深蹲有哪些細節？

「哎呀？小鼠怎麼今天又發文章了，是不是因為說好的260沒拉起來啊？」

這裡可以很負責的告訴大家，確實也有一部分這個原因！哈哈哈！

咳咳......話說昨天賀大走在街上，突然看到圍了一圈人，走進一看，原來是兩個女的在打架，賀大搖搖頭便想，國人素質就是差，打個架有什麼好看的。剛轉身走，突然聽到一陣聲音，「扒她的衣服，扯她的褲子，看她以後怎麼做人！」賀大心想：「哎喲我去，這都什麼人啊。」，於是賀大又擠回了人群當中......

深蹲不就是蹲下去，站起來嗎？這是很多初學者的想法，是的，簡單的說，深蹲就是蹲下去站起來而已，但有很多的動作細節，是小白不知道的，而長期訓練累積的經驗，也有很多是書上不會寫的，畢竟書上教你說學逗唱大框架，而我教你輕攏慢捻抹復挑的小細節（手動滑稽），下面我們來逐一分析，好的深蹲有哪些細節~

前方足控福利！

1.站位

那麼首先，深蹲的起始位是站姿，站的距離因人而異。在力量舉里，寬的有比髖寬兩倍站距的，那種我們叫做奇蹟融合蛤蟆蹲，什麼，你問蛤蟆蹲是誰創的？就是那個硬拉係數被我吊打的林電熊啊（電熊：放學操場別走！）。窄的也有接近雙腳併攏的，叫山貓伏虎蹲，就是我現在蹲的。正常情況下我們只需要站距與髖同寬即可，有一個很好的測量標準是，你起跳摸高，能夠跳的最高的站距就是你最有力的站距。

2.腳尖

其次是腳尖位置，很多健美運動員喜歡腳尖朝前蹲，也有少數奇葩腳尖大開了蹲。腳尖朝前的話，股四會發力更多，腳尖越朝外，臀發力會越多，但是如果太朝外，你的重心會十分的不穩，所以正常的站距是腳尖外開45°。有朋友要問了，那可不可以腳內八字蹲呢？好，我都記下來了，我會寫在你的病歷上的（微笑）。

3.膝蓋

第三點是膝蓋，先說說膝蓋的朝向，膝蓋正確的是朝向你的腳尖方向往下蹲，打的更開一點也沒關係，但是蹲的時候膝蓋內扣就不太好了，當然到了極限重量，為了拚命蹲起來，偶爾內扣一次是可以接受的。再說膝蓋的前後，那就是膝蓋要超過腳尖！是的，一定要超過腳尖蹲！不超過的話要麼蹲不下去，要麼膝蓋壓力更大，真的！

4.腰背

這我們以高杠為例，上身直立，腰背收緊，腰一般都知道收緊蹲的，骨盆眨眼的把踝關節壓開就好了，關鍵是背，很多人蹲的時候背松而不自知，說不定還在蹲起的過程中打開了，這點非常的不好，在準備姿勢時，你的背就要儘可能夾緊，肩胛骨像往後夾住一張光碟一樣的感覺，背緊了，上半身才更加的穩定。有朋友可能會說「那我有個大膽的想法可以晚上試試！」，那試了結果記得告訴我！

5.手握

握的位置，這個絕大多數人都是忽視的，覺得這個無關痛癢，其實也很重要。深蹲握法有兩種，開握和閉握，開握就是大拇指和其他手指同一排握在杠鈴上。閉握則是大拇指環繞杠鈴握住。握好之後，因為每個人柔韌和骨骼長度不一樣，所以我們在手腕、肘、肩感覺舒適的程度下，儘可能的握的更窄，這樣有利於使上背夾的更緊，也就更穩定。還有一個注意點是一定要量好距離握，握住之後再進杠，且手不可再移動，否則兩側握的不平衡，可能出杠位也是歪的，道理你懂得。

6.頭部

書上一般建議頭部中立位，眼睛平視，輕中重量可以，但是大重量我還是想推薦大家向上，也就是蹲起來的過程中，頭略微後仰，眼睛朝上看，眼神充滿對世俗的批判。頭後仰也會讓你上背更緊，且讓你會想著大重量掙扎著往上站起。但是不要低著頭蹲，你會感覺沒有動力的。

7.幅度

深蹲有哪些幅度？我們可以分為4種

淺蹲——大腿根部高於膝蓋

半蹲——大腿上表面平行地面

深蹲——大腿根部略低於膝蓋

全蹲——大腿後側貼住小腿後側

一般建議達到深蹲幅度即可，當然，其他幅度也有各自訓練的獨特益處，在此不做贅述。

8.速度

蹲的速度，我們也分4種並介紹下特性

慢速——緩緩下落，可以找肌肉發力，找不到感覺的可以想像一下老太太敲鍵盤，應該會有所領悟。

勻速——以均勻的速度下落，適合所有訓練

快速——以較快的速度下落，但如果下落過快，會產生較大的回砸力

彈起——勻速下落至牽張點後彈起，舉重用的很多

（PS：蹲起的速度則應盡量快，像火箭一樣。）

其實我知道有些人會把這速度用在別的方面，會心一笑~

9.出/回杠

出杠最好是雙腳平行原地扛起杠鈴再後退，箭步出杠易造成兩側腿力量不均衡。起杠後，後退步數最好是3步以內，這樣最省力，三步後微調站距即可深蹲。回杠時往前走到杠鈴桿同時碰到兩側架子後落杠，切記不要單邊回杠、不要左顧右看、不要倒插蠟燭也不要螞蟻上樹，更不要倉鼠吃香蕉。。。

10.呼吸

呼吸還是推薦用腹式呼吸，也就是吸氣進腹部的呼吸方式，可以讓你的核心更穩定，蹲之前，先吸滿氣在腹部並繃緊屏氣，然後往下蹲，下蹲過程不能呼吸也不能說話，蹲起過程中只有過了粘滯點才可吐氣或喊叫。又有朋友會說了「那我有個不成熟的建議，可不可以在X的時候也。。」，不過我感覺，那時候應該已經是腹式呼吸了。

11.組次

一般我們把正式組之前的深蹲都歸為熱身，比如我今天要蹲200KG沖極限，你蹲200KG做5x5，那麼你我蹲200KG之前的深蹲全都是熱身，不應太累，百分之70以上的重量只做一個就好，為正式組節省體力。那麼組次的話，健美訓練通常組數在3組以上多的有十幾組，次數也6次~15次甚至更多。力量舉則少一些，沖極限只有一組，做組可能3x3、3x5、5x5、2女x1杯、9淺x1深等等。

12.休息

組間休息，健美訓練在30秒~1分鐘，力量舉則3~10分鐘。重量越大，組間休息時間要更長，為了緩解上一組的疲勞。而日常休息，健美訓練基礎計劃是胸背肩手腿，然後連休2天，一周一輪迴。力量舉基礎的有一周蹲推拉各練一次。總的來說，一次充分的訓練，胸要恢復5天，腿6天，腰7天，這是至少。「可是我男朋友練了一次腿，半個月都沒恢復過來啊！」，那。。。可能是他用在別人身上了吧。。。當然是原諒他啊！！！

13.輔助

訓練中，根據自身不足，可以適當增加一些輔助訓練，但要有針對性，比方說，粘滯點在深蹲上半程，那可以把半蹲做輔助。粘滯點在啟動，那麼加一個啟動蹲。出杠很艱難，那就大重量出杠做輔助。以此類推，有的放矢。大家可能都不知道有些什麼輔助動作，簡單說一些：大重量出杠、間歇蹲、箱子蹲、跨蹲、澤奇深蹲、跪蹲、體前屈、小澤園蹲、吉擇明步蹲、瀧擇蘿拉蹲、波哆結衣蹲。。。。

14.裝備

深蹲的裝備最主要的就5件

腰帶，其實並沒有那麼的必須，沒有人敢說用腰帶就一定不會受傷，不用就一定受傷，但是腰帶確實可以增加腹壓，至少在一定程度上讓你蹲起的速度更快且更有安全感。

護腕，護腕有套進手腕的護腕、普通的健身護腕、力量舉綁腕，前兩個一點暖用沒有，不好意思說錯了，確實是可以保暖用，但是沒什麼保護作用。力量舉綁腕可以固定的手腕活動幅度，低杠必備，高杠可用可不用，但最不濟，也可以在蹲不起來丟杠的時候不會把手腕扭了。

護膝，護膝有套膝和綁膝，前者可保護膝蓋略微助力，後者純粹就是助力的，如果你看到健身房有個大叔戴綁膝深蹲並告訴你是因為他膝蓋有傷，那你千萬不要覺得他不是在裝逼。

鞋，舉重鞋適合高杠，不適合低杠。力量舉鞋高低杠都適合。不穿鞋會更多鍛煉到踝關節。腳後跟墊杠鈴片沒什麼卵用，不舒服還危險。沒辦法的時候穿平底鞋也行，跑鞋最好不要，作死請穿氣墊鞋。

嗅鹽，這是一種頭腦清新劑，聞了後就像一把刀衝進大腦里跟你說「我來組成頭部！」一樣，瞬間渾身充滿了力量，可以增加突破極限的成功率。但是嗅鹽的第一口一般都特別沖，像陳年佳尿，最好給別人聞，要是大家都不願意替你聞第一口，這裡有個法子推薦給大家，就是找賣給你的人，要是他不願意聞你就對他說：「你這老闆，連自己生產的嗅鹽都不敢聞，顧客怎麼敢買？」那一般都可以搞定的~

15.環境

千萬不要面對鏡子蹲，不要用史密斯蹲，3D史密斯也不行，一旦習慣了，換了個環境你的深蹲立馬就變形，幅度立馬不夠，重量立馬像山一樣的，親測有效！再者，深蹲不要在軟的、不平的、空心的地面上蹲，我有個不願透露姓名的楊美福朋友，本來他能深蹲190KG，結果有次想在會員面前裝逼，站在瑜伽球上深蹲摔下來了，現在他每當回想起這件事，都會激動的拍打著輪椅。當然，如果是別人主動打擾你訓練的，你可以以後戴個耳機戴個墨鏡練，假裝自己又聾又瞎，別人一般都不會打擾小龍蝦的。

16.心態

心態是個決定勝負成敗甚至生死的關鍵，一念之差，有很多事情就不一樣了

A、勇氣

比方說，我今天深蹲沖極限，但面對著自己從沒蹲過的重量，心裡害怕了，那麼基本會有以下幾個結果

1. 被壓
2. 起一半放棄被壓
3. 慘烈被壓

是的，只要你害怕，那面前的重量百分之200起不來，不要問我怎麼知道的，所以一定要滿懷勇氣去蹲，這樣才有成功的希望。而當你艱難突破蹲起來了以後會有一種異樣的快感，你會感覺到——「糟了！我好像戀愛了......」隨後愛上沖極限的感覺。

B、僥倖

僥倖心理很嚴重，會讓你增加百分之50受傷概率，你覺得你沒有僥倖過？那我試舉幾個栗子：

「今天沒時間，懶得熱身了，直接練吧。」——受傷的王龍飛

「今天狀態很差，但還是沖個極限吧。」——受傷的鼠王

「別人叫我試試跳箱，我試試看吧。」——受傷的黃啟華

「有人請我參加對抗賽，雖然不擅長也去玩玩吧。」——受傷的蘇維政

「大家今天都硬拉，那我也一起拉吧。」——受傷的徐嬌嬌

......

所以希望大家以大菊為重，不要心存僥倖。

C、裝逼

裝逼其實沒問題，關鍵是把握好度，得意忘形的裝逼過度了，那麼受傷幾率將達到百分之90！

「誒，這個胖子居然卧推200KG，我也試試出杠感受一下」

「大家都慫恿我深蹲再加20KG，雖然剛剛已經到我極限了，但是這麼多人呢，不蹲多沒面子啊。」

「什麼？挺舉？我推舉都推100KG了，挺舉應該140沒問題，不信我挺給你看！」

百度一下，每年因為裝逼掛了的人數不勝數，當然大部分都是剛進健身房的，一旦你受傷，那麼成績直線下降，屆時你的弱小，將會超出你的想像！不過老手一般都有嘴裡分寸，心裡有逼數的。如果你要說來都來了，杠鈴都擺好了，不舉感覺它會生氣的，那百度視頻搜下力量舉危險，相信你大膽的想法就沒有了。http://baidu.iqiyi.com/watch/3363458947548281471.html

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對了，還有個建議就是，新手如果有人帶著練的話，可能你的師傅為了讓你進步更快，會讓你蹲一個你蹲不起來的重量，然後下落的過程中不助力，蹲起的過程再助力，這樣配合新手福利期進步更快，但是一定不要冒進！

像我以前剛蹲90KG的時候，我師傅幫我助力蹲到了120，其實已經很艱難了，但我為了體驗更大的重量還是和師傅說，繼續加吧，爭取今天蹲到160KG！我師傅當時眼淚就下來了：「我有個五歲大的女兒，她很可愛，答應我，給他一個完整的家......」聽完我熱淚盈眶，覺得師傅說的很有道理，於是當天只加到了140KG。結果果然被壓丟杠了，但為了感謝師傅，我當即給他訂了人民醫院最好的床位......

有小白會說了

「鼠老師，你這些說的太深奧了啊，我現在60KG都蹲不到啊！」

那你減點重量吧，40KG應該沒問題的

「老師，40KG也不行啊，出不了杠。」

......那你把片卸了吧...（失望臉）

「可是我空杠也蹲的歪歪扭扭，好重好累啊，有沒有5KG的杠鈴啊？」

別練了，改下五子棋吧

也有從來沒練過的人說

「你這太複雜了，你看我沒技術也直接把140KG杠鈴拉起來了！」

啪啪啪（鼓掌），少俠好臂力！什麼時候你三項520，我直播王老漢吃翔！

最後，今早有人私信我，原文如下：

「我看你是個妹子吧？可不可以教我硬拉技巧啊鼠妹？」

大清早的，你喝點葡萄糖吧，我看你思路不太清楚。

在此義正言辭的聲明，在下美男鼠一隻，你們再胡言亂語，小心我讓賀大把你們統統抓起來！！！