我是如何5個多月減肥50斤並且保持得（三）-吃家常便飯就可以瘦的很快很美
我是如何半年減肥50斤並且保持得（二）-致那些越減越肥的減肥方法 - 知乎專欄
我是如何半年減肥50斤並且保持得（一） - 知乎專欄
「我現在150斤，瘦到100斤需要多長時間？」
書皮身材變化圖如下，也可以看「分享」。
學生黨經常會私信問我類似於這樣的問題「我在學校只能食堂或者外賣沒條件吃減脂餐／健身餐怎麼辦？」「沒條件沒時間去健身房」
咳，書皮我減肥時候就是住寢室，（我是97年的大三學生啦，以後不要逮住我就叫我小姐姐！！！）學校內不允許自己燒飯，而且我減脂期間沒去過健身房，就是操場跑圈，還有宿舍或操場跳操。
（請看完第一篇就來吐槽我靠飲食不可能瘦啊，畢竟我減脂期間也堅持運動了啊）
而且也都是吃食堂，但是依舊擋不住我就靠吃這些和每天運動一小時不到就半年瘦了50斤吶～～
你好好對待自己的胃自己的身體，你的身體就會慢慢展示出最美好的一面。
那下面我就來告訴大家如何在食堂／家甚至吃外賣也可以越吃越瘦～
其中參考書目為蔡依林的《養瘦》，書皮萬年推的一本減肥書
- 三餐規律，每頓飯必須有主食，肉類和蔬菜，均衡膳食，但飯吃七八分飽，適當加餐，水果請盡量放在早上吃
- 主食（碳水）
米飯，面，紅豆，綠豆，薏仁，蓮子，粉圓，芋圓，地瓜圓，冬粉，米粉，通心粉，地瓜，芋頭，蘿蔔糕，玉米粒，粥，米線，麵線，米苔目，饅頭，吐司，漢堡，麵包等。。。。
打完了常見的主食，這完全是食堂可以買到的嘛！寶寶好餓，這裡我必須要提醒一句了。我知道低碳水會減重效果很好，但請記住，低碳水已經是節食範疇，危害反彈不必多說，你不可能一輩子低碳水，如果不想患暴食症，請務必「控制碳水，但不要低碳水」，別動不動低碳水或者不吃碳水。
至於糙米飯比精米飯好什麼的說法，不得不說確實有一點點幫助，但減肥是一個改變生活習慣的過程，沒有條件吃糙米飯，吃精米飯完全可以減肥的！！我減肥期間就是米飯饅頭麵條，
減肥期間只需要比平常少一丟丟碳水，或者為了安心可以自己去查閱資料選擇適合自己代謝的適度碳水量。
- 肉類（優質蛋白質）
肉類——牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉。（火腿、熏肉等加工肉食不算）
水產——河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等
蛋奶——雞蛋、牛奶（全脂，低脂，脫脂都算）、酸奶、乳酪等。（鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。）
任選其一，適度的量，可以查閱相關書籍，推薦攝入蛋白質量來決定。《施瓦辛格健身全書》中蛋白質攝入講的挺不錯，這裡不一一論述。
早餐中尤其推薦加入蛋白質。吃高蛋白早餐已被證實可以降低全天的食慾和總熱量的攝入。
- 蔬菜
什麼？你還指望書皮把蔬菜都打出來！你走開。我只推薦一些推薦攝入蔬菜
低碳水化合物蔬菜：西蘭花、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿等
推薦蔬菜中最好有一樣是綠色蔬菜，並且每頓飯種類在兩種及以上
- 水果
這個種類，我就不寫了吧，大家可以根據喜好進行選擇，書皮推薦的水果：蘋果和香蕉。
香蕉也適用於訓練後加餐。
其中水果最好每天都有攝入，但一天也是2-4個中等大小的水果，並且最好放在早上吃，畢竟再怎麼說它們也是快糖，至於把水果當主食的妹子，其實真的不如好好吃飯，適當吃水果
而這四種，已經包含了大部分人體需要的營養，
並且美國農業部指南建議內容如下：
穀物類和精製的、添加營養的穀類製品、麵包、熱或冷的麥片、麵食、米飯：一天6—11份。1份相當於1片麵包或半杯大米。蔬菜類深色綠葉蔬菜、黃色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相當於1杯生的葉子蔬菜(4片大的葉子）或6盎司蔬菜汁。
水果類柑橘類水果、番茄或其他含豐富維生素C的水果：一天2-4份。一份相當於1個中等大小的水果或6盎司新鮮果汁。
乳製品類牛奶、乳酪、酸奶及其他奶製品：一天2-3份。一份相當於一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉類牛肉、仔牛肉、豬肉、羊肉、魚肉、雞肉、動物肝臟、蛋類、肉類代用食品：一天2-3份。一份相當於3-4盎司動物蛋白、一般也就大致相當於一副紙牌那麼大。脂肪、油、糖盡量節制使用。依美國國家研究委員會所定的推薦量，大約一天能夠供給1200卡的熱量。
但是，「人份」量的多寡還要視個人的年齡、體重、需要的能量不同而作適度的調整。
而這個適合的量，不需要過多糾結，你完全可以按照在均衡膳食的基礎之上以自己七八分飽來作為判斷，可以慢慢增減量，因為人體代謝會不斷變化。
- 三餐規律，每頓飯必須有主食，肉類和蔬菜，均衡膳食，但飯吃七八分飽，適當加餐，水果請盡量放在早上吃
除了早餐可以比較特殊，「主食+雞蛋+水果+牛奶」也是ok的，其他的請盡量四種都攝入到就可以喲～～這些完全可以在食堂解決的嘛～～
重要的事情再來一遍吧，明顯飢餓感了，完全可以加餐，但加餐推薦小包堅果或者香蕉。飯還是要正點吃～～～
以上這些，食堂完全可以解決根本不需要自己另外打算啊，而這就已經是可以讓你健康無壓力減肥的均衡膳食了。適當控制油鹽，但不可以全無。
- 零食
小零食什麼是可以吃得，但真的要慢慢控制減少！！但三餐吃好會慢慢對零食免疫，像我現在不是特別餓基本都不會想吃零食，是真的已經無愛了。
兩餐之間餓了，推薦加餐小包堅果或者香蕉，加餐不要吃太多哦～～
零食書皮推薦慢慢減量，但不推薦立馬什麼零食都不吃，畢竟誰也受不了誘惑～～
當然了，平時最好勤快點，飯後散步了，爬樓梯了，消消食也好嘛～～
配合適當運動減肥效果更佳哦！
- 飲食小tip
- 飯前半小時喝水。
- 吃飯從先吃蔬菜開始可以緩解飢餓，緩解飢餓感，避免無意吃撐。
最後，任何給正常生活工作學習造成嚴重困擾的減肥方法都是耍流氓！！！
均衡膳食萬歲！
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