如何循序漸進地成為健身達人

健身是一個很難被清晰定義的詞。

從字面上看，可以解釋為所有能讓身體健康的行為，這顯然太寬泛了；

從大多數人的認知來看，健身就是力量訓練，特別是到健身房進行器械訓練。

我一般會把健身定義為一種以高於醫學意義上的健康（其實就是fitness和health的差別）為目標的行為，那麼健身就包括了訓練、飲食和生活方式三部分。

在今天的這篇文章中，我想跟大家分享如何循序漸進地成為一個理論和實踐兼備的健身達人。

一、健身準備

1、目標

了解自己的身體，增強對肌肉的感知和關節靈活性，避免損傷、疲勞、營養不良或過剩

2、描述

在這個階段，對於運動經驗不足或從沒有經歷過系統訓練的人來說，了解自己的身體是第一位的。

因為在日常生活中，我們對自己身體的使用方式往往存在各種問題，有些肌肉和關節過度被使用，而另外一些則活躍度不足。如果之前有過損傷和病症的話，是否徹底恢復，同樣會影響健身的過程和結果。

3、理論部分

• 身體組成。了解骨、關節、肌肉的基本知識。了解BMI、體脂率、心率、基礎代謝等基本指標
• 體型體態。了解健康的體型體態和不良體型體態的常見類型。
• 訓練技術。了解有氧訓練、抗阻訓練、拉伸、放鬆和HIIT的基本知識和常見類型。
• 營養素。了解三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）和微量營養素（維生素、鈣、鈉、鉀）的基本知識和代謝過程

4、實踐部分

• 呼吸訓練。呼吸對於健身的重要性是很多人忽視的，在這一階段進行呼吸訓練，主要的方法是在不同的身體位置下進行腹式呼吸訓練，比如仰卧位、俯卧位、站立位和坐立位。
• 核心穩定基礎。以靜態的身體控制練習為主，比如平板支撐、體前屈等核心肌群穩定性訓練。
• 關節靈活性。動態拉伸和靜態拉伸相結合。激活全身肌肉，松解過於緊張的肌肉。學會常用大肌肉的拉伸方法和泡沫軸的使用方法。

二、順利啟動

1、目標

能夠選擇合適的方式正式開始訓練和健康飲食

2、描述

在上一階段了解自己的基礎上挑選適合自己的訓練方式（運動技術和訓練動作），並避免損傷；開始對之前的飲食習慣進行調整。

3、理論

• 主要關節的動作類型和動作範圍
• 主要肌肉的起止點和功能
• 三大能量循環的原理和過程，並了解不同類型運動中這三種代謝途徑的供能比例
• 常見食材的種類、熱量、GI（GL）值、營養素含量
• 營養素和熱量攝入標準
• 常見的運動損傷的類型

4、實踐

• 基本動作模式。掌握8種基本動作的動作模式：推、拉、蹲、支撐、屈、伸、跳躍、步態（包括跑步），包括這些動作的主動肌、協同肌、拮抗肌和穩定肌。
• 核心穩定提升。使用上述基本動作，進一步提升核心穩定性和核心力量。
• 識別薄弱關節。觀察自己在基本動作時的受限之處，有意識地增強薄弱環節。
• 心肺基礎。開始有氧訓練或HIIT，逐步提高心肺耐力。
• 制定一餐的食譜並製作。

三、基礎加強

1、目標

能夠為自己制定單次訓練和單日飲食方案

2、描述

單次訓練方案的制定，需要在明確的訓練目的下進行分解，選擇合適的訓練技術和訓練動作，並根據實際情況，完成動作的進階和退階，保證訓練效果。

單日飲食方案的設計則是在明確的單日營養素和熱量攝入的標準下進行分解，制定一整天的飲食方案。

3、理論

• 肌肉生理的基本知識，比如肌纖維類型、收縮模式、肌纖維募集的過程和肌肥大訓練的原理等
• 主要關節的生物力學特性，包括肩、脊椎、骨盆、髖關節、膝關節、足和踝關節。
• 了解筋膜的基本知識，比如筋膜的概念、觸發點、筋膜放鬆的原理等。
• 了解微量營養素對身體的影響

4、實踐

• 十項生理機能基礎。通過多種訓練方法，打下很好的生理基礎，十項生理機能均衡發展，不過分注重肌力和爆發力，關注柔韌性、協調、敏捷、平衡等容易被忽視的機能類型。
• 基本動作模式衍生和工具使用。靈活使用各種工具和器材進行訓練，從8個基礎動作開始，擴充動作庫，並深入理解不同的衍生動作的異同。
• 制定每日食譜並製作。

四、全面進階

1、目標

融合理論和實踐，能夠為自己制定健身計劃

2、描述

能夠為自己制定長期或階段性的機能保持和提升的健身計劃，需要綜合訓練、飲食和生活方式。

3、理論

• 訓練周期理論
• 了解骨骼肌系統和其它系統（循環系統、免疫系統、神經系統、呼吸系統等）的聯繫和影響。
• 熟悉肌肉疲勞和關節損傷的類型和應對方案
• 熟悉筋膜理論，學會用整體視角理解肌筋膜解剖結構
• 了解特殊人群的類型及其訓練飲食特點（孕婦、康復人群等）

4、實踐

• 十項生理機能綜合提升。
• 參與各種綜合體育運動。
• 熟練掌握各種類型食譜並靈活運用。

上面的四個階段就是一個小白成長為健身達人的完整路徑，其實現在國內的很多教練，在理論和自身實踐方面，也不過是停留在第二、三階段，能到第四階段就是不錯的教練了。

當然，做一個教練不僅需要理論和實踐能力，還需要全方位的溝通、指導、組織技巧，這裡就不提了。

健身應該是一個理論知識、訓練技巧、體型體態、運動表現同步提升的過程，希望大家能在這篇文章中有所收穫。

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