健身新手飲食指南，別忘了在餐單里加上它

經常有減肥的大姑娘和小夥子拿著餐單讓我幫忙看看，看得多了，我也總結出了一些門道。雖然大家減肥期間吃了什麼百花齊放，但是餐單上缺了什麼倒是有些出奇的統一。

是什麼呢？

你們猜。。。

好吧，答案是—— 缺！堅！果！

不信你問問身邊的健身老司機，堅果是每日必備~

我家現在吃的是果園老農的兩款每日堅果，「每日均衡」和「每日代餐」

堅果配下午茶

即便不健身，每天吃點堅果對身體也是有很多好處噠~

堅果是植物的種子，小小一個堅果能長出一棵大樹，堅果蘊含的能量是巨大的。堅果營養豐富：特別寶貴的是微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）非常豐富，維生素（維生素B、維生素E等）表現也非常不錯。另外，堅果還是必需脂肪酸的重要來源。

從健身人群營養需求角度看，堅果的營養能夠超完美的彌補健身餐容易出現的營養失衡~

1） 富含不飽和脂肪（健身餐通常都不用油，必需脂肪酸的攝入容易缺失）

2） 富含蛋白質

3） 富含礦物質，運動出汗會加速礦物質的流失；堅果中的維生素，能夠幫助新陳代謝，適應高強度的運動。

4） 膳食纖維和脂肪都有很強的飽腹感，好吃又抗餓

堅果搭配脫脂無糖酸奶幾乎沒有健身人士不愛呀~

下面來具體講講每種營養成分和健身的關係~

• 不飽和脂肪加油站

生於工業時代下的我們，比歷史上任何一個時代的人，吃的肉，都多。於是各種肥胖病也層出不窮。上次我去參見同學婚禮，看到當年那些嘲笑我肥婆的男同學們，紛紛患上了脂肪肝。對於這種情況，我也是，得！意！洋！洋！

脂肪早已被形容成洪水猛獸，所以減肥指導都告訴你——

漢堡薯片快丟掉~丟掉~

炒菜丟掉~丟掉~

吃肉就吃雞胸~雞胸~

蔬菜都要水煮~水煮~

宮保雞丁京醬肉絲都有毒！想要瘦，吃白菜！真正的開水煮白菜！

但是！膳食是要講究的是均衡，不是極端

脂肪對我們的健康有很重要的作用：

（1）運輸營養物質

維生素A、D、E和K是脂溶性維生素。沒有足夠的脂肪，這些維生素不能被吸收、運輸或使用。

（2）改善膽固醇水平

富含omega- 3脂肪酸食物(堅果、魚類和菜籽油)能大大改善膽固醇水平。是的，是改善。讓脂肪背負三高殺手罵名的，其實只是脂肪中的「壞人」飽和脂肪酸。

飽和脂肪多來自於陸地上生活的動物的肉，我們吃雞胸/雞蛋/牛奶/牛肉中都含有一定的飽和脂肪。而不飽和脂肪的來源通常都是植物，比如平時吃的各種植物油。但是，精鍊植物油除了涼拌，炒菜很容易過量攝入。很多健身達人就選擇堅果，牛油果進行補充。相比牛油果貴而且很難保存，攜帶，堅果就成了很多人的最優選擇啦~

• 優秀植物蛋白來源

堅果含有約36.0%的蛋白質，牛肉的蛋白質含量只有20%左右，魚類是10%左右。

• 礦物質寶庫，維生素小能手

堅果是除了動物肝臟外，礦物質最豐富的食物。但是動物肝臟可能存在的重金屬富集的問題，而且也含有非常多的飽和脂肪。口感滑膩的肥鵝肝，可就是鴨子的脂肪肝呀~

具體說呢~

核桃有益大腦。核桃含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E和鋅、鎂、鐵、鈣、磷等元素。 都說核桃補腦、健腦，被稱為「益智果」，其含有的磷脂能增強肌體抵抗力，並可促進造血和傷口癒合。

杏仁（扁桃仁）增肌利器。美國大杏仁可以幫助降低膽固醇以及抑制食慾，還可以為腸道內的益生菌提供給養，從而促進消化。另外杏仁還含有亮氨酸（一種必需氨基酸）——有助於肌肉組織的生長，使它成為極好的運動後零食！

腰果控制血糖。腰果是鎂元素的良好來源。鎂元素可以提高血糖敏感度，同時抑制體重增加。腰果中含有的不飽和脂肪大多數為油酸（與橄欖油中的相同），有助於降低心血管疾病的風險。

榛子。榛子維生素E含量高達36%，能有效地延緩衰老，防治血管硬化，有潤澤肌膚的功效。

• 高飽腹感

堅果中富含的脂肪，蛋白質都是GI很低、飽腹感很高的營養物質，在減肥控制攝入的時候，加餐吃堅果的話，你會比吃碳水化合物抗餓抗的更久~

如何吃堅果呢？我覺得最好符合以下幾個原則：

1）控制總量。堅果雖好，吃多還是會胖哦 2）多種堅果搭配，營養更均衡 3）拒絕各種深加工堅果，味道雖好，但是高溫會破壞不飽和脂肪哦~ 4）越新鮮越好。大家可能有經驗，開封太久的堅果會有一股「哈拉」味道，這就是因為堅果裡面的脂肪，接觸空氣太久，氧化了~

所以最近非常流行堅果和果乾搭配好的「每日堅果包」，在國外非常火~

以我現在手上果園老農的堅果包為例，「每日代餐」一包的總熱量是162大卡。「每日均衡」則是主打礦物質和維生素

加工方式也是盡量保持堅果中營養物質，堅果是低溫烘焙，水果直接晒乾，不添加食用油等增加熱量的產品，小包裝密封，也不添加任何防腐劑，非常自然健康。

食物的美味來自大自然，選好的堅果和果乾一定要看產地。這也是我喜歡購買大品牌的原因，能夠整合全球的供應鏈，一小包里集合了北美的陽光堅果、東南亞的熱帶水果果乾。當地優越的自然環境不僅讓小果子們更甜、也積攢了更多的礦物質，合成更多的蛋白質等等營養。

我選擇果園老農，也是我吃過的國內幾家做堅果的品牌里，吃起來味道最好的一家。堅果個頭大又飽滿，充滿天然的香氣和脆生生的口感。果乾酸甜適口，吃起來有一種新鮮水果的活力。相比廉價堅果不時出現的苦掉的壞果（可能有致癌的黃曲霉素），堅果發育不良的綿軟口感，或者放置太久失去了香氣。真的是性價比非常高。

好吃又有營養的食物當然要天天吃~

就像我們不是一天兩天胖起來的，肥肉也不是一天兩天就能減掉的。減肥的道理其實不難，說來說去無非就是「少吃多運動」而已，難的是，堅持。

有人說，「我減肥餐單營養不均衡，不健康，但是有效果啊。減肥不過一兩個月的事兒，又不是天天吃。沒關係的。」

聽完我白眼翻到後腦勺去了。

你開心就好咯~~~

這種減肥時候過非人生活，減完之後立刻恢復過去瞎吃亂喝的生活，妥妥胖回去啊。如果說是世界上有什麼事情是一輩子，那麼keep fit可能是其中之一。妹子們常說的「活到老，減到老。」

身體只是我們生活狀態的反映。生活習慣是因，身材是果。堅持鍛煉，堅持均衡飲食的人，身體自然會回報最好的狀態。

沒有什麼捷徑，堅持是唯一的秘密。

共勉~