如何正確地跑步減肥？| 運動科學

01-26

如果提及到跑步的話我想大多數人第一時間想到的是減肥，那麼我今天就以「跑步減肥」作為這次分享的主題。

我跑步 5 年，在之前的 3-4 年裡面我專註跑步技術，也就是說通過訓練技巧讓自己掌握正確的跑步姿勢，建立好更好的力學結構，讓自己跑得更快更遠和不受傷。

在搭建好了這個跑步框架之後，我今年開始科學化地去訓練體能，發現用這種更為科學化的方法去訓練不僅體能迅速提升，也就說在跑步方面同樣距離跑得更快或者同樣時間我比以前跑得更遠，跑步耐力提升不少。同時帶動身上的脂肪迅速下降。

好，先分享一下我今年的「勞動成果」。

在今年 3 月份韓國首爾馬拉松 5 年來全程馬拉松最好成績，在 42.195 公里只花費 3 小時 53 分鐘。
在今年 6 月份通州半程馬拉松（21.0975公里）只花費 1 小時 38 分鐘。類似於從我出發地東邊出發過來這次場地大約是一個半程馬拉松的距離，坐地鐵我花費了 1 小時 15 分鐘。如果讓我一路不停地跑過來的話也不過是慢 20 分鐘而已。
體重今年最高的時候是 63 公斤，最低達到 56 公斤。現在的體脂率大概是 12-14% 之間，也是說我身體只有 6 公斤左右的脂肪而已。

而且兩次比賽平均月跑量連 100 公里都沒有，如果平時有長跑習慣的話其實很清楚這已經很低的跑量。（直接暴露了我懶惰的本性呀！）

好了，問題是「減肥就是少吃多運動嗎？」

如果是的話，為什麼這麼多人都減肥不成功？在《改變》裡面提到第一序改變和第二序改變，第二序改變是從系統外去改變。譬如在斯坦諾維奇的《超越智商》裡面提到，如果想減肥的話直接把家裡的餐具換小一號，那麼自然就能起到減肥的效果。

不過我們今天要講真正剖析減肥，也就是從第一序改變究竟該如何減肥？減肥裡面有什麼樣的原理？

如果你想減肥的話，我想大多數人都是直接在網上搜索，那麼你基本就會看到「運動 30 分鐘燃脂 1 天」之餘類似的方法，這種方法講究「短平快」，在盡量短的時間內起到減肥的效果。

通常「短平快」的方法都會推薦類似於Insanity、HITT等等，因為這些運動都是高強度的間歇運動，在短時間內把運動強度提升到最高，自然消耗熱量最多。

如果通過跑步來減肥的話，那麼這類運動就是高強度的間歇跑。我們看看它減肥的原理究竟是怎麼樣？

真正消耗脂肪是在運動之後，不是在運動中，這裡有一個 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC，非正式稱為後燃燒），是身體在劇烈運動後為了償還「氧債」（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

那麼相比高強度間歇跑，慢跑就沒用了嗎？

在這裡想提出一個概念——「基礎代謝」。

對於健身或者減肥的人應該都早已聽聞，那什麼是基礎代謝？

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什麼意思？也就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個馬拉松運動都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能大部分是來源自於血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這裡會呈一個正態分布，居於中間的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那麼這兩種能量供給的方式有什麼利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成胴體，反應相對沒有那麼迅速。對於人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就把體內的血糖消耗完，這時候你身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

應該如何把自己轉變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強度越高的運動身體越是偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現實有沒有辦法把這個點往右邊移動，那麼以後你所做運動的強度只要保持在這個點左邊那麼就是以消耗脂肪為主。

其實這個答案就是長時間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量就是多。一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動那麼你很有可能很快就會恢復回原來的樣子。因為你沒有改變這件事情的核心，改變你的體質，改變你身體的供能方式。而這件事情是漫長卻有效。

當然高強度的間歇運動也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 區間運動可以提升乳酸閾值，即有氧耐力。
95%-100% 最大心率區間運動可以提高最大攝氧量。

不過科學家還做過實驗，發現高強度運動 70-80%HRmax 時，

認知能力會下降。

而持續慢跑的話，在身體方面會有這樣的改善：

心肌訓練最好強度；
提升有氧能力；
線粒體增生，血管增生，有氧酶濃度升高。

在大腦方面則發生這樣的改變：

腦源性神經營養因子（BDNF）分泌增加，有利於神經新生和突觸可塑，提高記憶力。
減輕焦慮，避免生存記憶＞實際記憶。
分泌多巴胺和去甲腎上腺素，提高注意力。

那麼如何才叫慢跑呢？

下面給出 3 種解決方案。

第一種是 MAF 訓練法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：
2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；
3. 如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；
4. 如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。
然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

第二種是丹尼爾斯訓練法

第一步先測試自己最大心率，你可以使用「操場法」、「斜坡法」和「跑步機法」，具體這裡不多說，簡單而言就是在短時間內把自己的運動強度提高到最大以此去測量自己的最大強度。

然後維持在最大心率的 59%-74% 這個區間持續運動。

第三種

這是《運動改變大腦》作者哈佛醫學院教授推薦的，在最大心率的 60%-65% 這個區間持續運動。

在這裡再多說一下如果每次保持在 75% 最大心率左右維持運動 20-30 分鐘有利於提高注意力。這樣每次跑步結束之後的平靜期和思路清晰期保持 60-90 分鐘。如果你平時的注意力不集中，甚至有 ADHD 的話可以特別嘗試使用這種跑步強度訓練的方法。

同時過往生物老師都告訴我們神經不能再生，事實上在 1998 年科學家已經發布論文，發現神經是可以再生的，通過運動產生 BDNF（腦源性神經營養因子）最終不僅促進海馬區的突觸可塑性，加強記憶；同時可以促進促進神經新生，再由前額葉控制在 28 天后經過分化成為新的神經細胞。

所以我最近認為一位好友叫 M，她本身喜歡並且擅長多語言，如英語德語，同時又喜歡健身，我就開玩笑說：「你大腦的結構跟普通人不一樣。」其實事實就是這樣：一方面原因是：身體不是認知的外在，而是認知本身；語言不是思想的外衣，而是思想本身。另一方面就是運動本身是真的可以改變大腦的。而這些都是「具身認知」這個領域研究的事情。

最後在這裡要注意兩點的是：

心率本身沒有用，關鍵的是心率區間
「220-年齡」只是符合正態分布平均值，不適合個性，你有可能在正態分布的兩端。

好了，最後總結一下，真正有效減肥的原理是在於改變你體內的供能方式，從燃糖為主變成燃脂為主。或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。

Ref.

1. Judy A. Driskell, Ira Wolinsky《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida CRC Press, 2000, page 22.

2. Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel

3. The Effect of a 3-Month Low-Intensity Endurance Training Program on Fat Oxidation and Acetyl-CoA Carboxylase-2 Expression

4. 《你可以跑得更快》，徐國鋒

5. 《運動改變大腦》，約翰·瑞迪，埃里克·哈格曼

6. 《丹尼爾斯訓練法》，Dr. Jack Daniels

7. 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》，Dr. Phillp Maffetone

8. 《具身認知》， Sian Beilock