多吃主食死得快？你需要提高下食商

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最近一篇論文成了網紅，那就是2017年8月底發表在醫學權威學術期刊柳葉刀（the lancet）上面的文章「一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關於膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關係。

通過此文你會了解到：

這個結論適合我們中國人嗎？

多吃主食真的死得快？

吃多少叫做多吃？

吃不同的糖類，比如米飯和白砂糖，有什麼區別？

這篇文章給我們的啟示有哪些？

標題黨的錯誤在哪裡？

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先說說這篇文章的幾個重要發現：

1. 攝入更多糖類（碳水）的人，總死亡率要更高一些，相對風險大約1.28（高28%），但是他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。

大白話：吃多碳水的人死亡率會高一些，但是並不是因為得心血管疾病掛的。

2. 吃更多脂肪（包括飽和，單不飽和，多不飽和脂肪）的人死亡率更低，並且這三種脂肪對死亡率降低影響各不同，其中多不飽和脂肪的攝入最能降低死亡率。

大白話：多吃脂肪更能遠離死神蜀黍，尤其是多不飽和脂肪酸（比如魚油里的）。

3. 更高的飽和脂肪攝入與中風的概率是負相關。

大白話：多吃飽和脂肪比如豬油防中風？！

4.總體的脂肪攝入（包括飽和與不飽和）與心肌梗死以及心血管疾病相關的死亡率沒有顯著關係。

大白話：吃多少脂肪對得不得心血管疾病沒嘛影響。

而且文末還給出了在調整了家庭收入等社會經濟影響因素之後，這些發現還是成立；因此還能說明，無論有錢沒錢，趨勢都是類似的。

這篇文章一出來，相信最高興的一定是宣傳「生酮飲食」的各路減肥營銷機構，因為這不赤裸裸地支持了他們消滅碳水的觀點嗎？聰明如你是不是也覺得事情沒有那麼簡單，難道這些結論就是最終定論，於是我們需要走上把紅燒肉當米飯吃的不歸路了嗎？

是時候動用我們的食商分析分析了。

在初夏童鞋發表自己觀點前，我們先看看原文是如何簡要解釋這些發現的：

High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.

高糖類攝入與更高的總體死亡率相關，然而總的脂肪攝入以及各類型脂肪的攝入與更低的總體死亡率相關。

總脂肪以及其種類與心血管疾病，心肌梗死，心血管疾病相關的死亡率無關。

而飽和脂肪與中風呈負相關。

全球各國的膳食脂肪應當把這些發現納入考慮修訂。

譯文/初夏之菡

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首先，這個結論適合中國人參考嗎？

首先可以肯定的是，這個大型的PURE研究是包含中國人的，並且中國的受試者有42152人之多，遠高於歐洲以及北美這樣的發達國家。因此我們可以認為這個大型實驗對我們是有參考價值的，而並非很多人覺得這類實驗主要針對美國這類發達國家，對於我們「還剛剛吃飽飯的」發展中國家不適用。

不信你看隔壁非洲的兄弟也有參加呢！

此圖來源於原文http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

根據這個表格，首先我們可以看出兩個之最：

中國人吃碳水確實非常非常高！是實驗國家人群里最多的！

中國人同時吃脂肪也是最少的，比看上去瘦瘦的非洲兄弟還少！

國人餐盤裡三大供能營養素的比例是：

糖類（碳水）：67%

蛋白質：15.3%

脂肪：17.7%

（飽和--5.7% 單不飽和--6.8% 多不飽和--4.2%）

這與我們國家推行的膳食指南確實非常接近，也就是多主食，少油脂的飲食結構，尤其是來源與動物為主的飽和脂肪攝入量驚人的比非洲兄弟還要少。

因此我們可以總結出來的是：多吃主食讓你死更早這句話基本上只有營銷號才會喊出來；但是被調查的這部分國人吃糖類太多了是個事實，並且這很可能與國人高發的心血管疾病相關。

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那麼為什麼說「多吃主食死更早」是不對的的呢？

主要原因是主食不全等於糖類！！

有人會說，主食不就是澱粉嗎？怎麼就不是糖類了？

當然不是，主食這個概念就是主要供能以及飽腹的食品，只有在你食商太低選得不好的時候，它才直接等於澱粉，比如白米飯，白麵條，白麵包，涼皮，酸辣粉，米線，白饅頭，燒餅等等。（當然這些都含有少量低質量的蛋白質，烹飪用油等忽略不計）

而你不知道的是，主食在選得好的時候，澱粉完全可以只佔50%或者更低的比例，比如土豆，部分豆類，薯類等等。

因此與其說多吃主食死得早，還不如說多吃精細糖類死得早。

國人一個很大的問題就是主食過度精細化，單一化。而且國人過度依賴主食，很多人覺得一頓飯離開了白米飯就等於沒吃，才會有這個問題

所以解決辦法不是不吃主食，而是優化主食質量，把精細碳水降下去！

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吃多少碳水叫多吃了？

那麼既然國人吃糖類（碳水）太多了，那麼大約碳水佔比例多少才是合適的呢？

這是個非常難以個體化回答的問題，因為這不僅涉及到怎麼吃比較健康，還涉及到執行的難度，經濟問題，以及飲食習慣問題。而如果單純根據這篇文章的結論來說，確實是「糖類供能比例越低，全因死亡率越低，心血管相關死亡率也越低。」

所以我們可以在力所能及的範圍，盡量降低糖類（碳水類）供能的比例，對於大多數國人來說，

降到55%左右是一個比較可行的方案。

按照男性2000大卡，女性1600大卡來算:

男性每天吃碳水：275g

女性每天吃碳水：220g

記住，是碳水的總量，而不是主食！這包括你喝的奶茶里的白糖，果醬里的糖，你奶糖里的糖，紅燒肉里的糖，大白菜勾芡中的澱粉，蜜餞里的糖等等。

當然我知道很多童鞋會驚呼：怎麼這麼多！是的，這項人群實驗在中國調查的人群很可能是欠發達地區的人群（從表格85%的實驗中的國人沒有接受高等教育推測）。因此很多一線二線城市的小夥伴會覺得數據與自己生活差很遠，那是因為你們的飲食供能結構其實與發達的北美地區相差無幾了。

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吃不同的糖類，比如米飯和白砂糖，有什麼區別？

區別就在與，你在吃下這些糖（碳水）的時候，同時獲得了什麼。

你吃白糖，除了吃了糖類（蔗糖），只獲得了甜。

你吃米飯，除了吃了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，以及中和了菜肴的鹹味讓一頓飯更加舒適，少量蛋白質維生素礦物質可以忽略。

你吃土豆，除了吃了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質還有纖維素。

你吃蘋果，除了吃糖類（果糖），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質，纖維素，還有一些抗氧化物。

看到區別了嗎？這就是為什麼我們要著力提高飲食質量，而不是一味把碳水壓下去。

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這篇文章給我們的啟示有哪些？

• 其實這篇文章的發現最有用的一點，在於它打破了我們對飽和脂肪乃至所有脂肪的成見。

也就是說我們不必刻意去限制脂肪乃至飽和脂肪的攝入。比如想減肥，與其把牛奶換成脫脂奶，還不如少吃一口米飯。

還有對於那些已經有心血管疾病的人想要得到最佳的保護，要做的不是拒絕紅燒肉，而是在吃紅燒肉的時候別放糖。

但是我們不能無限腦補脂肪的作用，對於大多數人合適的比例為：

• 保持脂肪供能30%左右，而飽和脂肪佔比10%較合理

所以並不像很多「生酮飲食」宣傳的那樣，脂肪和蛋白質供能比例越高越好。因為這個研究脂肪攝入極端上限也才45%（極少數人）；就算高攝入人群的攝入在35%，也是屬於較合理範圍，因為我們絕對不能推斷出：脂肪多多益善。

男性：67g左右總脂肪

女性：53g左右總脂肪

• 過高碳水過低脂肪的飲食結構通常不會很好。（比如鹹菜+稀飯+饅頭）
• 無論如何，精細碳水都不是好東西，只要你不是餓到低血糖，就不要吃精細的碳水類。

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最後我們要進行的是打破標題黨的總結：

這個研究絕對沒有直接推斷出：生酮飲食能長壽。

這個研究只能證明糖類（碳水）供能55%，脂肪供能30%的比例是相對健康的。

多吃主食死得快純屬標題黨，應該是「高精細碳水主食有損健康」。

飽和脂肪雖不壞，但是只吃飽和脂肪肯定不對，所以那些靠紅燒肉椰子油棕櫚油黃油減肥長壽的同學省省吧。

這個研究只是針對糖類，脂肪攝入與總死亡率和心血管疾病死亡率的關係。並沒有研究飲食結構其他影響因素，要知道，那些吃更少糖類更多脂肪的人很可能意味著他們吃的食品質量更高，食品種類也更豐富，營養更全面，因此他們有著更低的死亡率也不足為奇。過分解讀數據是不對的，應當思考背後可能的原因並且理性的學會飲食。

參考文獻：

Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren A, Amma LI. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 2017 Aug 29.

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