背部訓練的問題，健身一年半——涕姆的問答專欄（35）

前輩你好

看了關於你健身方面的回答感覺很有幫助，其實我現在感覺挺迷茫的，系統健身一年半左右，今年19歲身高177體重160斤，大概有1年的時間體重沒有明顯的變化了，力量素質也沒有很大的提高現在感覺自己體脂挺高的，我挺糾結的我想有更大的緯度同時感覺自己可能是飲食不太注意吧，長肉的時候體脂也上去了，晚上回家洗完澡看自己簡直沒有訓練痕迹，說實話打擊也挺大的，希望您能提點一下，下一步我到底該怎麼練。謝謝

圖1

圖2

圖3

你好

大致看了你的照片，可以看出以下兩個問題

1，體脂問題

圖3

可以看到明顯的體脂堆積

所以導致了型很好，但是線條不明顯

建議飲食注意清淡、低能量高蛋白的蛋白質類食物

降低一些碳水化合物的比例

增加心肺有氧運動——刷脂

從而對於你的體脂進行一個管控

2，背部的中部（厚度）

背闊肌已經練得很不錯，從圖2 中可以看出

另外肩部也已經把型和維度練出來了

但是背中部顯然沒有任何立體感

所以在訓練的過程中

一定是平拉的動作比較忽略

這裡涕姆就順帶普及一下背部訓練的知識

背部訓練大致可以分為兩種

1，下拉式動作

軀幹縱向上下位移的動作

典型代表

這樣的下拉類動作

針對的是背闊肌

也就是兩邊像翅膀一樣的部分

還是這張圖片

這塊部位

2，是垂直於軀幹的方向作用

向內拉

主要針對的是，背部的中部

這塊

那麼這位朋友的背闊肌形狀已經不錯了

但是中部的型完全沒有起來

所以建議多練以下

1

2

3

4

這樣4個動作

祝你好運

tim

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將會對各類健身計劃為什麼是這樣制定給你一個詳細的分析與解答

這周日晚上8點，期待和你遇見

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