【視頻】涕姆高效刺激二頭肌訓練方案

今天介紹一個涕姆自己非常喜歡的練二頭肌的方法

二頭肌的訓練

需要結合大重量的衝擊和高次數的疲勞

這樣才能讓手臂最終充血力竭

達到完美的訓練效果

一般來說完整的訓練是

相關鏈接： 二頭肌綜合教程（從入門到大師）

大重量EZ-Bar 長二頭 + 短二頭訓練

然後器械的大重量輔助訓練

再加啞鈴力竭訓練

今天涕姆的這組訓練

可以放在手臂訓練的最後一個項目

也可以在沒有很充裕的訓練時間的情況下

作為唯一的二頭項目

準備工作

先找出5對不同重量的啞鈴，一次排開放好

這個重量梯度要比較明顯

最輕的重量要非常輕鬆

最重的重量要十分吃力

涕姆的選擇是

作為手臂訓練的最後一個訓練項目

（15lb、20lb、25lb、30lb、35lb）

作為一天中唯一二頭項目時，會沖的更厲害一些

（10lb、20lb、30lb、40lb、50lb）

從最輕的重量開始

無間隔

每邊二頭彎舉10次

換重量，遞增上去

休息2-4分鐘

從最重的開始

遞減下來

每邊二頭彎舉10次

最後最輕重量

做到力竭（一個都做不動為止）

這樣整體算是一組

重量也能夠保證

而且在輕重量力竭的階段

也能夠很好的多次數刺激

這個是涕姆在夏洛特時候健身拍的

在外出行，沒有很完整的訓練

就用這一套高強度密集的動作組合來刺激一下二頭肌

可以放一些節奏感強的背景音樂

有利於你在訓練的時候衝擊強度

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