拖延症不是你懶，而是因為你「慫」 | 《拖延心理學》4分鐘速讀

這個場景，相信大家並不陌生：

簡而言之，拖延症堪稱當代生活的絕症：

身處拖延之中的人，會感受到極度的焦慮，時間越少，焦慮感越強。

但越焦慮，就越是無法行動，因此一次又一次地陷入死循環...

今天，我們不講心靈雞湯，不講段子 ，也不講「時間管理」這些常規手段，而是從心理學的角度，來看看拖延症的根源和「治療 」方法。

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拖延心理學

《拖延心理學》的作者，是兩位研究了25年拖延症的心理醫生，簡·博克（Jane B.Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M.Yuen）。

《拖延心理學》一書的副標題是， Why You Do It, What To Do About It Now， 也就是說，這本書主要討論了這兩個問題：

我們為何會拖延？又要如何應對拖延症？

《紐約時報》、《今日美國》等媒體都曾對本書大加讚譽，但大家可能早就看膩了這些誇讚。那這麼說吧，當年我在畢業論文遲遲難產的危急關頭，正是這本書救了我的命...

《美國新聞與世界報道》對本書做了精準的概括：「《拖延心理學》的基本信息是，拖延既非惡習，也非品行問題，而是由恐懼引起的一種心理綜合征。」

1我們為何會拖延？Why You Do It

開門見山：

拖延症不是因為「懶」，也不是一個「時間管理」問題，而是一個複雜的心理問題：拖延症最重要的成因，是「恐懼」。

舉個栗子：

小汪向來追求完美，他畢業於一所名校的新聞系，又憑著優秀的簡歷被頂尖媒體錄取。

終於，當他第一次獨立操作大型報道時，他想：我要證明自己很優秀，要做就要做到完美，一定要搞個大新聞！

搞個大新聞需要整理資料，尋找採訪對象，擬定採訪提綱，確定稿件架構......工作千頭萬緒，難度很高。

小汪壓力巨大，一直拖著不做...隨著時間越來越緊，小汪越來越焦慮，卻又越來越不敢行動...

急切想證明自己的小汪，為什麼會拖延呢？作者認為，這是他在恐懼失敗。

在追求完美的小汪的心中，他將大新聞和自己的能力等同起來，又將自己的能力和自己的個人價值聯繫起來。也就是說，一旦這次的大新聞沒搞出來，他就覺得自己的人生失去了價值。

在這種心態之下，失敗對於小汪來說，是難以接受的...

為了避免失敗，小汪就用拖延來打破這個等式：

通過拖著不做，他就可以暫時逃避失敗的可能。而且，就算表現不好，他也可以找借口說，「那是因為時間不夠，而不是我能力不行」。

所以，小汪通過拖延來逃避的，不是具體的任務，而是對於失敗的恐懼。

由於家庭環境、成長經歷、個人性格、文化環境等不同，人們的內心存在著各種形形色色的恐懼：

比如，有人恐懼成功，覺得一旦自己成功了，自己就會變成一個工作狂，失去對生活的控制；

還有人恐懼被拋棄，比如覺得如果自己不拖延一下，就會顯得「不合群 」，被朋友拋棄。

這些各式各樣的恐懼，或許連當事人自己都沒有意識到 。它們聽起來難以理解，有些甚至顯得很可笑。

但無論如何，請正視自己內心的這些恐懼。它們是人性的一部分，也是導致拖延的罪魁禍首。為什麼這麼說呢？

出於自我保護的本能， 人類對於「恐懼」的反應極為迅猛：大腦會在瞬間收到強烈信號，並留下深刻記憶。

為了應對恐懼，人類逐漸發展出了一系列防衛機制來保護自己——而拖延，就是一種應對恐懼的防護機制。

沒錯，拖延的確能在一定程度上緩解恐懼。因此，拖延也並非完全是一件壞事——它其實是在幫你抵擋那些更壞的事，比如恐懼，以及隨之而來的各種焦慮和壓力等負面情緒。

這正是拖延的循環怪圈很難被打破的原因：因為拖延的確有效，「恐懼—拖延」 的反應模式一次次循環，在大腦中根深蒂固地留存下來。

但問題是，拖延的副作用太大了...相信你已深有體會。當然，你還可以去問問大學裡那些5年還沒畢業的碩士，他們能告訴你更刻骨銘心的體驗...

那麼，拖延症就真是「絕症」了嗎？

2如何改變拖延What To Do About It Now

現在你已經意識到了，拖延的根源是「恐懼」。恭喜，你已經邁出了改變拖延的第一步。

那如何打破「恐懼—拖延」 的循環呢？

《拖延心理學》中介紹了一個心理學的基本觀念：

人類的大腦具有可塑性，是一個處於不斷變化中的動力系統。也就是說，既然我們可以強化舊的「恐懼—拖延」 行為模式，那自然也可以建立新的行為模式。

接下來，我們要拋開拖延的表象，去探究它背後的心理原因。也就是，你到底在恐懼些什麼？

當你遲遲不願意開始記賬時，你可能是不想面對花費過大而收入過少的事實；

當你一直拖延不回簡訊時，你可能在恐懼跟陌生人打交道；

當你遲遲拖著不寫論文時，你可能是擔心論文會佔用你所有的娛樂時間...

再次強調，無論這些原因看起來多麼奇怪，我們都應當學會接納這個不夠完美的自己，去冷靜地觀察自己的情緒。

然後，我們要對症下藥，建立新的行為模式：

當我們再次面對一件難事，大腦依然會收到恐懼信號，焦慮會立刻襲來。

此時，請提醒自己不要重蹈拖延覆轍，而是要改變心態，樹立新的思維方式：

當你覺得自己花錢太多收入太少時，可以告訴自己，年輕人收入低沒關係，能進步就好；

當你害怕跟陌生人打交道時，可以告訴自己，很多人都在做這樣的事，沒什麼可怕的；

當你害怕論文會佔用自己的娛樂時間時，可以告訴自己，每天只寫4小時，其餘時間自由支配…

通過這種心理和思維上的調整，我們就可以舒緩恐懼和焦慮等情緒，而不再求助於拖延，從而打破「恐懼—拖延」的惡性循環。

當然，真正做起來，就沒嘴上說的這麼簡單了：因為每一種思維方式，都是我們的成長經歷、家庭教育、個人價值觀、社會文化的綜合結果。

再借用一下前面小汪記者的例子：

第一次進行獨立報道的小汪，就想做出一個大新聞，因此壓力巨大。實際上，這是一種「完美主義心態」在作祟：

完美主義者通常有一些不切實際的想法，比如：平庸就會招致輕蔑，要麼得到全部要麼什麼都沒有等等。產生這些想法的原因有很多，但無論如何，它們都加深了對於失敗的恐懼，給自己帶來了巨大的壓力和焦慮感，成為了「拖延者信條」。

小汪所要做的，是從「完美主義心態」，調整為「成長心態」：

能力是可以發展的，隨著時間的推移和經驗的積累，我們會越來越優秀。對於新人來說，一次報道的質量，並不能代表他的能力。而且，工作能力和一個人的價值之間也沒有絕對聯繫，即使是工作能力不強的人，也同樣有自己的價值。

抱有這種成長心態，小汪就可以減輕對於失敗的恐懼，卸下壓力。不必靠拖延來對抗恐懼，也就有了開始做事、跳出拖延循環的可能。

在《拖延心理學》中，類似於這樣的心態分析和調整建議還有很多。除此之外，書中也提供了一套完整的改變拖延的作戰方法，比如設定有可操作性的目標、計劃時間，利用運動減輕拖延，學會拒絕等等。大家可以按圖索驥，找到適合自己的方法。

3總結Summary

1

拖延是一個「心理問題」。它主要的原因，是我們內心的恐懼，以及隨之而來的焦慮和壓力等負面情緒。

2

為了打破拖延怪圈，我們要冷靜地觀察自己情緒，看看我們究竟在害怕什麼。

3

最後，要建立一種新的思維方式，當難事再次來臨時，舒緩自己的焦慮和壓力，不再躲避，打破循環。

用了上面這些辦法，你就能解決拖延嗎？

並不一定。拖延就像扎在我們內心的一顆蒲公英，難以根除——它是我們人性的一部分。即使是本書的兩位作者，在寫作本書的過程中也會有種種拖延行為，而有著拖延症的名人，更是數不勝數。所以，請不要試圖一蹴而就，更不必為此沮喪。

解決不了拖延，你就無法幸福嗎？

仍可以幸福。「快樂來自於按照你的價值觀健康地生活，來自於跟他人和跟自己內心深處的連通，它還來自於能夠接受自己本來的樣子，來自於不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實地接受它，就像雖然花園裡長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中。」

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