來談談最基本的刷脂

刷脂的套路很多

訓練上分有氧和無氧

飲食上分低碳低脂高蛋白、碳循環和生酮

為了這次比賽

我也是做了很多功課

單純的降體體重並不是減肥

單純的降體體重並不是減肥

單純的降體體重並不是減肥

重要的事情說三遍

刷脂的過程中儘可能的保留最多的肌肉才是正道

從備賽之前85公斤到目前78公斤左右

知友用了一個月93到88.5

這是全程和我一起備賽的小姐姐

半年路人逆襲比基尼小姐 減掉了相當大一部分脂

肌肉質量有很大的進步

這是之前從胖虎魔爪下活下來的小姐姐 體重下降2公斤而已

實例已經放了很多了

接下來談談怎麼在刷脂的過程中保留你的瘦體重

我自己有三個原則

第一。碳水化合物的攝入時間和種類

我的碳水主要集中在早餐 訓練中和訓練後6小時內

早餐以低GI為主 訓練中根據自身的訓練強度適量補充運動飲料

訓練後立刻補充高GI碳水

訓練後的碳水補充優先順序高於一切

第二。訓練強度

我的訓練強度非常的大，想要改善自己的身體成分。在管住嘴的同時，最好的辦法就是在單位時間內做更多的功。想不吃點苦頭就得到進步的人，還是回家躺著刷手機好了。

第三。從自身實際情況出發制定宏觀飲食計劃

你自身的體質是什麼樣子的，易胖易瘦？ 自己的訓練是什麼樣子的？根據自己的情況來大體制定一個宏觀的飲食比例，碳水蛋白質脂肪。442還是451？352還是361？

訓練時大量消耗體力 體內的內分泌也在不斷地變化

這裡主要提一提胰島素 胰高血糖素 糖皮質激素 兒茶酚胺

1.胰島素和胰高血糖素

胰島素的主要生理作用是加速糖原合成，抑製糖異生。促進蛋白質的合成，抑制蛋白質的分解胰高血糖素則是抑制蛋白質合成促進分解代謝 促進脂肪分解 促糖異生。我強調訓練途中和訓練後的碳水補充就是為了穩定自己的血糖 穩定胰島素水平抑制胰高血糖素。將力量訓練後的合成代謝作用發揮到最大。

2.糖皮質激素

糖皮質激素的作用是促進肝臟糖異生活動 使體內的非糖物質加速轉化成葡萄糖。這類激素對刷脂有重大意義 糖皮質激素分泌增多是集體對運動刺激發生的應答性反應，在完成力竭性運動時 糖皮質激素水平大大升高。

3.兒茶酚胺

兒茶酚胺的主要功能是動員能力釋放和提高身體技能。在激烈運動下兒茶酚胺分泌增多，強度越大兒茶酚胺分泌越多。運動時兒茶酚胺分泌增加對運動有重要的促進作用，可以提高心血管功能，調節血液重新非配。促進肝糖原和脂肪的分解。

有心看的人對照一下前後文自己就知道該怎麼辦了

胰島素 胰高血糖素 糖皮質激素 兒茶酚胺定義取自

《運動生理學》高等教育出版社第三版