肩峰撞擊怎麼辦？來進行肩胛骨穩定訓練吧！

肩峰撞擊綜合征正確的說法是【肩峰下撞擊綜合征】，是在肩部外展時，肱骨頭和大結節反覆撞擊肩峰前緣及肩峰下結構，造成肩峰下滑囊等軟組織的無菌性炎症從而產生疼痛，活動受限等一些列癥狀。說白了，就是肩峰下間隙由於各種原因變小了，組織沒有空間活動了，就撞到了！

那肩峰下間隙有什麼呢？肩峰下間隙大約有1-1.5裡面的寬度。頂部由肩峰，喙肩韌帶（Coracoacromial Ligament），喙突及肩鎖關節共同構成喙肩弓；底部是肱骨大結節；間隙內存在岡上肌肌腱，二頭肌長頭腱，肩峰下滑囊以及關節囊。

肩峰下間隙變小，有原發性和繼發性兩種原因。原發性就是比如骨，軟組織形態的改變，有肩峰形態異常，韌帶增厚，滑囊增厚，疤痕組織等。我們今天的重點，不是原發性的問題，而是繼發性的，而更要去強調功能性的原因——肩關節的穩定性結構破壞，或動力裝置失衡。

我們來回顧一下肩關節的解剖，它是由肩胛骨，鎖骨，肱骨分別構成了肩鎖關節，盂肱關節，肩胸關節以及胸鎖關節四個關節，周圍的肌肉包羅了肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌），大圓肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，斜方肌，菱形肌，前鋸肌，肩胛提肌等。其中，肩袖肌群非常重要，對肩關節的穩定性起了至關重要的作用。

那麼題目中的問題，肩峰撞擊真的是由於撞擊惹的禍嗎？

當然，肩峰下撞擊直接原因就是撞擊，像游泳，排球，網球，投擲等反覆過頂的運動，常常造成被動穩定結構的破壞，關節囊韌帶鬆弛，肩峰下組織反覆撞擊造成炎症。而動力穩定性是肌肉，若肩關節肌肉的動態穩定性缺失以及力量失衡，也會造成肩峰下撞擊，這往往是被人忽略的。

說到穩定性失衡這就不得不提【肩肱節律】了，當肩關節外展時，在30度以內，肩胛骨不發生運動，而肱骨發生外展30度；當肩關節外展30度時，肩胛骨開始上迴旋參與運動，並與肱骨以1：1的速度外展；當肩關節外展大於90度時，這個比例變為盂肱關節：肩胛骨=2：1，；總的來說，肩關節外展180度中，60度來自於肩胛骨上迴旋，120度來自盂肱關節外展。

所以對於肩峰撞擊的這個問題，如何進行自我評估呢？

首先，自己有沒有長期進行肩關節過頭頂的運動，如排球，羽毛球，網球，游泳等。

其次，疼痛來自何方？一般來說是肩峰下間隙的壓痛，還有一個重要的【疼痛弧】，肩關節在外展60度到120度時有疼痛。

第三，觀察肩肱節律是否異常，特別是外展時首先聳肩，這是錯誤的。

最後檢查一下自己是否有圓肩駝背，翼狀肩胛等體態問題？

如果你有以上幾點，那麼你可能就會有肩峰下撞擊了。

對於肩峰下撞擊綜合征，表現出來肩關節屈曲外展受限，疼痛，以及看不出來的肩胛骨動力穩定失衡。對於疼痛，可以進行熱療，超聲波等治療，當然這些治療在家裡沒有，需要去康復中心或者醫院。那麼在家裡，應該如何恢復肩關節的問題呢？

我們知道肩關節中的盂肱關節是需要靈活性的，而肩胛胸壁關節是需要穩定性的。穩定性是靈活性的基礎，那麼對於肩胛骨穩定性的訓練就非常必要的——即肩袖肌群的訓練。

肩袖在肩關節運動中對盂肱關節起著支持和穩定的作用，當肩關節外展上舉時，肩袖肌肉的收縮使得肱骨產生向上的滾動和向下的滑動，尤其是岡上肌作為啟動肌起著至關重要的作用，這樣避免三角肌外展肱骨時強有力的收縮使肱骨頭直接撞擊在肩峰或喙肩弓。肩袖肌力不足會造成，肩關節外展時肩袖對肱骨頭穩定作用降低，導致肱骨頭上移造成繼發性撞擊損傷；而外旋肌力量不足可能會造成肩關節外展時，肱骨頭向上滾動同時向下滑動時，肱骨外旋不足，從而造成撞擊。

1.岡上肌訓練

岡上肌是肩關節外展的啟動肌，需要在肩胛骨平面（肩關節水平內收30度時）進行訓練，外展30度之內是岡上肌的作用。用重量小的啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶子進行，15個，3組。

肩胛骨平面圖如下：

岡上肌練習如下：

2.岡下肌和小圓肌訓練（外旋）

肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的外旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

3.肩胛下肌訓練

肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的內旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

內外旋的進階訓練是將肩關節外展到90度（之後再進行外展30度，45度，60度等各個方面的練習，訓練多角度的肩袖肌群）保持不動，進行旋轉。

4.前鋸肌訓練

前鋸肌非常重要，它是拉著肩胛骨緊貼胸廓的唯一肌肉，其穩定肩胛骨的內側緣和下角，防止肩胛骨內收（翼狀肩胛）和前傾。

撐牆練習，這是前鋸肌激活性練習，力量不需要太大，關鍵是要做出正確的肩胛骨前伸的動作。15個，3組。注意不是肘關節的運動，肘關節不要屈伸，保持伸直，運動運動肩胛骨。

將彈力帶放到肩胛骨後方，用肩胛骨的前伸帶動上肢。15個，3組。另外阻力不宜過大，否則會代償。

5.YWTL訓練

激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以與前鋸肌協同保持肩胛骨的穩定性。

肩胛骨穩定性訓練的進階

以上是單塊肌肉的訓練，是肩胛骨穩定的基礎，但是肩胛骨的穩定性需要許多肌肉協同完成，這就需要一些協同工作的穩定性訓練了。

原則：

穩定平面——不穩定平面

單手——雙手

靜態——動態

仰卧——俯卧——站立

1. 瑞士球撐牆

將雙臂撐在牆上的瑞士球上，雙手後推，激活前鋸肌。之後變成單手。當靜態的做完之後，可以進行動態的強化，單手撐在瑞士球上做畫圈運動等。

2.背橋瑞士球

將肩背部放在瑞士球上，雙手上舉，拿起一個小啞鈴，保持穩定。可以動態做一些上肢前伸，外展等運動。

3.瑞士球支撐

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