［運動營養學］——增肌應該怎麼吃1.0

隨著運動健身的普及，健身餐等與之相關的飲食內容也慢慢受到大家關注，今天我們將就增肌所需要的飲食元素進行系統的講解。通過對以下知識的了解，我相信你不僅能對自己的飲食進行全方位的認識，更有能力進行自己與他人健康餐的設置。

本期內容將分為以下幾個部分

1.了解增肌(介紹增肌飲食的設置理念及原理，大肌霸到底有什麼秘密！）

2.增肌與碳水（了解具有供能,避免肌肉等效果的增肌神器一碳水，以及食用秘訣！）

3.增肌與蛋白質（增肌神器二，蛋白質我該怎麼吃！）

4.增肌與脂肪攝入（肥豬肉我們能不能吃？）

5.補劑（介紹增肌所需的基本補劑，讓你的增肌比別人更加科學！）

6.增肌營養計劃的制定（秒懂私教為你制定飲食計劃的方法！）

7.常見增肌餐計劃分析（解析日常健身餐計劃中的問題）

1.了解增肌

今天在這邊就增肌增重先展開和大家聊一聊。有人可能會問為什麼每次提到增肌，後面都會加增重？我為什麼不能只增肌？

山岸秀匡，男。日本人，奧林匹亞大賽前十五名。亞洲健美標杆人物，亞洲健美唯一一個沖入世界前十強健美選手。出生於1973年6月30日。身高163厘米（5英尺5英寸） 體重：100公斤（220磅）

此人186體重也大約100kg。

選擇山岸因為他是亞洲人，我感覺更有代表性（人種不同真的存在很多差異），就百度介紹163的個子100公斤（我覺得非賽季還要重很多）。

以上兩張圖片力證兩個觀點：

2.體重相同由於體脂的不同會產生截然不同的體態體形。

文章開篇我想非常肯定地說，所有人都能通過正確的飲食和訓練達到身材效果。其關鍵在於如何科學合理的安排訓練與飲食。並持之以恆。（要成為山岸那樣的可能要非常努力，方法非常科學，但是如下圖這樣的就我認為每個人都能達到）

俗話說，3分練7分吃！尤其對於增肌合理科學的吃，更加尤其重要。增肌減脂由於其伴隨的是巨大的運動量，科學且針對的運動實質上也是消耗（消耗能量脂肪），再生（組織破壞後重組生成肌肉），因此飲食營養的實質就是補充消耗所需以維持更大的運動量，同時補充合成肌肉所需使身體肌肉充分再生。因此起能量補充主導的碳水化合物及肌肉重塑所需的蛋白質稱為增肌重中之重。同時也造就了增肌在飲食計划上堅持的高碳水！高蛋白質！底油！接下來首先我們從碳水化合物開始說起。

2.增肌與碳水化合物

1.認識碳水

眾所皆知碳水化合物與增肌密不可分，一般來說我們把分為簡單糖與多糖，其中簡單糖相對較為容易吸收，因此就有了運動時喝運動飲料的原因（運動飲料含簡單糖較容易吸收迅速轉變為能量為身體供能）。

碳水的主要功能：

1.碳水是人體主要能量來源。

2.可以避免蛋白質分解（說白了避免肌肉分解）。

3.供給脂肪代謝過程中需要的能量。

4.神經系統所需能量來源（低血糖會頭暈）。

因此大量的碳水對增肌人必不可少（也是增肌飲食我覺得最難受的一部分）。同時碳水也是最容易被人們忽視的，許多健身初學者吃大量蛋白粉，雞胸肉，只關注蛋白質，然而就我看許多同學自己製作的營養計劃大多存在碳水不足的問題。

2.增肌碳水該怎麼吃？

從上圖大家可以看到，對於想要增肌的朋友，每日的碳水攝入量約為每公斤（體重）6-8g，例如：體重為60公斤，想要持續增肌增重，那麼你每天的碳水攝入量就應該近480g（60x8＝480)，如果是80公斤就是640g。

具體每種食物的碳水，現在許多手機app都有詳細介紹，就我們吃的米飯一碗約為200g其中碳水約為50g，也就是說如果體重為60kg，需要增肌每天大約需要

說到這裡相信大家一定會感到震驚，不過確實如果需要快速有效的增肌就得達到這樣的量，但是具體怎麼吃，以及詳細的安排後面說到飲食計劃制定我再細說。

3.增肌與蛋白質

3.1認識蛋白質

蛋白質作為高運動量人群必不可少的營養物質其主要功能

1.構成和修復組織，維持各種組織更新需大量蛋白質（健身完肌肉組織需破壞重組）。

2.蛋白質構成多種重要生理活性物質成分，參與調解生理功能。

3.在糖和脂肪不足是，蛋白質供給人體能量。

蛋白質在運動後身體重建中起著重要的因素，也是長肌肉必不可少的營養物，正常每天每公斤體重約1g蛋白質即可，但是由於增肌，甚至減脂等人群每天做大量的運動，因此身體對蛋白質的需求也隨之增加，但是過量的攝入也會直接危害到身體（每日3g／每公斤體重為上限），甚至會因代謝障礙產生蛋白質中毒死亡，因此其攝入量必須嚴格控制。

3.2蛋白質該怎麼吃

雖然書本普遍介紹增肌人群每天每公斤體重攝入量為2-2.5g，但我個人認為，就以看我文章的非專業運動員而言，低頻健身1.2g／每公斤體重，高頻1.5g/每公斤體重即可（每周鍛煉5小時以下算低頻，5小時以上算高頻）。如果每天像專業健美運動員每天2練力量（每次1小時左右）2練有氧（每次30分鐘-1小時）這個時候才有必要按照2-2.5g／每公斤體重去攝入蛋白質。

如果按照1.5g/每公斤體重，60公斤增肌人士每天攝入約90g,蛋白質。目前健身人群蛋白質的攝入主要來自

1.食物，雞胸肉(每份約30左右具體看煮法份量）,雞蛋（每個約8g去掉蛋黃大約去掉一半），牛肉（15左右具體看部位和做法差別很大）。

書本寫的有些多，我覺得不太科學。（具體也可以參考各種食物營養成份app要的下來私聊我不在這邊打廣告）

2.蛋白粉，後面我會就補劑再展開說，這裡只簡單教大家吃

大家看到商標營養成分介紹單位為份，也就是說裡面配的勺子每勺的含量，以上圖為例就是24g蛋白質每勺。衝到水裡確實是相當好吃的蛋白質了。。。

4.增肌與脂肪

許多增肌減脂的朋友都會問，我能不能吃肥豬肉？

（本圖來自薄荷健康）

以上是肥豬肉的營養元素

中國人常吃的豬瘦肉脂肪含量也非常之高

且各類研究表明若以瘦豬肉作為主要的食物來源也不利於健康，因此就職業健美而言，豬肉基本是不吃的。

說到這裡大家也不要急著否定一切脂肪，首先脂肪分為飽和脂肪酸（動物脂，膽固醇高高血壓等等）與不飽和脂肪酸（來自蔬菜，魚，種子）。適量的攝入優質脂肪不進無害還有利於健康。優質脂類具備以下功能。

1.主要作為熱量儲存

2.保護保溫器官

3.幫助吸收維生素a.d.e.k.

4.起減震效果

5.細胞膜結構及功能

6.製造激素

7.細胞通訊（腦組織細胞很多脂肪）。

因此我們應該多以優質脂肪（堅果，花生醬，橄欖油，魚油）為主要脂肪攝入，但也別吃多堅果的話每天抓一小把即可。同時減少吃豬肉或者其它肉類高脂肪含量食物。脂肪每天攝入應大致按照 碳水6:蛋白質1.5:脂類1.5：這樣的比例。也就是約1.5g/每公斤體重。

5.補劑

今天這邊補劑就不展開說，日後將會有專門的文章對所有補劑進行系統介紹，但就一般健身增肌人群，我的建議是。

1:乳清蛋白粉（優質蛋白質補劑，易吸收，容易吃，膽固醇低）

2:維生素c（促進膠原蛋白合成，強抗氧化劑，提高抵抗力等等）

3:維生素b（與糖蛋白質脂類代謝密切相關，解決代謝不良引起的痘痘，腸胃無力等）

補劑還有很多很多，隨著健身運動水平的提升你也會漸漸越吃越多，對於剛剛接觸健身，我認為以上三種已經足夠。

6.增肌營養計劃的制定

不可否認增肌增重確實是一件相當困難的事情（尤其在飲食上），因為其每天龐大的碳水及蛋白質攝入（主要碳水太多），如果切實按照計劃理論進行，你將必須不停的從早吃到晚，然而於我而言正確的計劃在這邊告訴大家，主要還是起引導和認識作用，對於一般人，我記得我剛開始接觸健身的時候也就單純的每餐多吃一點米飯，加上鍛煉已經有很大的進步。但是正確的飲食計劃確實對增肌起至關重要（中後期確實3分練7分嚴格的吃），但是前期我認為認識到正確的飲食方法，循循漸進，量力而行即可。

言歸正傳，營養計劃的制定一般遵循以下步奏。

1.計算營養素的數量（例：60kg體重增肌，每天480g碳水，90g蛋白質，90g脂類）

2.確定餐數及進餐時間（例：每日7-8餐，8-8.30早餐 9.30-10加餐 11.30-12午餐 14.30-15加餐 16.40訓練前餐 18.45訓練後加餐 20晚餐 當然大多數想增肌的朋友我認為，只要在每次正餐多吃，然後再適當在早餐午餐之間，以及下午加餐即可）

3.把營養素轉換為食物（480g碳水可以是4碗米飯（約200g)＋4個饅頭（約180g）＋2根玉米（約80g)+2碗粥（約20g）

4:均衡分配每餐攝入的食物（早餐兩個饅頭＋一碗粥＋3個雞蛋等等）

最後我需要強調的是，均衡的分配是營養餐計劃的關鍵，原因大致有以下兩點。

1.均衡的分配，少吃多餐甚至多吃多餐才能幫助切實的吃下更多的食物，同時有助於消化，就增肌人群來說，如果只靠3餐，基本是不可能吃下該吃的份量，即使吃下去也對身體腸胃有很大損害。

2.平均分配，切勿聽信不吃晚餐減肥等謬論。增肌也好減肥也罷，其實理論上來說都涉及更有效充分的減脂，因此把每日需要進食的總量平均分配到每餐不僅有利於持續的消化食物，有利於身體更好的燃燒熱量，另外如果不吃晚餐久而久之身體會默認晚上沒有能量攝入而主動降低消耗，影響減脂。因此控制總量，平均分配才是營養計劃的關鍵所在。

7.易犯錯誤及案例分析

首先，關注到營養規律的飲食已經比很多人向前一步，對於運動健身而言，因為健身而養成了良好的生活習慣（規律飲食睡眠）且年復一年的堅持並取得效果是我認為健身給我最大的財富。但是就計劃本身而言確實存在一些問題。首先我們來看看題主的情況。

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案例一：

身體基本狀況 168cm 59kg 男

願望 ：增肥 增肌

早上 1碗稀飯,1個雞蛋

鍛煉30分鐘

中午 1碗米飯 小蝶豬瘦肉 小碗蹄花湯 2小碗時蔬

午後 1小碗稀飯

黃昏 1碗米飯 小蝶牛肉 小碗排骨湯 2小碗時蔬

鍛煉30分鐘

晚上 1碗稀飯 1個雞蛋(除去了蛋黃)

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案例分析：

1:碳水總量攝入過低 就增肌而言60kg體重每日應該約為480g/每公斤體重，就題主的計劃看3碗米飯＋2碗粥應該碳水總攝入在200g左右，距離480g仍有一定距離。

建議：加大早上碳水攝入，並加餐改為饅頭紅薯玉米等較高碳水含量以及高纖維膳食。

2:蛋白質攝入過低 雞蛋雖然看起來是性價比較高的蛋白質膳食但是其實去掉蛋黃（每日最多吃一個蛋黃膽固醇含量太高）其實每個只有約5g蛋白質，想要增大蛋白質攝入量，主要還是要保證每天1份以上的雞胸肉＋蛋白粉。牛肉，蝦也是蛋白質含量較高的食物，而且對身體也有許多好處，但是由於其價格相對較高因此因人而定，豬肉由於脂肪比例較，且由於國內長期使用，因此建議若對身材很執著，想快速出效果者還是以雞肉牛肉為主。

建議：運動量足夠的情況下，建議以 乳清蛋白粉（每天2勺）＋雞胸肉為基礎再外加其它膳食。

健身小貼士：

1.雖然理論的增肌飲食是如以上所說，但是對於實際操作實則應該按照個人情況而定，我的建議是需要增肌增重的朋友可以先在每天正常的飲食里慢慢加入更多的碳水及蛋白質，刪減一些不必要的脂肪等，就像原本早餐只喝一碗粥的，適當加多一個饅頭，一個雞蛋。知道正確的飲食方式慢慢的一點點改變。

2.不嚴格計算是不是就無法增肌？其實不是的，了解正確的飲食思路更多的是為你的健身生活指引，若每天能能有意識的多吃雞胸，少油糖，增加碳水其實對身材已近有很大的進步。

3.文章只提供一個大概的增肌飲食建議，具體詳細的個人計劃當然還應該因人而異，若對此仍感興趣歡迎添加公眾號「榴槤健身」與我們討論。

＊本文原創，如需一切形式轉載請先與本人聯繫，否則必究。

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