第四課：減脂，怎麼練最高效？

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上一課我們針對減脂講了新手的訓練計劃和飲食計劃，訓練計劃中給大家提供了10個動作，這些動作主要根據核心力量提升、基礎力量增長以及減脂訓練三個方面來設計，並且學習成本很低，便於大家執行。

飲食計劃中給了大家一些食材建議，以及四個飲食原則：按時就餐、不要亂吃、拒絕零食和九分飽，其他的並不苛求大家。

接下來就給大家講一下怎麼練，在減脂方面最高效，還有，你身邊那麼多童鞋跳了鄭多燕阿姨那麼久的有氧健身操，為什麼還是不瘦？或者瘦了之後又反彈？別著急，在講明白原因之前需要先說一下減肥的真相。

1 脂肪是什麼

先談談我們身體中的脂肪，人體最適宜的體脂含量，男性約15%~20%，女性約20%~25%;脂肪是人體重要的供能物質，安靜狀態下提供70%的供能比例，但是由於總的耗能太少，所以就算脂肪供能比例佔70%，我們天天躺床上也不會瘦。

脂肪分為白色脂肪和褐色脂肪，白脂肪一般指的是脂肪細胞，也就是身體儲存的脂肪，也是我們需要減掉的脂肪；褐色脂肪之所以顯示褐色主要是線粒體含量多，主要功能是燃燒脂肪產熱，小孩子的褐色脂肪含量多，所以小孩子就像一個小火爐一樣。

2 脂肪到底是如何消耗的呢？

脂肪存儲在人體的脂肪細胞中，脂肪只有在脂肪酶的作用下，由甘油三脂分解為遊離的脂肪酸才能作為供能物質；但是由於這一過程不能快速進行.

所以在運動強度提高的時候，人體需要提供大量的能量，這時候糖就是主要的供能物質，供能比例提高；

而當糖在無氧運動階段消耗殆盡後，再進行有氧運動時脂肪的供能比例就會提高。

這也是，我為什麼強調大家盡量最後做波比跳和快走的原因，最後做波比跳和快走會使脂肪的供能比例提高，有氧的耗能才會多，減脂才會更高效。

3 什麼是異化作用

提到減肥我們認為就是減掉身體中多餘的脂肪，在這個過程中體重降低了，就是減肥了。

減肥是一個體內物質消耗分解的過程，從生理學角度來講其實就是異化作用。

異化作用實際上就是以分解代謝為主，將體內的物質分解變成能量消耗，減肥的過程就是攝入能量與消耗能量的負平衡。

減脂的過程其實就是異化作用，起重要作用的激素是皮質醇、腎上腺素、胰高血糖素，它們促進分解代謝是與睾酮和生長激素作用基本相反的激素，但是長期的有氧運動會分泌使得皮質醇分泌多於睾酮分泌，導致分解代謝作用強。

皮質醇水平過高會使肌肉退化，爆發力下降，力量素質薄弱。

而無氧運動會使得睾酮分泌水平多於皮質醇，使得分解代謝不至於過強而影響肌肉的正常水平，這是我不推薦長期有氧運動減肥的另一個原因。

而力量訓練會刺激睾酮、生長激素分泌，增加肌肉蛋白質合成，降低皮質醇的分解效應。

4 健康的減肥速率

那麼要減肥肯定有個正常的減肥速率。

美國國家體能協會給出的建議，每周脂肪下降的最大速率大約是身體的1%體重，並且每天攝入的總能量不得低於1200千卡。

體重60Kg的人，每周減重最多不超過0.6Kg，一個月最多瘦2.4Kg，也就是5斤。

那些叫囂著說一個月瘦10斤的，不過是暫時現象，降低的體重不過是體內水分的大量流失，人體的自我保護機制會重新補充丟失的水分，這就使反彈的原因。

因此，如果想安排瘦10斤，至少安排2~3個月的時間來給身體一個適應期，這樣的減肥才有效。

5 能量代謝

能量代謝主要分為三部分：

基礎代謝、食物熱效應、運動代謝。

基礎代謝佔了總能量消耗的最大比例，大約是每日能量消耗的60%~70%，它是維持身體正常功能，例如呼吸、心臟功能、以及體溫調節所需的能量。

食物熱效應指的是體內消化作用、吸收以及食物儲存消耗的能量，大約佔每日總能量的10%~20%。

顧名思義，運動代謝指的是運動所產生的代謝。

一般情況下正常人中等運動強度的熱量需求大約是40Kcal/kg，例如體重65Kg，每天進行1個小時自行車運動，每天攝入的總共能量大約為2600千卡。

6 提升代謝水平

在基礎代謝和食物熱效應穩定的情況下，我們初期做的就是提高自己運動的代謝，也就是說只有運動讓你輸出更多的能量。

但是，基礎代謝能不能提高呢？當然可以！

通過力量訓練，能夠增加肌肉量，可以提高靜息狀態下的基礎代謝。

1公斤肌肉靜息狀態下每天消耗的熱量是15千卡，而一公斤脂肪則消耗4千卡，並且同樣重量的肌肉在體積上僅僅是脂肪的65%，也就是說雖然你體重沒變，但是體脂下降後，整體看起來卻瘦了，也就是第一課說的更有型。

短期來講，提高運動代謝，在運動時間一定的情況下，需要提升運動強度，提升運動強度不得不提升自己的力量水平，所以我安排課程的原理就來自與此。

核心力量與基礎力量的訓練動作安排在訓練課的前面，由糖原作為主要的供能物質；

高強度的有氧波比跳、快走安排在最後，由脂肪作為主要的供能物質，減脂的效果會更好。

8 有氧健身操為什麼沒有用

健身減脂是一個複雜的生理學過程，只從事某種單一運動對於減脂的效果並不好，人體在不斷適應環境，長時間的有氧運動會讓身體快速適應。

可能這一個月你每天跑10公里瘦了2斤，但是現在你需要堅持跑一個月，每天15公里，才能繼續保持現有狀態。

長期的有氧運動減脂效果不佳的原因有兩點：

第一，非常容易進入平台期

理想的減脂訓練過程應當是身體不斷對改變的刺激做出適應的過程，但是如果僅僅保持一個訓練強度保持不變，身體會很快進入適應階段。

人體的適應包括你運動能力的提升，心肺能力提升，還包括你神經系統對於肌肉募集的經濟性的提高。

比如你一個月前跑10公里消耗500千卡，而現在跑10公里只需要消耗400千卡。

而有氧運動的枯燥性，會導致訓練的效果很差，長時間枯燥的慢跑沒有趣味性不易堅持。

而且為了增加對身體的刺激，延長跑步時間又會佔用生活的大部分時間。

第二，單一的有氧運動身體會變得鬆軟

的確，脂肪是有氧運動的主要供能物質，但是長時間低強度的有氧並不能持續提高代謝水平，而且會使身體分泌過多的皮質醇，從而導致肌肉分解。

雖然力量訓練可能比長時間的有氧消耗的熱量少，但是——

力量訓練改變了身體組成成分，提升了肌肉含量，增加了基礎代謝水平，塑造了身體的肌肉線條，使人在休息時消耗的熱量增加，提高了減脂的效率。

因此鄭多燕的有氧健身操可能還比不上你每天的長跑！

健身操只能給你一個出汗的感覺，然而對於燃脂並沒有什麼效果，你以為鄭多燕保持身材只是跳她的健身操嗎？

Naive！她也會進行力量訓練保持身材的好伐！

9 怎麼練最有效

最後，總結一下到底怎麼練最有效。

第一：從脂肪的消耗方式我們得到訓練的順序，應當是有氧安排在無氧之後，更利於脂肪消耗；

第二：從皮質醇導致異化作用的強度的方面，我們應當控制異化作用水平，加入力量訓練提升睾酮含量；

第三：從能量代謝的角度，提升自身的肌肉含量可以提升基礎代謝率，提高代謝水平，也需要加入力量訓練。

那麼減脂訓練的高效方法說起來很簡單——

增加力量訓練，合理安排有氧訓練

下一課給大家講一下正確的減肥正確流程，歡迎收看

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