關於健身和營養管理中的誤區整理

我在世界上不同國家的健身房鍛煉過。無論美國、日本、還是中國,每每看見一些超級初心者(原諒我以體型判斷)拼了命地一組一組地做著啞鈴彎舉,又或者大口大口地喝著紅色的黃色的液體(看顏色就知道肯定不是蛋白粉),便感到心痛。他們不可謂不努力,可是如果不建立在科學的基礎之上,並不是所有的努力都會結成果實。

我在公眾號里不停地強調一個概念:真正誤導人的並不是那些偽知識,而是那些無用的真理。

什麼是無用的真理呢?就是:它無比正確,卻對你沒有半點用處。

你問王健林怎樣實現夢想,他告訴你先定個小目標,賺他一個億!無比正確,可是屁用沒有。健身屆同樣存在大量無用的真理,知乎上很多朋友的提問其實都是在糾結無用的真理,我覺得有必要做一個整理了。

首先聲明一點,本文僅僅是我們根據國外客觀翔實的實驗數據、論文,結合我們大量指導工作總結出的內容,並且著眼於最有效的體型改善。其中有大量的信息與目前健身屆的主流意見是相左的,如果您非要拋棄整體從局部入手反駁,當然有漏洞。所以,我們非常高興與同一認知水平之上的有識之士,有禮有節地交流甚至爭論,但如果您只想逞口舌之快,就不勞費神了。

關於訓練的誤解

1、跑步進行到20分鐘以後才開始消耗脂肪。

理論基本正確。任何有氧運動其實都是糖和脂肪共同提供熱量,隨著時間的經過,脂肪作為能量消耗的比例越來越大。

好了,理論基本正確。可是運用到實際中卻是沒用的真理。因為減脂的關鍵是熱量的消耗,而不是脂肪的消耗。這就好比無氧運動其實並不會直接消耗太多的脂肪,然而它的減脂效果並不比同時間長度的有氧訓練差,為什麼呢?因為消耗的熱量差不多。即使運動過程中所有能量均由碳水化物提供,脂肪完全不燃燒,同樣有減脂效果。因為糖原被消耗,下次飲食中的熱量會優先補充糖原,從而減少脂肪的堆積。

拋開總熱量收支單獨談脂肪的消耗和局部減脂一樣沒有任何意義。

2、肌肉是在休息時生長的,因此每天只能練一二個部位。

正確,簡直正確得無懈可擊!羅尼庫爾曼也是這樣練的。

然而這種練法對初心者簡直是災難!初心者可以舉起的重量十分有限,遠遠談不到恢復的問題,你甚至可以每周三練,每次只做BIG3,實際上我們在指導學員時也是這樣做的。隨著使用重量的增加,身體開始不允許這種高負荷的訓練了,這時候才需要調整,比如減少硬拉的組數,再或者加入站姿推舉或引體向上來中和,等等。總之,完全的分割訓練法離初心者非常遙遠。我們指導的學員中,即使中級水平的學員,都沒有讓他們做過二頭彎舉或者任何的腹肌強化,然而他們的手臂和腹肌絕對比相同訓練時間的人強得多!有些人誤把肌肉酸痛理解為恢復的問題,什麼其實不是,當恢復出現問題,你的下背部、腿部會有沉重感,每次訓練開始時,你的心裡會有抵觸感。這時候,你才要考慮稍微調整訓練計劃。

3、有氧運動安全溫和,力量訓練容易受傷。

這就屬於徹頭徹尾的胡說了。有實驗(如需實驗論文原文,請來信息索取)表明,不同運動每1000小時的受傷次數如下:

一般力量訓練:不到1次

力量舉訓練:3-5次

跑步:7.7次-17.8次

足球、橄欖球等:18次-80.1次

大家普遍認為慢跑是安全的,其實在慢跑過程中,腳掌撞擊地面時腳踝、膝關節、胯關節受到衝擊極大,並且這種衝擊是不可避免的。而在力量訓練中,只要保證姿勢正確並且重量合適,受傷的概率極低。

並且,除了一部分的跑步愛好者之外,如果你想通過跑步達到瘦身的效果,建議放棄,因為跑步是極為低效的運動,具體原因展開的話太長,自行補習我們的公眾號吧(回復「跑步減肥」)。

4、小重量多次數訓練利於減脂,大重量少次數訓練利於增肌。

這話要看放在什麼樣的理論系統中了。如果將力量訓練單純看成消耗熱量的手段,顯然小重量多次數更加有利。比如,深蹲80kg*15次和120kg*5次比較,前者的總蹲起重量為1200kg,後者600kg。僅僅考慮熱量消耗的話,前者是後者的兩倍,看起來好像確實是小重量多次數有利於減脂。

不過,我們在指導學員減脂時使用的是5*5,這是標準的大重量少次數。為什麼不採用消耗更多熱量的小重量多次數呢?因為在我們的理論體系里,從來不需要靠運動來調整熱量收支,調整熱量收支應該通過科學的飲食管理來完成。減脂期間力量訓練的唯一目的就是防止肌肉流失,如此考慮的話,顯然大重量少次數可以更好的維持肌肉圍度,有效的減少每次的訓練時間。

關於飲食的誤解

1、蛋白粉有利於增肌。

何止是正確,簡直是正確得天衣無縫!無論是增肌期或是減脂期,蛋白質都是同等重要的。

然而,任何拋開熱量收支來談蛋白粉的使用,都是浪費金錢。

舉個例子,一個體重70kg的人,無論增肌或是減脂,蛋白質每天的攝入量應保證在140g。140g是個什麼概念呢?換算成瘦肉或魚蝦的話,大約是700g左右(生肉狀態稱重)。也就是說,如果你每天能保證吃掉700g瘦肉或魚蝦的話,根本沒必要使用蛋白粉。

我在知乎回答問題時,被好多磚家圍攻,說我「站著說話不腰疼,誰能吃下700g瘦肉啊」。其實700g瘦肉遠遠比想像的要少,一塊700g的牛肉切片烤成牛排,胃口大的人一頓飯就搞定了,別說一天了!更何況,減脂期,碳水化合物和脂肪的攝入也有嚴格的限量,這種情況下,700g瘦肉產生不了太多飽腹感。並且,蛋白質的來源還有蛋類和牛奶,所以正常進餐的話,蛋白質的來源是有保證的,並不是說所有的蛋白質全都要靠肉來攝入。

你可能會擔心肉或魚里有過多的脂肪,放心,即使在減脂期,每天也必須攝入每kg體重0.7g的脂肪。瘦肉,特別是雞胸、豬裡脊、牛腱肉的脂肪少得可憐,熱量普遍不高,倒是三文魚、金槍魚腹等一部分魚類的脂肪需要注意。

以上是飲食合理的情況,但有一部分人是另一個極端:最基本的熱量收支和三大營養元素配比都沒做好,卻對蛋白粉無比熱衷。比如,增肌期最基本的熱量收支必須為正都沒保證,卻每天必喝蛋白粉,好像這點蛋白粉可以彌補熱量的缺口從而帶來肌肉的激增。

2、夜間吃飯容易堆積脂肪

基本上可以當作謊言了。同樣的熱量,睡前攝入有可能比其他時間段攝入稍微容易堆積脂肪,然而這種細小的差別幾乎可以忽略不計。100大卡的熱量無論何時攝入,他都是100大卡,不會多也不會少。夜間吃飯並不會比白天吃飯更容易發胖。

另有一種說辭是,夜間吃完飯馬上睡覺,熱量無法消耗。這裡需要明白一個道理,體內熱量的此消彼長是一個長期的過程,所以在營養學的實驗中,最短的實驗時間也在24小時以上,並不是說攝入的熱量如果不立即消耗就會做為脂肪留存體內。我們在指導學員時甚至鼓勵學員以周為單位做熱量收支的記錄。比如減脂期,只要本周熱量收支滿足要求,不必計較某一天的熱量是否超標,更何況是某一頓飯了。

還有一種說辭是:你看那些晚上吃飯的人都是胖子多,這不正好說明晚飯使人變胖嗎?其實這裡面忽略了一個生活習慣的問題,晚間暴飲暴食的人其實不光是夜間,平時的生活習慣和飲食習慣普遍都不好,這才是導致變胖的原因。

3、一日多餐有利於吸收

這又是一個正確得讓人無法反駁的理論,幾乎所有的世界級的健身大咖都這麼吃。

可是,我們也知道人家是健身大咖,人家是靠這個吃飯的,人家已經把該做的全部做好後,才採用一日多餐的進餐方法,為的是追求進一步的突破。

可是現實生活中,挺著大肚子講一日多餐的大有人在。真想和他們說,其實只要管理好熱量收支和三大營養元素的配比,你就能減掉圓圓的肚子。1000大卡的熱量不管分幾次吃都是1000大卡,一日多餐真不是一般人需要考慮的。

當然,不否定飯量小的朋友,為了在增肌期盡量多的攝入熱量而採取的一日多餐。

4、補劑讓健身效果倍增

補劑對於健身的重要度甚至不如一日多餐,這同樣是專業人士的「專利」。不是不可以用補劑,用補劑前請先確認,營養管理重要度中比補劑重要的因素我都做好了嗎?我們的公眾號有專門針對營養管理中各項因素重要度排名的文章,我們稱之為「金字塔」理論(公眾號回復「金字塔」)。初心者一定要了解這個理論基礎,否則事倍功半。

最後,再次奉上我們獨家提出的營養管理重要度金字塔,讓您知道,同樣都是真理,重要度也是不同的,看看您是不是被可有可無的真理左右了?

歡迎關注我們的公眾號:Battle身體改造。

滿滿的乾貨等著您。

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