健身營養體系課 03| 跑步消耗了400卡，就減掉了400卡的脂肪了？——能量消耗

01-26

想得美！

內容提要：
想減脂肪到底要怎麼運動啊？

我最討厭的減肥健身「知識」是這樣：

還有類似這樣的：

下面居然還有人跟帖說：

這。。。意思是熱脹冷縮嗎。。。。

這種類似於是，吃進去的食物總計XXX熱量，那麼運動消耗XXX熱量就消耗完了的簡單邏輯。類似於美容市場上「吃膠原蛋白就補充皮膚里的膠原蛋白」。我想說，哎呦喂，每次擼串都吃大腰子，吃啥補啥，應該可以靠賣腎致富了吧。

講真，今天的內容可能有點難，但是據說認真看的人都看懂了。

1、萬物生長靠太陽

有一個特別有趣的事兒，就是，人和植物能量的代謝，依靠的最基礎的單位是一樣的，叫做ATP——三磷酸腺苷。

葉綠體把光能，轉化成化學能ATP，儲存在糖類、蛋白質和脂肪等大分子有機物里。人把吃進去，經過分解代謝，在線粒體中獲取轉換的能源物質ATP。

一個細胞想要獲取能量，需要把有機物不能直接利用的化學能，轉化成可以利用的化學能。你可以理解為，人類使用廣播，需要先將聲音轉化成電信號，然後再將電信號轉化成聲音，那麼就需要一個東西，能接受信號，又能轉化信號。在身體里這個可攻可受的物質，就叫ATP。

（ATP的結構圖，我真的十分感嘆身體構造的精妙）

為了取關的人數少一點，ATP雖然還能接著講十天，我今天到這裡打住，下面的內容都很好理解。你就記得細胞直接使用的是ATP就行了。

2、三種能量供應系統

在現代人的生活中，停電簡直讓人呼吸困難。我小時候夏天用電高峰的時候是會停電的，我媽就帶著我滿大街溜達，說起來大學時候也停過幾次電，整個學校所有人都出來溜達，沿湖站一圈人，比蚊子都多。

一停電就，所有的事情都必須停止了，這是因為我們對電這種單一能源高度依賴。然而身體可不能這樣，一有點風吹草動，人就嘎巴不行啦，那人類這個物種早玩完了。我們的身體是很智能噠。我們不僅有三種可以利用的能源材料：碳水化合物、脂肪、蛋白質；我們還有三套不同的能源供應系統。

類似於人體是一個混合動力汽車，不僅燒汽油、用電、還能利用太陽能。這台車裝備了三個動力系統，這三套動力系統能使用多種能源材料；平時三個都開著，哪個系統開大最大要看這個車跑多快、能源儲備情況、還有車的狀況。最牛的是，這台車還有一個能源物質轉化的功能，能把太陽能、汽油和電力互相轉化，以便於利用和儲存。

（1）磷酸原系統（ATP-CP系統）

為了你們不取消關注這塊我不展開講了，反正能量就是圖上這麼轉化的。

反正這東西身體少量儲存，直接可以用，類似於你待在身上的小手槍，方便快捷，但是子彈有限。

對於不超過2分鐘的劇烈運動，ATP和CP將在10秒內耗盡。

（2）酵解能系統（乳酸能系統）

在三大營養物質中，只有糖能在缺氧條件下合成ATP，這一過程中葡萄糖不完全分解為乳酸，稱為糖酵解。因為是不充分分解，糖酵解的時候，糖不僅產生了副產品乳酸，釋放的能量也只有氧情況下釋放能量的1/18。

（圖看不懂可以忽略，考試不考）

以上兩種：磷酸原系統和糖酵解，都不需要氧氣參與。所以！敲黑板！常說的「無氧運動」就是靠這兩種系統供能的運動！不是舉鐵就是無氧運動，小重量長時間的舉鐵也通常氧氣也會參與的哦~

（3）氧化能系統

氧化能系統的主要供能物質是糖和脂肪（劃重點，看到沒有！脂肪！脂肪！脂肪！終於出現脂肪供應能量啦！）

人體在氧氣充足的情況下，糖和脂肪氧化分解出大量能量。因為人體糖和脂肪的儲備量很大，所以長時間的運動都是靠氧化功能的。

糖氧化的產物只有二氧化碳和水，所以說糖是最清潔的能源！高效又環保！

脂肪雖然和糖的化學元素一樣，但是碳氧比遠遠大於糖。1g 脂肪燃燒釋放9.5kcal，1g糖是4kcal。

蛋白質幹嘛去了？

記住一句話「蛋白質供能是最不務正業的事情。」

蛋白質的首要任務是構成我們的組織成分，實現自我更新，合成酶、激素等活性物質。這麼說吧，蛋白質就是你家的鈔票，可以換很多好東西。你非要用鈔票燒煤爐，我也不攔著你。

當身體里能源儲備不足的時候，會有一部分蛋白質轉化成糖，這個叫糖異生作用。

三套系統的優劣

ATP系統：速度快，數量少 糖酵解系統：速度比氧化快，但是有副產品，浪費能源材料 氧化能系統：速度慢，但是更清潔

3、怎麼樣才能多燃燒脂肪？

知道了三套供能系統，我們來看看怎麼運動更能多的消耗脂肪呢？

解讀一下就是：有點喘*（氧氣參與）是開始燃脂的標誌，想過要更好的燃脂堅持30分鐘以上。

美國運動協會進行過一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。

以消耗熱量來說，連續運動和「分步走」，消耗的熱量是相同的，但若想燃燒更多的脂肪，最好還是堅持一下，一次就連續運動30分鐘，脂肪就能燃燒6小時，效果最好。但是運動時間也不用太多，研究顯示，運動時間即使超過30分鐘，脂肪也只能燃燒6小時。

運動時心跳應達到每分鐘110次以上（有氧運動的心率控制範圍：(220-年齡)×(60%-80%)以內

），有一點兒喘的感覺，每周運動3次，就會有體脂下降的效果。

不運動就不消耗脂肪了嗎？餓著當然也消耗！

不知道為啥有的小夥伴會認為「餓著只會長脂肪」我也是很疑惑，餓著要是能長脂肪，世界飢餓問題早就解決了。

看圖，糖首先消耗完，然後高速的消耗蛋白質，伴隨著脂肪，最後脂肪會消耗完，蛋白質留一些。所以靠餓消耗的蛋白質比脂肪多。

所以回到今天最開始的這個問題：

這兩種說法的問題在哪裡？

要積極回答問題哦~

答對的同學也不會獲得小居的么么噠~

知識點： 1、人體有三套供能系統，他們協同運作，消耗不同的原料為身體供應能量。 2、長時間堅持微微帶喘的運動，是消耗脂肪最多的。

文發佈於我的微信公眾號：羅小居的小一居 xiaojuhome

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羅小居的健身營養課，期待更好的你。