傳統，一般是用米酒、黃酒或者醪糟，但是其中含有的酒精並不會因為加熱而完全揮發，酒精里的乙醇，是小分子物質，會經由母體代謝進入乳汁被寶寶攝入的，並導致寶寶睡眠不實，對神經系統、肝臟和心臟等臟器的發育，非常不利。如果飲用了少量酒精，也不用特別擔心，間隔兩小時再給抱抱哺乳，大多數情況下都不會有問題。

而且，《2016中國居民膳食指南》在哺乳期飲食方面的禁忌只有：忌煙酒，遠離濃茶咖啡。煙酒很容易理解，而濃茶、咖啡則是因為其中的咖啡因有可能引起寶寶的煩躁不安、返流、哭鬧等反應，但每個寶寶對咖啡因的反應和代謝速率是不同的，這些需要家裡人多觀察。並且，像是美國兒科學會只是建議，每天咖啡飲用量不要超過3杯。

同時要注意的是，食物的禁忌是有個體化差異的，如果寶寶突然出現了異常，哺乳媽媽就要回憶一下，最近有沒有吃過什麼特殊食物，比如某些海鮮或是大量攝入了某些香料，如果確定是這種食物引起了寶寶的不是，那在以後的飲食中要注意避免。

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