健身營養體系課 02 | 神奇的脂肪從哪兒來？——能量攝入

01-26

早餐牛奶麥片、午餐只吃蔬菜、晚飯不吃，每天跑步還是不瘦呢？

內容提要：
1、熱量吃的少就會瘦嗎？
2、五花肉和鯽魚，熱量一樣，吃進去長胖程度也一樣嗎？

這絕對是真事兒。

我有一個好閨蜜，叫兔子。她爹媽和我爹媽同天結婚，算是生日我們都是洞房寶寶，她的預產期和我生日相差一天。巧妙的是，這姑娘早產，比我大十幾天，所以，她屬兔尾，我屬龍頭。她叫兔子，我不叫籠子。

我和兔子的緣分很深，我們相識於知乎某問題的評論區，互加微信不到五分鐘就各自痛陳戀愛革命家史：我們幾乎同時分手，並且都在那段夭折的戀情中，收穫了30多斤的體重。物理學上說，質量大的物體引力大，我們格外惺惺相惜。

兔子是個優秀的女子，在減肥上表現出了艱苦卓絕的毅力。她堅持早餐吃個燕麥牛奶之類，從菜場買西藍花、胡蘿蔔，每天在辦公室洗洗切切吃超大一盆沙拉。

要知道兔子很討厭吃蔬菜的，我超愛的西紅柿她都嫌酸。這麼一盆她通常要痛苦的進行一下午，經常驚嚇到她公司的程序員。

開始的效果是顯著的，她很快瘦了20斤，然後經歷了10斤的反彈；接著她又瘦了10斤，然後不論怎麼跑步多吃，都瘦不下來。

可能你身邊也有這樣堅韌不拔的姑娘，只要不太離譜，最開始我都是不勸的。不經歷人渣，怎麼能出嫁。沒有瞎JB亂節食的經歷，不大可能會相信營養均衡的科學飲食能減肥的。

畢竟一少吃就瘦，這種立竿見影的誘惑，嘖嘖。。。

1、

每天吃的熱量很低啊，為什麼不瘦了呢？

因為，決定你體重漲跌的關鍵，不是攝入的量，而是你的代謝情況。

代謝高的人，消耗多，吃的多也都能消耗掉，身體沒有多餘的熱量，就不會胖。

代謝低的人，消耗少，吃的不多也消耗不完，身體一旦有了多餘的熱量，就會胖。

慣常通過計算卡路里的減肥方式，假設只要是身高體重年齡性別一樣的人，代謝情況就是一毛一樣的。顯同樣是明星，還有人臉像吳彥祖，有人臉像黃渤呢，由基因不同，每個人的代謝其實差別很大的。

而且代謝是會變的，節食會導致代謝降低。當你長時間攝入過低的時候，身體就會啟動一個自我保護機制，降低你消耗的能源。類似於手機電量少於20%，自動開啟的省電模式，在省電模式下，身體會減少給一些耗能大戶減少供給，比如大腦、肌肉、消化系統，這些都會讓你身體狀態變差。但你還是不瘦，不瘦就再少吃，代謝就更低，惡性循環。

不是我嚇你，不少人因為過度節食，代謝收到嚴重的損傷，醫生判斷說，幾乎是不能恢復了。

而且不僅是代謝的「量」會有變化。就連代謝模式，也是會多模式轉換的。比如糖尿病，就是典型的代謝混亂。

2、人類正常的代謝是這樣噠：

第一步，人吃東西，食物提供的能量以糖的形式進入血液，血糖上升。

第二步，胰島素就像維持血液秩序的警察，一旦發現血糖太多，胰島素警察就出動了，它們抓住「多餘」的血糖，作為儲備，關進監獄「肝臟」中。當血液中血糖不夠了，關在肝臟里的糖，就被釋放出來（肝臟就相當於是一個蓄電池）。

第三步：當吃了很多，血糖太多肝臟也存不下的時候。身體就考慮考慮，把它轉化成脂肪存起來。因為對於身體來說，脂肪是最好的能量儲存形式啦，存的多，純度高。這個過程就類似於我有時候看見便宜草莓買多了，吃不完只能做成草莓醬，一樣一樣的。

而上文提到的糖尿病，是這樣代謝混亂的：

1型糖尿病：無法自主產生足夠的胰島素，缺乏胰島素無法讓細胞對多餘的血糖進行儲存，人體從而出現高血糖現象。

2型糖尿病：後天出現胰島素抵抗作用，胰島素分泌正常，但胰島素受體無法正常工作，細胞無法回應胰島素而進行多餘血糖的儲存，人體從而出現高血糖現象。

3、

按照上面的邏輯圖，還是吃的熱量太多就，消耗不掉存起來，長脂肪啊。

身體這麼複雜，事情沒有這麼簡單！

吃進去同樣重量的碳水化合物、蛋白質、脂肪，提供的熱量不一樣。

脂肪作為最優選的正能量儲存，1g脂肪 =9卡。

1g 碳水化合物=4卡

1g蛋白質= 4卡，另外消化這些蛋白質，還要另外消耗1卡。

我們通常吃的碳水化合物，都是和水混合在一起，比如米飯、饅頭、紅薯等，都包含水分。手裡拿個大饅頭，存在感十足。

我們看得見的脂肪通常是都純度很高的存在，各種精鍊植物油，沒有感覺油很多，熱量就很高了。

最可怕的是，我們吃進去的脂肪，是最容易變成脂肪的。意思就是吃的碳水化合物也許用掉了98%（舉例子），但是吃進去的脂肪很可能只用掉了30%，大部分都存在了身上。

道理是這樣的：

碳水化合物（糖類）不能大量儲備，只是形成一定量的糖原（包括肝糖原和肌糖元），蛋白質也不儲存，所以會被優先消耗掉，或者因為消耗不掉直接排出體外。當糖類和蛋白質的攝取就足夠身體使用的時候，你猜同時攝取的脂肪會怎麼樣?

當然是直接存在身上啦~~

雖然蛋白質、脂肪和碳水化合物是可以相互轉化的，但是脂肪的合成很容易，分解相對就要難一些。

回到最開始的問題，熱量一樣的五花和鯽魚，五花飽含脂肪，五花更容易胖人。

結論，人身上的脂肪來自於熱量過剩，而脂肪的熱量很高，而且更容易長在身上變成脂肪。

4、

生活中有很多隱藏脂肪，你沒發現。

比如，餅乾看上去應該是麵粉做的，碳水化合物食品。其實餅乾的配料表是這樣的：

比如我最近超愛喝的希臘酸奶，採取濾乳清工藝，把乳清濾掉，留下了濃稠醇厚的口感，以及滿滿一罐子的脂肪。這脂肪含量，怪不得口感就像吃奶油呢！這根本就是一盒子奶油哇！

（普通酸奶脂肪含量大約是3.2%左右）

哺乳動物的肉里，哪怕是瘦肉，還是有不少脂肪。

裡脊肉：

我說完之後，你一定想：啊，我再也不吃這些可怕的食物了！

其實我想說的是，這些食物之所以好吃，就是因為脂肪高呀~

在人類千百萬年的進化過程中，脂肪是非常難的能源食物，那些喜歡脂肪的基因，就留了下來，成為了現在的你我。

昨天我發了奧爾良烤雞肉串的菜譜，因為我馬馬虎虎的忘記標註奧爾良醬的熱量了。其實不高，100g雞胸配25g醬足夠足夠，熱量大約是20卡路里（100g醬的熱量是80卡）。多20卡，就能吃到一頓美味的食物，或者不吃這個20卡，選擇水煮。

我絕對會選好吃。

據我觀察，在減肥這個市場上，有多種不同的哲學思想。有一種是，嚴格的執行最健康的飲食計劃，絕對不吃奶油蛋糕、巧克力、絕對不喝甜飲料，這種宗教一般嚴謹狂熱的減肥哲學，我姑且稱之為絕對嚴謹派。嚴謹派在我眼裡，每個人都是自制力爆表的鬥士。能把嘴管的那麼嚴的，都是書上的革命烈士。

我是另一派。我追求的，是讓現在的生活狀態，再健康那麼一點，比如健康10%，5%也行，20%就最好。我熱衷的菜譜，都是擺上桌色香味俱全，但是就那麼「偷工減料」的健康了一些。

一方面，減肥是為了讓我開心，一點好吃的都不吃，我會不開心，這違背初衷。另一方面，太極端的要求難以堅持。

有這樣的一個說法：當你迷路的時候，不要只顧著選具體的那條路，而要選擇方向。方向若是對的，堅持走，一定能到達。

本節知識點：
1、攝入熱量多少並不決定你的胖瘦，代謝決定。
2、碳水化合物、蛋白質、脂肪提供的熱量不同。
3、生活中有很多食品是隱藏的脂肪，要警惕，但不要矯枉過正哦

課後作業：

查一查你最愛吃的5樣食物的營養成分，看看脂肪含量是多好？

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