實力舉，讓「肩膀」更強壯！

「在以後的日子，

我願意用我寬闊的臂膀為你遮風擋雨...」

想像中的劇情應該是這樣子：

或者也會是這樣子...

而一不小心可能會變成這樣：

而當初表白的那句話也變成了「用我並不寬闊的臂膀為你遮風擋雨」

額… 沒了寬闊的臂膀，這要怎麼遮？？

話說到這，AT君想說就算現在沒有「寬闊的臂膀」，練練還是會有的。

遮風擋雨加防晒，這樣的肩膀誰不想要呢？

好啦，咱們言歸正傳。

今天要講的訓練動作就是練肩練上肢的訓練動作——實力舉

聽名字就很有實力哦~

這可是一個練習上肢的經典動作，學學練練，AT君還你「堅實的臂膀」~↓↓↓

我們常說的實力舉是在身體直立的前提下，利用手臂將杠鈴舉過頭頂來完成動作的。

從動作角度來說

實力舉是指上肢在垂直方向做「推」的動作，是上肢力量重要的組成部分。

從肌肉角度來說

上肢在推舉時主要是以三角肌為主要發力肌肉，其次是肩胛周圍肌群包括肩胛提肌、斜方肌、菱形肌以及前鋸肌等都會積极參与。

除上肢參與運動外，其它部位及肌群均處於靜力收縮狀態，包括軀幹周圍（腹直肌、豎脊肌等）以及下肢肌群（股四頭肌、腘繩肌等）。

下面就來看一下具體的細節動作吧~

杠鈴桿的位置

首先，需要將杠鈴桿調節大致在胸骨中段的位置。杠鈴桿位置的過高或過低都不利於運動員起杠。

起桿與重量的選擇

實力舉在起杠時雙腳以及整個身體的重心位於杠鈴桿的正下方，尤其是在進行大重量訓練時，先屈膝屈髖再通過伸髖伸膝協同配合舉起杠鈴桿。

此狀態宜承受較大重量。對於初學者，以學習動作技術為主，剛開始建議採用空桿作為重量來練習，一般健身房裡的杠鈴桿重量會有20kg（男性）和15kg（女性）。

準備姿勢

1、站姿與重心

兩腳分開與髖同寬，腳尖略微向外打開，便於雙手在推舉時力的有效傳遞。站姿過窄，對平衡要求較高；而站姿過寬，並不有利於發力。對於實力舉而言，重心需要保持在足弓的最高點。

實際上，對於所有以站立為主的舉重練習（深蹲、硬拉等）來說，重心都需要保持在足弓最高點。

2、握姿與握距

對於握姿來說，雙手握住杠鈴桿的位置大致在大魚際和小魚際的之間，也就是在掌根處，使杠鈴桿的重量正好在前臂的正下方，避免由杠鈴桿在手中的位置過於靠後而產生的作用於腕關節的力矩。正確的腕關節角度有利於前臂肌群產生最大程度的收縮，使手指更好的握緊杠鈴桿。

▼ 握姿以前臂呈垂直狀態為準。

▼ 過寬的握距會使握的位置與肘關節之間、肘關節與肩關節之間以及握的位置與肩關節之間產生過多的水平力臂。

開始推舉

推舉前通過「挺胸」促進整個上背部周圍肌肉保持繃緊狀態，使整個身體與地面之間的連接更加穩定。

1、鎖定結束階段

深吸一口氣，並且保持住（運用瓦式呼吸法）將杠鈴桿舉過頭頂。確保杠鈴桿與肩關節、足弓最高點與地面處在同一個垂直線上。

在頭頂階段需要通過肩部周圍肌群、斜方肌收縮以及肘關節的鎖定來共同穩固杠鈴桿。

2、推舉運動路徑

因為杠鈴桿起始於三角肌上，且位於頸部的前方，所以杠鈴桿向上推起至肩關節的正上方時，身體需稍向後水平移動（7-8厘米左右），具體數值因人而異。目的主要是為了保持杠鈴桿的重心位於足弓最高點。

這裡注意嘍！

身體的水平移動主要依靠髖部移動而不是採用腰椎或者屈膝來完成。所以在移動前需要學會收縮或者繃緊大腿前側的肌群（股四頭肌）來固定膝關節的位置以及收縮腹部周圍的肌群來固定腰椎的位置。然後通過向前移動髖部來完成身體的後仰動作。不要過度向前挺腰。

收桿

從安全形度來說，開始與結束動作同樣重要，避免杠鈴桿出現脫鉤而造成杠鈴桿的重量砸向地面，在練習完後需要上步將杠鈴桿同時碰到兩邊掛鉤的上方再屈髖屈膝放下杠鈴桿。

▼ 最後來個完整的動作~

關於「實力舉」的相關技術要領AT君已經一一跟大家說明了。

配合其他動作一起上肢力量練起來，是不是抱女朋友都變得輕鬆很多了呢~

（感謝素材提供者）

往期文章精選

【膝痛】我不要再對樓梯「望而卻步」了！

【體態矯正】別讓你的美敗給這難看的「大腳拐」！

本期專業技術支持

A-T運動物理治療中心 體能教練 張誠

推薦閱讀：