「NuttyBeast文章」每周訓練幾次才能有效果?

01-26

*題外話: 逗比語音版在公眾號上, 個人介紹里有名字

各位早上好, 其實在健身初期, 很多小夥伴都會有這樣的疑問, 每周訓練幾次才能有效果? 對於這個問題的回答也是五花八門, 一次, 兩次, 5次, 每天都練上午下午各一次...所以今天我們就來結合目前能夠比較確信的知識和大家一邊分析一邊找出答案:

我們從三個方面來進行討論: 第一個是目標, 第二個是類型, 第三個是強度.

目標

如果想知道每周訓練幾次能有效果, 首先得明確你訓練的目標是什麼, 也就是確定你的這個效果指的具體是什麼. 比如減重, 每周減多少; 或是增肌, 每周增加多少; 亦或是提高整體力量, 硬拉每個月增長多少重量, 這些都是相對來說比較具體的目標, 在明確它們之後, 我們才有資格談有沒有效果. 這點是很多新手, 以及新手私教, 經常會忽略的點, 客戶問『教練, 我一周練幾次會有效果呢?』, 教練掐指一算『老夫夜觀星象, 2次即可』.. 到是有神秘感啊, 但這連題目還沒聽全就直接選C的做法, 怎麼說都有點坑吧.

這裡的判斷依據非常簡單: 『目標難度越大, 需要每周訓練的頻率越高!』, 不過各位一定要注意:

1. 訓練頻率過反而會影響效果, 甚至影響健康, 一周7天還每天2次的就很容易把自己直接累到醫院, 然後連續1個月不能訓練, 最後放棄健身. 物極必反的道理.

2. 對於每個人來說最準確的判斷方式是逐漸增加訓練頻率, 而不是逐漸降低訓練頻率, 也就是說咱們一開始沒什麼運動基礎的時候可以考慮每周練得少一點, 哪怕是一次, 然後逐漸增加, 直到感覺有點疲勞, 然後不再變動或稍微減少一點.

類型

所謂訓練類型的不同, 無外乎是訓練重心上的不同, 比較常見的幾種類型包括:

1. 心肺訓練為主:

大部分有氧運動都屬於這類, 慢跑, 快走, 游泳, 登山等, 它們比較適合打基礎, 恢復, 激活運動系統階段, 或是增強心肺功能.

如果你的運動主要以心肺運動為主, 則可以適當增加每周訓練次數, 畢竟它們的強度都比較低, 所以對身體的負擔相對比較小, 不需要很多恢復的時間, 當然換個角度說就是效率也比較低LOL(說實話只做有氧的確可以天天都做, 但我還是建議每周至少穿插休息兩天);

2. 自重訓練為主:

這部分訓練指的是不藉助外部阻力進行的運動, 常見的具體方式有: 俯卧撐, 引體向上, 自重深蹲, 平板撐, 倒立撐等, 老肖恩我叫它們『初級體操訓練』, 它們屬於體操範疇, 但很初級, 比起托馬斯全旋, 後空翻360度接轉體一不留神摔了一跟頭社么的, 它們確實算是小兒科了.

如果你以這部分訓練為主, 則在訓練初期可以採取『每周1-2次相似肌群訓練』的方法, 比如周一俯卧撐+深蹲, 周二引體+平板撐, 周三休息, 周四根據恢復情況重複周一動作, 周五重複周二動作. 因為自重訓練雖然對新手存在一定的挑戰, 老肖恩最早也是一個標準俯卧撐都做不了, 但隨著訓練經驗的累積, 這部分的動作相對來說是比較容易的(P.S.: 對於大部分女生來說上肢力量會更具挑戰, 俯卧撐, 引體向上什麼的會比男生更難解鎖, 但深蹲等動作就沒有很大差別了.)

3. 力量訓練為主:

『相對較大重量, 較低次數, 複合型抗阻動作』都可以算作力量訓練的範疇, 比如你用一個對於你個人來說較大重量(保持控制的情況下大約只能做3-6個), 進行深蹲, 硬拉, 推舉, 卧推, 負重引體向上等動作. 從這個角度來說倒立撐同時也屬於這個類別, 因為一般新手每組能夠完成的數量也是比較低的(大概6個以內).

如果你以這種訓練方式為主, 則最好以每周2次作為起始, 逐漸增加, 且如果你不是一個專業訓練者(意圖參加相關比賽的, 舉重比賽或是Crossfit game), 每周力量訓練的次數不要超過4次, 不然對身體的負擔會比較大, 有可能會影響到日常工作和生活.

4. 圍度訓練為主:

我知道把圍度訓練放在這麼後說很多人會不高興, 老肖恩你就是來黑健美的對不對!?

誠然, 我自己的訓練也就只有10%是健美類型的訓練(健美不都是隔離的動作, 但比起其他類型的訓練會有更多隔離的動作), 但這並不代表, 我反對健美類型的訓練, 如果硬要說我沒有那麼贊同的, 也只能算是『外部注射激素』的作弊者而已.

說回圍度訓練, 這部分在動作上和力量訓練有一定重疊度, 但也有一些是力量訓練以外的, 比如咱們熟悉的二頭彎舉就是其中之一(單關節運動, 參與的肌群比較有限). 需要和大家說明的是, 這樣的訓練意在把其他部分的肌肉排除出去, 讓目標肌群進行發力, 從而更好的達到定點訓練的方式, 優勢顯而易見是指哪打哪, 尤其可以通過增大特定部位訓練疲勞度的方式增加特定部位增肌效率, 且對於某些傷病恢復初期有奇效; 但局限也很明顯, 肌肉隔離出來的訓練方式對如何整體發力提高有限, 舉個例子, 你去非洲旅遊和導遊走散了, 打對面來了一直金錢豹, 長嘴就要吃你, 你撒丫子就跑, 這時候有兩種跑法:

1. 一邊跑一邊心中默念『隔離股四頭肌進行發力, 注意不到帶到腰…』;

2. 管他三七二十一, 使出吃奶的勁走你~!

雖然不管你選擇哪種跑法最後八成還是會被吃了, 但人類本能一定是全身一起協調發力的, 隔離發力從這個角度來說反而會限制力量的輸出.

但我之前也說了, 老肖恩我也有10%的訓練是隔離型動作, 雖然不多, 但也有對不對, 所以我們還是要說一下的, 如果你的訓練以隔離性動作為主(俗稱的健美練法, 但記得這個俗稱不準確啊!), 則每周的訓練次數可以按照經典健美訓練進行分化: 胸, 背, 肩+腹, 二頭+三頭, 腿, 每周5次訓練的方式. 作為初期, 分化方式則可以採取力量訓練或是自重訓練所使用的上半身, 下半身, 兩次, 或推, 拉, 蹲, 三次的分化方式進行訓練.

強度

強度, 換個方式說就是難度, 如果量化的話就是: 重量/組間休息時間, 這裡的概念就是重量越大, 強度越高; 組間休息時間越少, 強度越高; 所以當這兩個變數同時作用的時候, 強度增/減的就更激烈了. 各位可以嘗試一下, 在保證安全的基礎上, 減少目前訓練每組動作休息時間大概30秒的時間, 就明顯可以感受到那種『第一組還好, 第四組基本就崩了』的感覺. 而熟悉老肖恩理念的小夥伴很清楚我是個會強調強度的人, 原因很簡單:

強度高約等於效率高, 誰一天24小時里23個小時泡在健身房啊? 更何況還要考慮熱身, 拉伸, 血糖, 注意力等因素, 所以就算有那麼多時間泡在健身房裡, 也很難保證每次訓練的質量. 也就是說, 適當提高強度, 把訓練時間控制在一個比較緊湊的範圍內是目前已知比較事半功倍的解決方案.

從實際來看, 如果你的訓練強度較高, 則需要更多的恢復時間, 也就是說, 可以比同一目標下, 同一訓練類型的每周訓練次數有所減少, 這麼做是從讓身體能夠更好恢復的角度出發的, 而不是從偷懶的角度, 這點靠大家自己拿捏. 另外強度也不能一味的增加, 大重量, 高難度, 甚至爆發力的動作(抓舉, 挺舉等), 就一定要休息夠, 不然容易成為某彈幕網站『4月份傻缺集錦』素材. 而且就算是要增加中等重量的動作的強度, 也需要循序漸進, 甚至有時候要以波動的形式調整, 畢竟人還不是機器, 我們需要不斷的試錯來保持最佳效果.

總結

今天本來說好了弄個200字『1分鐘圖文小語音, 結果一不留神碼了2000多字...話嘮是病得治啊!

言歸正傳, 找到每周訓練幾次才能有效果的方法是:

1. 確定目標, 就算是『隨便練練』, 也得知道是為什麼而練吧?!;

2. 確定訓練類型, 不同類型的基準線不同;

3. 確定訓練強度, 強度越高, 越需要充足的休息時間;

4. 別人這個頻率不代表你就得這個頻率, 而對於你來說的最優解是: 通過靠譜知識確定出基準線, 然後根據個人情況進行不斷試錯和修正!!

當然這篇我們只討論了比較常見的幾種動態訓練, 像是瑜伽一類的偏靜態的訓練, 或是爆發力訓練這種相對要求比較高的類型, 我們以後再進行討論.

本期NuttyBeast就到這裡

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毅力不夠知識來湊

三分愚樂七分乾貨

我是老肖恩我們下期見 dO_Ob