三套強力增肌訓練方案——讓你的肌肉野蠻生長！

知乎ive——【增肌，如何盡量不增長體脂】里涕姆提到了三套增肌訓練計劃。涕姆就在這裡將三套方案的詳細計劃列出來。

Tom Hardy 5X5 計劃

周一 硬拉 卧推 肩舉

周二 休息

周三 深蹲 卧推 肩舉

周四 休息

周五 硬拉 卧推 肩舉

周六 休息

周日 休息

適合：有一定健身基礎，想迅速突破體重和力量瓶頸者

時長：8周

每組間隔2-3分鐘

每次能夠輕鬆做完5次重量之後就加重10lb

涕姆的增肌方案1

RM 2-4

周一 胸

周二 手臂

周三 休息

周四 背

周五 肩

周六 腿

周天 休息

適合：有一定基礎從來沒有完整增肌經歷的瓶頸者

時長：8--10周

每組間隔小於一分鐘，或者和健身夥伴輪流做同一組動作，但不同動作銜接，無間隙。

一天的訓練量不得超過45分鐘！（不少於30分鐘）

涕姆的增肌方案2

6-8RM

周一 胸&三頭

周二 背&二頭

周三 休息

周四 肩部

周五 休息

周六 腿部

周天 休息

適合：已經有大重量刺激經歷的增肌方案，力量已經達到自己駕馭大重量訓練

時長：6 周

縮短訓練間隙，訓練時間一個半小時左右

組間休息不超過1分鐘，動作之間休息3-5分鐘

希望對體脂有所控制可以在訓練結束加上慢跑或者跳繩

飲食方案：按照知乎live上所介紹的體系進行

也感謝各位朋友的支持和參加，涕姆第一次的知乎live順利完成，得到一致的好評。

另外，如果有對這個話題感興趣的朋友，依舊可以進入live頁面聽到涕姆當天的分享哦