用科學顛覆傳統認知：不良姿勢真的那麼有害健康嗎？不良姿勢對於身體的危害往往被過度誇大

缺乏運動、長期姿勢不良被認為是導致我們現代人頸肩腰腿痛的重要原因，經常性脖子肩膀難受、腰痛、膝蓋不適等問題也成為困擾我們的頑疾。首先，我們來總結一下那些典型的不良姿勢。

一、那些被認為損害脊柱的不良姿勢

1、低頭看手機

低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。

2、不良伏案姿態

伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如

? 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；

? 含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

3、坐姿欠佳

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、背部不習慣靠或者斜靠在椅背上，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿。

4、葛優躺

葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。

5、蹺二郎腿

蹺二郎腿時，當一條腿搭上另一條腿時，負重腿部（特別是膝關節部位）所受的壓力增大了，同時，上面那條腿背側所受壓力也顯著增大。這會導致局部受壓。當兩條腿交叉在一起並且肌肉處於持續收縮狀態時，腿部、會陰部位的散熱減少產熱增多，導致局部溫度上升，不利於男性健康。

6、穿高跟鞋

穿高跟鞋導致重心前移和骨盆前傾，導致腰椎壓力加大，同時為了保持身體平衡，必然導致腰部肌肉緊張以拉住重心過度向前，造成慢性腰痛。

二、事實上不良姿勢對於身體的危害被過度誇大

不良姿勢從生物力學角度而言，的確容易傷害脊柱，因為總是維持固定姿勢，容易導致幾方面問題，包括局部壓力增加；某些肌肉長時間處於緊張收縮狀態；某些肌肉則長時間處於離心性拉長狀態，久而久之導致肌肉緊張失衡、不良體態等等。

那麼好了，是不是只要始終維持一個良好正常的姿勢就沒事了呢？作者想問的是：下圖這個所謂的最佳辦公姿勢，你能夠維持多長時間？半小時or一小時？維持一個正常姿勢也是需要肌肉持續用力的，並非得來完全不費工夫。長時間保持良好姿勢，你也一樣會疲勞。所以，基本不太可能始終保證正確姿勢。

本文想要表達的核心思想來了：事實上，我們的身體是具有一定適應能力的，且不至於弱不禁風，人體的肌肉關節本身就可以承受應力作用，因此不良姿勢如果只是作用於身體較短時間，基本不會對人體構成多少實質損害。問題的本質是在於不良姿態如果長時間、不間斷、反覆作用於人體，就有可能導致積累性損害。

三、經常性的變換姿勢才是保持脊柱健康的關鍵

換句話說，只要我們經常性地變換姿勢，讓肌肉得到交替放鬆，就可以保持脊柱處於動態平衡中，不良姿勢對於人體的負面作用有時被我們過度誇大了，即使是正確姿勢，我們也很難保持很長時間，各種姿勢不斷變化，哪怕有一些錯誤姿勢，其實也並無大礙。

這也解釋了，為什麼當我們不是很忙碌時，頸肩腰腿痛就會感覺有所緩解，因為不太忙時，你就避免了身體總是處於一個姿勢，而一旦我們特別忙碌時，時間久了就會脖子肩膀難受，腰痛也會犯病，這是由於忙碌時你需要專註於做一件事，那麼對於辦公室工作人群來時，往往就意味著長時間趴在電腦前保持一種固定姿勢，又得不到休息，時間一長，就會身體這裡不舒服那裡難受了。

四、消除不良姿勢對人體影響的三個步驟

不良姿勢的確會傷害身體，但前提是必須作用達到一定劑量（也即一定時間），脫離時間這個因素，大談不良姿勢如何如何有害健康不過是危言聳聽罷了，而教育人們養成正確姿勢其實僅僅也就是告訴人們正確姿勢到底是什麼樣而已，事實上，正確姿勢再好也無法長時間保持。那麼，消除不良姿勢對人體的負面影響你需要按照以下三個步驟進行。

消除不良姿勢三步驟

1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢

前文已經反覆強調，錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。

如果你不改變自己的工作方式，即使你做到經常運動，且進行了如下文的針對性的康復訓練，你還是會頸肩腰腿痛時好時壞，因為運動是建設性的，而回到日常工作又變成破壞性的，你總是處於建設-破壞的周而復始中，所以養成每伏案工作一會就休息一下的好習慣，是保持脊柱長期健康的關鍵。

2、經常性運動

對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。

對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。

如果運動時，你感覺說話已經很困難了（比如跑步），那麼這樣的運動就是大強度運動，大強度運動適合體力較好者，每次大強度運動維持20分鐘是推薦的運動量，也即跑步20分鐘就足夠有益健康。當然，運動時間越長，運動量越大，健康收益也就越大。

3、加強核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。怎麼做呢？請看以下乾貨。

1、強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法

對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作4：不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6：:招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

2、強化腰腹力量——緩解腰痛的訓練方法

因為腰痛人群腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因。再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。

動作1：腹橫肌激活訓練。仰卧，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。

動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；

動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；

動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。

動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組

五、總結

由於我們經常處於不良姿勢，加之不良姿勢對於身體的負面影響，所以那些不良姿勢總是被我們痛批鞭撻。雖然正確姿勢固然重要，其實我們也很難將其維持很長時間，這就告訴了我們一個道理，也許我們過度誇大了不良姿勢對於脊柱的損害，不是不良姿勢真的多有害，而是長時間維持不良姿勢才有害。經常性的變換姿勢，避免總是保持一種姿勢，多運動，加強核心力量，多數人可以擺脫惱人的頸肩腰腿痛。當然，如果你因為伏案工作已經產生了不良體態，那麼你需要專門的方法去進行矯正訓練。

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