運動與自由基損傷

01-26

1978年，Dillard等人發現受試者經過60min25-75%最大攝氧量的自行車運動後，呼出氣體中戊烷水平提高了1.8倍。

據說這個實驗結果，首次說明運動可以引起氧化應激反應，增加我們的抗氧化壓力。其實關於運動和自由基損傷，很多研究還停留在比較粗淺的層面上，近幾年也還有不少研究再討論「是不是」的問題。當然，現在基本可以認為，運動會增加我們身體的氧化應激壓力。

很多人覺得，有氧運動能增加自由基，因為有氧嘛。那無氧運動就不會，其實不是這樣。自由基並不是帶個「氧」字那麼簡單。無氧運動也會增加自由基，這已經是被證實的事。運動增加自由基損傷的機制，還不是很清楚，但是比如無氧運動，肌纖維缺血缺氧之後，組織復氧，這個過程本身就是一個運動引起自由基產生增加的機制。

一般來說，劇烈運動，更容易產生自由基的增多，也就是說有一定強度的運動在這個角度來說可能更不好。一般一次性的60-85%最大攝氧量的運動30分鐘以上，就足以引起氧化應激壓力的增加。還有些數據發現，6X150米衝刺跑後，自由基也明顯增加。

有些人可能會問，那就不能練力量了嗎？還是那個問題，這個世界沒有完美的事情，有得就有失。力量訓練，尤其是較長時間的力量訓練，幾乎必然引起氧化應激壓力的增加。那就看你如何選擇。

但也不是說，只要運動就有壞處。運動引起了我們氧化應激壓力的增加，但我們身體抗氧化的能力也會相應提高，來處理這種壓力，所以說我們也不用太緊張。即便是劇烈運動，只要不要過量，對大多數人來說也沒有太大問題。

一般來說，只有強度比較大，時間足夠長的持續性運動，才會造成我們自由基的產生，超過了我們抗氧化能力的提高，給身體明顯的氧化應激傷害。

反過來說，適量運動可以引起抗氧化能力的提高，不但對身體無害反而有利。所以，從運動的角度說，我們儘可能不要過量運動，比如有氧運動，起碼，最好不要達到力竭的程度，別累的跟狗似的。當然，要說建議，也只能這樣給一個籠統的建議，你要非讓我說，多大心率多少分鐘，那誰也回答不了。為什麼？因為人和人在這方面差異太大了，人畢竟不是機器，很多東西都沒有唯一的標準。

力量訓練，也別練的太狠，一次1-1.5小時就差不多了。或者說，根據自己的情況來，不要讓自己有過強的疲勞感。

飲食方面，有很多營養跟我們的抗氧化能力有關，比如維生素C。有些研究發現，運動前補充維生素C，有助於在運動時提高我們抗氧化的能力，這就有點像運動前補充碳酸氫鈉這種酸性緩衝劑一樣。所以我們倒是不妨可以在運動前補充100-200毫克維生素C，反正一般也沒什麼壞處。

跟抗氧化有關的營養素主要有：維生素E、C、A、β-胡蘿蔔素、B2、B6、煙酸、硒、鋅、銅、錳、鐵、鎂、某些氨基酸。植物化學物有：番茄紅素、蝦青素、茶多酚、薑黃素等等。還有輔酶Q10、肉鹼、褪黑素、磷脂等等。這些營養素的攝入，平時有大量運動的人群要多注意一點。看看自己的食譜，可能缺什麼，最好補上去。

所以，飲食方面我們最起碼應該做到均衡足量膳食，必要的話，可以選擇一些安全的質量有保證的補充劑。但是，飲食始終是最基礎最可靠的。