關於健身和營養管理中的誤區整理
我在世界上不同國家的健身房鍛煉過。無論美國、日本、還是中國，每每看見一些超級初心者（原諒我以體型判斷）拼了命地一組一組地做著啞鈴彎舉，又或者大口大口地喝著紅色的黃色的液體（看顏色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他們不可謂不努力，可是如果不建立在科學的基礎之上，並不是所有的努力都會結成果實。
我在公眾號里不停地強調一個概念：真正誤導人的並不是那些偽知識，而是那些無用的真理。
什麼是無用的真理呢？就是：它無比正確，卻對你沒有半點用處。
你問王健林怎樣實現夢想，他告訴你先定個小目標，賺他一個億！無比正確，可是屁用沒有。健身屆同樣存在大量無用的真理，知乎上很多朋友的提問其實都是在糾結無用的真理，我覺得有必要做一個整理了。
首先聲明一點，本文僅僅是我們根據國外客觀翔實的實驗數據、論文，結合我們大量指導工作總結出的內容，並且著眼於最有效的體型改善。其中有大量的信息與目前健身屆的主流意見是相左的，如果您非要拋棄整體從局部入手反駁，當然有漏洞。所以，我們非常高興與同一認知水平之上的有識之士，有禮有節地交流甚至爭論，但如果您只想逞口舌之快，就不勞費神了。
關於訓練的誤解
1、跑步進行到20分鐘以後才開始消耗脂肪。
理論基本正確。任何有氧運動其實都是糖和脂肪共同提供熱量，隨著時間的經過，脂肪作為能量消耗的比例越來越大。
好了，理論基本正確。可是運用到實際中卻是沒用的真理。因為減脂的關鍵是熱量的消耗，而不是脂肪的消耗。這就好比無氧運動其實並不會直接消耗太多的脂肪，然而它的減脂效果並不比同時間長度的有氧訓練差，為什麼呢？因為消耗的熱量差不多。即使運動過程中所有能量均由碳水化物提供，脂肪完全不燃燒，同樣有減脂效果。因為糖原被消耗，下次飲食中的熱量會優先補充糖原，從而減少脂肪的堆積。
拋開總熱量收支單獨談脂肪的消耗和局部減脂一樣沒有任何意義。
2、肌肉是在休息時生長的，因此每天只能練一二個部位。
正確，簡直正確得無懈可擊！羅尼庫爾曼也是這樣練的。
然而這種練法對初心者簡直是災難！初心者可以舉起的重量十分有限，遠遠談不到恢復的問題，你甚至可以每周三練，每次只做BIG3，實際上我們在指導學員時也是這樣做的。隨著使用重量的增加，身體開始不允許這種高負荷的訓練了，這時候才需要調整，比如減少硬拉的組數，再或者加入站姿推舉或引體向上來中和，等等。總之，完全的分割訓練法離初心者非常遙遠。我們指導的學員中，即使中級水平的學員，都沒有讓他們做過二頭彎舉或者任何的腹肌強化，然而他們的手臂和腹肌絕對比相同訓練時間的人強得多！有些人誤把肌肉酸痛理解為恢復的問題，什麼其實不是，當恢復出現問題，你的下背部、腿部會有沉重感，每次訓練開始時，你的心裡會有抵觸感。這時候，你才要考慮稍微調整訓練計劃。
3、有氧運動安全溫和，力量訓練容易受傷。
這就屬於徹頭徹尾的胡說了。有實驗（如需實驗論文原文，請來信息索取）表明，不同運動每1000小時的受傷次數如下：
一般力量訓練：不到1次
力量舉訓練：3-5次
跑步：7.7次-17.8次
足球、橄欖球等：18次-80.1次
大家普遍認為慢跑是安全的，其實在慢跑過程中，腳掌撞擊地面時腳踝、膝關節、胯關節受到衝擊極大，並且這種衝擊是不可避免的。而在力量訓練中，只要保證姿勢正確並且重量合適，受傷的概率極低。
並且，除了一部分的跑步愛好者之外，如果你想通過跑步達到瘦身的效果，建議放棄，因為跑步是極為低效的運動，具體原因展開的話太長，自行補習我們的公眾號吧（回復「跑步減肥」）。
4、小重量多次數訓練利於減脂，大重量少次數訓練利於增肌。
這話要看放在什麼樣的理論系統中了。如果將力量訓練單純看成消耗熱量的手段，顯然小重量多次數更加有利。比如，深蹲80kg*15次和120kg*5次比較，前者的總蹲起重量為1200kg，後者600kg。僅僅考慮熱量消耗的話，前者是後者的兩倍，看起來好像確實是小重量多次數有利於減脂。
不過，我們在指導學員減脂時使用的是5*5，這是標準的大重量少次數。為什麼不採用消耗更多熱量的小重量多次數呢？因為在我們的理論體系里，從來不需要靠運動來調整熱量收支，調整熱量收支應該通過科學的飲食管理來完成。減脂期間力量訓練的唯一目的就是防止肌肉流失，如此考慮的話，顯然大重量少次數可以更好的維持肌肉圍度，有效的減少每次的訓練時間。
關於飲食的誤解
1、蛋白粉有利於增肌。
何止是正確，簡直是正確得天衣無縫！無論是增肌期或是減脂期，蛋白質都是同等重要的。
然而，任何拋開熱量收支來談蛋白粉的使用，都是浪費金錢。
舉個例子，一個體重70kg的人，無論增肌或是減脂，蛋白質每天的攝入量應保證在140g。140g是個什麼概念呢？換算成瘦肉或魚蝦的話，大約是700g左右（生肉狀態稱重）。也就是說，如果你每天能保證吃掉700g瘦肉或魚蝦的話，根本沒必要使用蛋白粉。
我在知乎回答問題時，被好多磚家圍攻，說我「站著說話不腰疼，誰能吃下700g瘦肉啊」。其實700g瘦肉遠遠比想像的要少，一塊700g的牛肉切片烤成牛排，胃口大的人一頓飯就搞定了，別說一天了！更何況，減脂期，碳水化合物和脂肪的攝入也有嚴格的限量，這種情況下，700g瘦肉產生不了太多飽腹感。並且，蛋白質的來源還有蛋類和牛奶，所以正常進餐的話，蛋白質的來源是有保證的，並不是說所有的蛋白質全都要靠肉來攝入。
你可能會擔心肉或魚里有過多的脂肪，放心，即使在減脂期，每天也必須攝入每kg體重0.7g的脂肪。瘦肉，特別是雞胸、豬裡脊、牛腱肉的脂肪少得可憐，熱量普遍不高，倒是三文魚、金槍魚腹等一部分魚類的脂肪需要注意。
以上是飲食合理的情況，但有一部分人是另一個極端：最基本的熱量收支和三大營養元素配比都沒做好，卻對蛋白粉無比熱衷。比如，增肌期最基本的熱量收支必須為正都沒保證，卻每天必喝蛋白粉，好像這點蛋白粉可以彌補熱量的缺口從而帶來肌肉的激增。
2、夜間吃飯容易堆積脂肪
基本上可以當作謊言了。同樣的熱量，睡前攝入有可能比其他時間段攝入稍微容易堆積脂肪，然而這種細小的差別幾乎可以忽略不計。100大卡的熱量無論何時攝入，他都是100大卡，不會多也不會少。夜間吃飯並不會比白天吃飯更容易發胖。
另有一種說辭是，夜間吃完飯馬上睡覺，熱量無法消耗。這裡需要明白一個道理，體內熱量的此消彼長是一個長期的過程，所以在營養學的實驗中，最短的實驗時間也在24小時以上，並不是說攝入的熱量如果不立即消耗就會做為脂肪留存體內。我們在指導學員時甚至鼓勵學員以周為單位做熱量收支的記錄。比如減脂期，只要本周熱量收支滿足要求，不必計較某一天的熱量是否超標，更何況是某一頓飯了。
還有一種說辭是：你看那些晚上吃飯的人都是胖子多，這不正好說明晚飯使人變胖嗎？其實這裡面忽略了一個生活習慣的問題，晚間暴飲暴食的人其實不光是夜間，平時的生活習慣和飲食習慣普遍都不好，這才是導致變胖的原因。
3、一日多餐有利於吸收
這又是一個正確得讓人無法反駁的理論，幾乎所有的世界級的健身大咖都這麼吃。
可是，我們也知道人家是健身大咖，人家是靠這個吃飯的，人家已經把該做的全部做好後，才採用一日多餐的進餐方法，為的是追求進一步的突破。
可是現實生活中，挺著大肚子講一日多餐的大有人在。真想和他們說，其實只要管理好熱量收支和三大營養元素的配比，你就能減掉圓圓的肚子。1000大卡的熱量不管分幾次吃都是1000大卡，一日多餐真不是一般人需要考慮的。
當然，不否定飯量小的朋友，為了在增肌期盡量多的攝入熱量而採取的一日多餐。
4、補劑讓健身效果倍增
補劑對於健身的重要度甚至不如一日多餐，這同樣是專業人士的「專利」。不是不可以用補劑，用補劑前請先確認，營養管理重要度中比補劑重要的因素我都做好了嗎？我們的公眾號有專門針對營養管理中各項因素重要度排名的文章，我們稱之為「金字塔」理論（公眾號回復「金字塔」）。初心者一定要了解這個理論基礎，否則事倍功半。
最後，再次奉上我們獨家提出的營養管理重要度金字塔，讓您知道，同樣都是真理，重要度也是不同的，看看您是不是被可有可無的真理左右了？
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