只需五秒！用史上最簡單粗暴的方法戰勝拖延症

文/孫思遠

梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）是一位普通的美國中年婦女，她的生活過得非常不如意——自己在家待業沒有工作，老公創業開餐館每天早出晚歸。她在家要照顧孩子，每天早上得起來給他們做早餐、整理書包，送他們上學，生活重複而單調。

但她生活不如意的原因，並不是自己沒有工作，也不是要照顧孩子太累；而是，她每天早上都起不來床：每天早上鬧鐘一響，她就下意識地把鬧鐘摁掉了繼續睡，等再醒過來的時候，早餐來不及做，孩子們的衣服也穿得亂七八糟，還經常趕不上校車，導致上學遲到。這讓她每天都處在羞愧和後悔當中，甚至覺得這輩子都沒什麼希望了。

直到有一天，她發現了一個可以克服賴床和拖延的方法，她把這個辦法稱之為「五秒法則（5 Second Rule）」。她試了幾次之後發現，原來克服掉賴床可以有這麼多的好處：她幾乎是在一夜之間，把自己和家人的生活安排得井井有條。

她也因為每天按時早起，生活變得更加自律。之後，她把自己發明的這個「五秒法則」介紹給其他人，居然還因此登上了 TED 的演講舞台。她的 TED 演講《如何不讓自己的生活一團糟（How to Stop Screwing Yourself Over）》在 YouTube 上有 1000 多萬次的觀看。

這還沒完，她在 2017 年 2 月出版了一本叫做《五秒法則》的書，沒過多久就成了風靡全美的暢銷書，她也因此晉陞為美國知名的暢銷書作家。這個本來一事無成的重度拖延症患者，一下子成了風生水起的人生贏家。

所以，這個神奇的「五秒法則」，到底有什麼高深莫測的秘訣呢？

拖延症是人類的世紀難題之一。你要是在亞馬遜、京東等網上書城搜索「拖延症」三個字，會跳出上百個條目，都是各種關於拖延症的書。一般的書籍會從拖延症的原理講起，從心理學和生理學的角度做分析，教給你各種各樣的方法。網上還有克服拖延症的互助小組，大家一起抱團取暖、互相監督去戰勝拖延症。

不過，這個「五秒法則」跟那些講拖延症的傳統書籍其實沒什麼關係，這個方法也一點都不高深；相反，它可能是史上最簡單粗暴的克服拖延症的方法了。

比起那些動輒研究拖延症幾十年的學者，梅爾·羅賓斯發現「五秒法則」的過程就如同是天上掉餡餅。某天晚上睡覺之前，她突然在電視里看到一個廣告，廣告里有一支火箭正準備倒數計時發射升空，然後她就聽到了電視里傳出來的火箭發射倒計時：5、4、3、2、1，發射！然後，火箭點火，發射台上捲起了漫天煙塵，火箭一飛衝天。

她突然有了個無厘頭的想法：我不是經常起不來床嗎？要不我試試把自己的起床過程想像成火箭發射，強行把自己從床上發射起來啊？

第二天早上，鬧鐘又響了，她本來想像之前那樣，把鬧鐘給摁掉繼續睡。突然，她想到了昨天晚上的那個廣告，於是鬼使神差地開始在心裡倒數：5、4、3、2、1，發射！數到最後一個數的時候，她「騰」地一下就從床上彈起來了。

第一次的時候，她覺得可能只是運氣好。結果第二天、第三天、一直到第 N 天，她每次用這個方法都能成功。從那之後，她就再也沒有賴過床。而且，她不光用這個方法克服了賴床，之後她每一次要犯拖延症的時候——比如，該寫文章的時候不想寫了，該鍛煉身體的時候不想去了，她就在心裡倒數五個數，數到最後一個數，她就馬上行動。再之後，就有了之前我們看到的：她從一個拖延症患者變成了名副其實的人生贏家。

你也許會想：這個故事太荒唐了，簡直是在侮辱我的智商。

但不要忘記了，羅賓斯可是因此登上過 TED 演講舞台的。很多人也因為這個「五秒法則」而徹底改變了人生——有位叫做布萊斯（Bryce Palmyra）的年輕人，他通過這個「五秒法則」克服了拖延，用兩年時間寫完了一本書，著名書商邦諾（Barnes and Noble）甚至還為他開了一場個人簽售會；而他開簽售會的時候，只有 15 歲。類似的例子還有很多，上到退休的老人，下到十幾歲的青少年，很多人都通過這個方法做到了以前做不到的事情。這也是為什麼這本《五秒法則》出版之後大受歡迎，成了全美熱賣的暢銷書。

為什麼這樣一個簡單粗暴、看起來毫無技術含量的「戰拖」方法，能夠如此有效呢？背後有科學依據嗎？

沒錯，的確是有的。

就以起床為例：早上鬧鐘響的時候，很多人都不想起床。當然，不想起床的原因可能有很多，比如，昨天沒睡好，或者，外面下雨了適合睡懶覺。但不管是什麼原因，最終是「我不想起床」這個感受，決定了我們繼續賴床的行為。

而這個「五秒法則」之所以能夠成功，是因為它刻意屏蔽了你的感受，逼著你必須行動。舉個例子，你走在大街上，突然看到前面有個美女。你偷偷看了半天，覺得這美女越看越喜歡，特別想上去搭訕認識一下。這個時候，你的需求就出現了：你想去搭訕這個美女。但接下來，你通常不會直接上去搭訕，而是會生出各種各樣的想法，比如，我直接上去搭訕會不會被當成神經病？我今天出門沒洗臉，會不會被美女嫌棄？之後你就很有可能退縮了，想想還是算了，不要自討沒趣。所以，你的需求和行動之間，並不是直接關聯的關係，它們中間還隔了一層：你的感受。

而這個「五秒法則」，就是在你需求出現的時候，屏蔽掉你的感受，將你的需求和行動進行直接關聯。這個步驟被稱為「assert control」，翻譯過來是「奪回對你自己的控制權」。

據學者研究，克服拖延症最好的方法之一，就是製造一個所謂的「發起儀式（starting ritual）」。當你開始拖延的時候，通過這個儀式，讓你停止拖延的行為，重新奪回對自己的控制權。而梅爾·羅賓斯歪打正著發明的這個「五秒法則」，就是一個完美的「發起儀式」，它會刺激你大腦的前額皮質（prefrontal cortex），即大腦里負責行動和注意力的部分，以促使你做出行動。

羅賓斯後來還研究發現，這個「五秒法則」不光刺激了我們大腦的前額皮質，還刺激了我們的基底核（basil ganglia）、活化能（activation energy）、神經可塑性（neural plasticity）等等。

通常情況下，我們要改變自己的原有狀態，所需要的啟動能量會特別巨大。比如，我們本來躺在沙發上看電視很舒服，但如果突然要站起來去找本書看，你不僅需要打破身體上愜意舒適的狀態，還得克服心理和視覺上電視節目對你的吸引。那麼，做出這個改變所需要耗費的能量就很大，我們就不容易做出改變。

而這個改變原有狀態所需要的能量，就是所謂的「活化能」。著名心理學家米哈利·契克森米哈（Mihaly Csikszentmiha）就提出，對於我們平常工作和生活中的好習慣，我們應該刻意減少它們的活化能，對於那些壞習慣，應該刻意提高它們的活化能。

比如，你如果真的想培養自己多看書的習慣，就應該把書架盡量放在離沙發近的地方，最好是躺在沙發上就能夠到。否則，你還需要起身，走到書房，拿了書再回來，所需要的啟動能量太大，你就不容易克服其中的阻力。

反過來說，你要想讓自己盡量少看電視，就應該把電視擺放在盡量離沙發遠的地方，或者讓開電視這件事情變得更複雜，比如把遙控器放在比較高的地方，需要站在板凳上才能拿下來，這樣就增加了這個行動的阻力。而之所以「五秒法則」對我們有效，是因為這樣一個「發起儀式」其實是在額外為我們提供啟動能量，從而打破阻力，發起行動。

其實，我們需求和行動之間的關係本來就很簡單，你發現了有什麼需求，就應該直接去做。但我們往往會因為自己的感受和心情，把需求和行動之間的關係弄得複雜，比如，我累了、我困了、我沒心情了、我想玩一會兒了。越是複雜化，你越不容易真正行動起來。而這個「五秒法則」就是通過屏蔽掉你的心情和感受，把中間的複雜過程簡單化。

這麼想想，其實也挺有道理的——我們本來就不應該太在意自己的感受。畢竟，員工不能等有了心情才開始工作，演員不能等有了狀態才進入角色，青樓女子不能等有了感覺才開門迎客。