腿部訓練參考計劃

前言：腿部訓練給身體帶來的好處真的是太多了，也被重申的太多了，可還是有很多健身愛好者更看重上半身的鍛煉，上半身強壯健美，但下身瘦得可憐的。老實說朋友們，無論你上身有多好看，只要你的雙腿像筷子般細小的話，都很難稱自己為一個真正的健身者。今天這篇文章為大家再簡單重申一下下肢訓練的好處和重要性，以及提供一個簡單粗暴的腿部肌肉訓練計劃供大家參考。

簡單重申為什麼我們要訓練腿部：

腿部訓練能讓我們獲得更多的肌肉量

腿部訓練能讓我們獲得更大的力量

腿部訓練能讓我們的上下肢肌肉肌力更加平衡

腿部訓練能夠提升整體的訓練水平，溢出作用能增強上肢力量和核心穩定性

腿部訓練更艱苦，對心肺，體力和意志力都是巨大考驗

腿部訓練能夠提升能性能力（這個小編保留意見）

腿部訓練計劃

以下是小編建議的訓練計劃，簡單粗暴適合初中級訓練者發展力量和堆積肉量，每星期一至兩次，堅持2-3個月後可以試試其他計劃！

動作，次數，組數，休息

1. 杠鈴深蹲

8-12rm，6-8組，2min

2.腿伸展+腿彎舉超級組

10-15rm，4-6組，1-2min

3. 箭步蹲

20rm+，4組-6組，1-2min

熱身部分：熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。

全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。腿部的肌肉激活認真來講還是很有講究的，不過今天的計划走的是簡單粗暴的路子，空桿遞增重量，來個三四組，遞增到正式組訓練重量即可。

有一個個人小經驗分享給大家，就是「壓腳跟」，左右腳交替進行，每次一分鐘，兩到三次。很多人跟腱（全身最粗的肌腱）很硬，導致足背屈不足，深蹲到一定程度腳跟會抬起，身體「往前栽」。雖然跟腱是全身最粗的肌腱，但是「壓腳跟」一定程度上仍能伸展跟腱，緩解足背屈不足這個問題。

小編也是親自上陣了！給點掌聲好不啦！

訓練部分動作圖解：

1. 杠鈴深蹲

腿部訓練的最佳動作，沒有之一。

2.腿伸展+腿彎舉

這是一個超級組的安排，也算是個初中級訓練者的「大招」。超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。

3.箭步蹲

場地允許的話，小編個人更喜歡杠鈴箭步走，對核心的訓練更好一些，而且不用分散力量在抓握啞鈴上。重量選擇在20rm以上，20步之後每多走一步，都是對自己身體和意志力的巨大考驗。

4.小腿提踵訓練

今天的計劃側重下肢力量的綜合訓練，小腿部分有餘力的朋友們可以加入一些站姿坐姿的提踵訓練，針對性的練一下小腿。

放鬆部分

訓練完了不要忘了腿部拉伸，腿部拉伸方法有很多，避免篇幅過長，直接上圖幾種常見拉伸方法。

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

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