出了馬甲線！但是如何維持？如何突破？——涕姆問答專欄（2）

提問：

我健身有一年半的時間。現在已經停了大概4個月了，因為學習原因，實在沒時間跑健身房了，只能自己練練徒手。我現在的問題，就是，跑步不出汗；因為去健身房之前，自己練過腹肌八分鐘和腹肌撕裂者。到現在，練這種力量的好像效果不大，我現在還是每天堅持仰卧起300個，練完肚子會發熱，已經不出汗了。我現在想，以後咋辦

這樣訓練下去，感覺馬甲線就要留不住了。之前體脂率13%，平時喜歡跑步，10公里一個小時的速度和量。

飲食沒有不良，飲料不喝，甜食不碰。

涕姆的回答：

你好

首先祝賀你擁有了馬甲線，這個對於健身者來說已經非常令人羨慕了。

但是如我之前一篇文章提到，練出腹肌這個遊戲才剛剛開始。長時間的保持和繼續突破才是更加難的。

由於你長期的跑步，所以你的身體對於長跑這項運動是非常適應的，對於這項運動的體力和耐力都非常強。以致於到後來都可以不喘粗氣，心率維持在一個較為平穩的狀態。這樣的有氧運動，我們稱它為靜態有氧運動。這樣的運動從消耗能量的效率來說是很低的。這也是為什麼我們看到很多朋友從事長距離跑步或者游泳等有氧運動，但是他們的體型卻是胖胖的。

而腹肌或者馬甲線需要的是體脂率在一定低的範圍內。這樣的情況，其實你應該調整為高強度間歇性有氧運動，或者說在你熱愛的長跑當中加入一些變數。

建議：

1，跑步採取變速跑，1分鐘 衝刺，1分鐘 慢走

這樣循環10次

總歸20分鐘

消耗的能量會是長跑20分鐘的很多倍

可有利於維持較低水平的體脂

2，如果實在喜歡長跑，不願放棄

那就每次跑步計時，讓整個長跑過程都充滿對身體的壓力

需要克服意志力去突破原有的速度

這樣對於中長跑是最有效果的

當然，在增大消耗的同時，你的身體也會給你很強的進食和攝入能量信號

表現就是原來不覺得好吃的東西，現在都喜歡吃了

什麼時候都想吃東西等

那麼，你應該注意食物的選擇，吃清淡，營養，低能的食物

另外，關於腹部訓練

我在我的腹肌訓練指南當中也有過

如何健身才能練出腹肌？ - 知乎

裡面有腹部力量訓練的動作

可以嘗試負重做腹肌動作，而不是一味的重複原來的一套

一樣的問題，

你身體習慣這些動作之後

效果就不那麼好了

所以，時常變動

讓身體全面變強！而不是適應了某套動作。

Tim

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