增肌、健力、計劃、訓練安排問答總匯（一）

有不少增肌健力訓練者提問，今天，我就寫一個總匯，把各位的問題、我的回答拿出來。我想，這些是很多人都遇到過或即將遇到的問題，希望你看了能有所收穫。

提問者們比較隨意，我稍稍更改以便大家更好地理解。

Q：體重57.5kg，身高1.76。蹲推拉分別85kg，62.5kg，100kg，有一定的知識儲備且最近狂學動作頗有成效。目標：九周時間內蹲推拉分別達到120kg，80kg，135kg。您覺得是否過高？還是可以訓練更快？

A：你這身高體重，應該很年輕。目前力量水平一般，目標9周後蹲推拉分別提高35/17.5/35kg，理論上說，沒問題。不過，你也要知道，如果是標準體重，確實比較容易，可是對於你176的身高，57.5的體重太輕了。能否達到目標，除了訓練，還要看你體重的增加速度，因此，一定要多吃，年輕，不會怎麼長胖的。

Q：我試了你寫的5×5計劃（擴展閱讀：5X5訓練計劃），發現深蹲酸疼還沒好，馬上又要練。

A：這又過去幾天了，是不是適應訓練了？

Q：無人保護的新手是否應該從史密斯深蹲找感覺？史密斯深蹲有什麼需要特別注意的嗎？

A：如果要我說，史密斯架特別要注意的就是，最好別碰它。你用40公斤杠鈴做不了深蹲，就用空桿做，如果你能用史密斯架，就用空桿做自由深蹲嘛。健身房的深蹲架一般都是有保護桿的，不一定非要人來保護（擴展閱讀：從安全形度講，為什麼不推薦史密斯架等固定軌跡器械訓練？）

Q：請問，每周一三五進行5X5訓練，二四六安排有氧慢跑和腹肌訓練，這樣的訓練安排合理嗎？

A：比較合理，問題不大。但是，會影響恢復。

Q：對於新手來說，是從高杠學起，到初中期後轉低杠好還是直接學低杠？我自學高杠深蹲。可能是硬拉和划船姿勢不標準吧，大重量（對我來說）訓練時以及訓練後幾天，腰背會難受，慢慢又好了。對於我來說是不是學高杠好點？還是學低杠同時完善其他姿勢？

A：如文中（擴展閱讀：深蹲，高杠還是低杠）所寫，我是建議普通人用低杠的，更符合人體自然需求。硬拉、深蹲、划船，下背部雖然是等長收縮，但也是持續發力的，酸脹是正常的。

Q：普通人還是練低杠對吧？我高杠深蹲，低杠發力，是不是果斷改成低杠蹲就行是吧。另外，低杠蹲能提高相撲拉重量嗎？

A：高杠蹲姿、低杠動作，對頸椎有一定風險。而且豎脊肌力臂太長，腰椎也有風險。換低杠吧。能提高相撲拉，下肢訓練動作的發力肌群差不多，只是比重上有差別。（擴展閱讀：相撲硬拉）

Q：推舉軀幹後傾，腰背的壓力很大，經常過於反弓（脊椎超伸），控制不了，每次都很難順利舉起來，做完都很累，腰背酸。怎麼破？

A：一定注意，文中說過的（擴展閱讀：實力舉），夾緊臀部。另外，日常訓練不要使用太大的重量，儘可能保持軀幹豎直。

Q：很多人都說雙杠臂屈伸訓練效果優於卧推，請問那麼可否在5×5計劃中，把雙杠臂屈伸作為主項訓練？如果不能，能否在輔助訓練中加入雙杠和引體向上的訓練？是否負重？

A：你要知道，這5X5計劃面對的是新手，也包括女性啊。於是大部分人是無法完成引體向上和雙杠臂屈伸的。你能做的話，當然可以加進輔助項。不建議主項的原因是，雙桿臂屈伸是一個下推動作，生活中極其少見。負重問題，動作不變形的情況下，該加負重就加負重。

Q：女孩子怎麼練背練肩？找過很多各種網路健身大V說的都不一樣。

A：女性練肩練背和男性完全一樣，實力舉、划船（擴展閱讀：杠鈴划船）、引體向上。引體向上可能難一點，但我這來練過半年的都至少正手能做一個了。女性胸廓小，所以上肢力量、維度明顯不如男性，潛力也小得多，但不妨礙你訓練啊。男性怎麼練，你就怎麼練。不要因為上肢進展緩慢就少練，想在上肢有所發展，只能多練。

Q：我現在已經啟用了5X5計劃，但是由於考研，只能保證每天六個小時的睡眠。請問這樣睡眠夠嗎？恢復得過來嗎？

A：沒什麼問題。我這有幾個當時就是5X5計劃6小時左右睡眠的，提高速度挺正常的。

Q：我想請教一下關於5×5計劃中的問題。按照文章里寫的是兩次增加重量不成功就倒減5公斤重新開始，可是為什麼不是減2.5公斤？減5公斤不又多了一次訓練才能達到原來的重量嗎？還有，要是兩次40kg不成功，假如我倒回35kg，成功後下次是做37.5kg，還是做40kg？最後，假設我40kg這一次做到第三組，只能做3個，那麼剩下的兩組，我是原重量做到不能做，還是減重完成當天訓練量？

A：1、減重為了讓你放鬆一下，調整動作啥的，重新適應，所以，多減一點沒壞處。2、因上述原因，40失敗、35成功後，當然是37.5。3、如果訓練失敗，最好是減重完成訓練量。

Q：我身高臂長，可是手腕極細，我也知道手腕沒什麼肌肉，沒法增粗，可是每次比如卧推上大重量，即使手腕在中立位，腕的壓力依舊很大，請問有啥解決辦法嗎？我覺得可能會影響到以後的訓練，所以想請教一下

A：首先啊，手腕細不是你的問題。年輕人骨骼是足夠強壯的，隨著抗阻訓練的進步，豎著扛幾百公斤不是問題（橫著壓可頂不住啊），脆弱的是關節。中立位是關節最好的承重方式。感到壓力大沒事，疼就不好了。很多時候，可能你覺得是中立位，但是在上下運動的過程中有些時候不在中立位，往往是這個原因。所以，發現腕關節不適，可以選擇減輕重量，然後減慢速度，強調一段時間腕關節始終在中立位的感覺。

還有好多留言、私信來不及一起貼了，暫時就這麼多。

我發現一個小問題，很多對訓練安排、訓練計劃有疑問的朋友，都沒看過我寫的訓練安排兩篇，不少問題都能從裡面找到答案。因此，我把它們放在擴展閱讀最前面了。我寫都寫了，你也就捎帶手看看吧。

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訓練安排（二） - 知乎專欄

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