被神話的核心

近年來，大家一談起健身、鍛煉啥的，就會說到「核心」，甚至「核心訓練」能成為一種訓練體系了。核心這玩意聽著就高級，真有這麼好使嗎？咱們今天聊聊這個話題。

首先啊，核心是啥？狹義的，就是腰椎附近一圈肌肉：豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌啥的。廣義一點，就加上膈肌、盆底肌、腰方肌啥的。現在還有人把臀部、背部肌群，甚至股後肌群都給塞進來的，我覺得這樣就有點不好意思了，全身都是核心，不合適吧。

（評論區有人說我核心概念不對，語言不友好且毫無建設性，我直接刪了。如果哪位對這段有意見，請給出自己的看法。嘴只能用來噴屎的玩意，有多遠給我滾多遠）

一般來說，核心就是腰附近一圈肌肉，頂多加上膈肌和盆底肌群，說白了，就是整個腹腔的外圍肌肉。下圖中方框內就是核心肌群。

我們來看看核心肌群的作用。

鼓吹核心的人，竟然敢說核心是力量的源泉。好，請他們坐著或者躺著，給我來一個力量的表現。坐著躺著核心完全不受限，真是力量源泉的話，那發出的力量肯定是不會下降多少的。打籃球的朋友都知道，坐著投籃，那真是要了命了。

人類是兩足行走的動物，絕大多數情況下，發力都需要腿部的參與。不信的話，你就坐著，感受一下沒有腿部參與的動作是多麼詭異、無力。毫無疑問，絕大多數情況下，下肢才是力量的源泉。

人類兩足行走，上肢極其靈活，來，轉一下你的胳膊，這幅度夠大吧。人類發力（除跑跳之外），基本上都是通過上肢表達。你再看看肩關節距離地面有多遠。於是，我們要把力量由下肢蹬地（伸髖伸膝）傳到肩上，再由肩傳到手上，這麼長的距離，需要一個傳動軸。這個傳動軸，是脊柱及其周圍的肌肉。

由下肢蹬地發力、核心傳導至上肢表達。

核心的作用就是這個，人體的傳動軸。

你沒有足夠的下肢力量，光有一個強壯的核心，有什麼用？把賓士的傳動軸放到比亞迪車裡，這奔亞迪的車性能會提高多少？基本上是零吧。可是把比亞迪的發動機換成賓士的，這性能可就不一樣了。要是談運動表現，下肢力量的重要性，是遠高於核心的。

核心就不重要了嗎？當然也不是。你有的是勁，可是脊柱附近的肌肉沒能力穩定住脊柱，那離受傷就不遠了。核心，最重要的就是結實。傳動軸，需要足夠的硬度和剛度，我們的核心也是如此，無論下肢發出多大的力、上肢遇上多大的阻力，核心肌肉都能讓脊柱時刻處在中立位附近，以在最安全的狀態下對抗。

核心的訓練。

核心最需要的訓練，不是向心離心，而是在脊柱中立位下的等長訓練（擴展閱讀：抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮）。你沒練過深蹲硬拉，可以負重20公斤做卷腹、側屈伸或背屈伸，就不如一個硬拉150公斤的人核心強大。

像這種玩意，就算了吧。除了能把你的腰練粗一點，我實在想不出有什麼太大的作用

那麼我們要做的訓練，也是圍繞著脊柱中立位進行的。比如平板支撐、臀橋（咱該負重就負重啊），就比卷腹好和背屈伸要好。但是，單獨做核心訓練，除非你基礎太差，一般我是不推薦的，因為效率太低了。能在練上下肢的時候，把核心刺激到，豈不是事半功倍？

推薦動作：深蹲、硬拉、實力舉、划船（擴展閱讀：構建你的訓練動作體系）。

深蹲硬拉就不說了，雖然是下肢訓練，但那麼重的杠鈴，你要維持脊柱中立位，這個刺激是相當強了。實力舉，由於杠鈴在頂端時，距離核心區極遠，對於新手來說，重量一上去就會發現，原來站穩也是一件難事。划船，重量不大，可是核心始終收緊，且必須在收緊狀態下換氣，這個訓練也是非常有必要的。你在用這四個動作打造強壯的核心的同時，該練的地方也都練到了，多省事。

核心很重要，為了你的健康、力量傳導，一定要練。但是，不就是傳動軸嘛，哪有那麼神？

擴展閱讀：

抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

「你力量不錯，但是，體能太差。」體能到底是什麼？

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