正在備孕階段怎麼吃？媽媽的營養會影響寶寶

能在孕前做足充分準備的父母，一定是對自己以及對孩子都非常負責任的好父母。

當然孕前要做的準備比較多，經濟，體能，訓練，健康，營養各方面都要考慮到，本文就僅從飲食方面提出一些媽媽在備孕期間的飲食建議。孕前（至少3個月）改掉不良的飲食習慣，保持良好合理的營養攝入，才能給未來的寶寶和母體提供全面的營養保障。

很多人會問：我要吃多少食物才能達到所需的營養攝入呢？這個問題很難回答，每個人都是獨一無二的個體，標準攝入量也不會適合於任何人，它只是一個參考值，需自行調整。

那麼先來看備孕期間的飲食有哪些需要注意的呢？

1.食物是最優營養來源

無論是翻閱哪個國家的資料，都可以看到，最鼓勵的營養攝入來源都是食物本身。首先我們要把日常的錯誤的飲食結構調整為食用含有這些營養素的食物，改善三餐的質量，在某些營養素無法從食物中獲取或滿足的時候再考慮補劑。

2.均衡飲食，維持低血糖指數

低血糖指數飲食可以降低妊娠糖尿病和代謝綜合征等慢性疾病的發生風險，也有助於降低你的血糖，使你保持能量充沛。

3.補充葉酸

一般建議孕前3個月開始補充葉酸，葉酸是一種水溶性的B族維生素，參與人體代謝，備孕期間補充葉酸的目的是女性體內的葉酸維持在一定的水平，以保證胎兒早期有一個較好的葉酸營養狀態，如果葉酸缺乏，會導致胎兒的神經管、胃腸道畸形風險增加。

4.補充鈣質和維生素

孕前合理的補充鈣質可以使小寶寶在出生後避免出現抽筋、佝僂病等現象，媽媽也會較少的發生小腿抽筋、肌肉酸痛、浮腫等癥狀。

而補充維生素尤其是維生素E可以促進性激素的分泌，之前有寫過一篇關於維生素的文章，感興趣的可以去看看。

5.盡量避免在外就餐，多自己做飯

在外就餐雖然方便快捷，但糖分和脂肪含量較高，維生素等營養素不足，長期在外吃飯的人難免會身體所需的各種營養素比例失衡，備孕期還是要避免。

以下為一個一般健康的女性備孕可以參考的食譜：

①早餐（8:00-8:30）

香菇糯米瘦肉粥

②加餐（10:00-10:30）

紅棗若干

清炒蘆筍蝦仁

大米糙米飯

小瓶酸奶

⑤晚餐（18:00-18:30）

堅果燕麥粥

該食譜不是減肥食譜，下表為上面所有涉及到的食材的詳細數據，僅供參考，該飲食計劃是基於特定人群，攝入量大約在1500-2000大卡，這個值僅為估計值，具體到個體，需要根據不同情況進行調整。

另外附上孕前孕期所需的部分營養素、有什麼作用、從哪裡獲取的表格供大家參考：

食譜僅供參考，適合一般健康備孕女性，如果有過敏或其他癥狀的請遵醫囑。

參考資料：

1: Whitney, T., Taking Charge of Your Fertility, New York, NY, Harper Collins Publishers; 1995

2: Bland, J, et al, Environment and Toxicity, Liver detoxification pathways and supportive nutrients, Figure 9.3, Clinical Nutrition: A Functional Approach, Institute For Functional Medicine, Gig Harbor, WA, 2004

3.中國膳食營養指南

4.The American Congress of Obstetricians and Gynecologists

文中部分圖片來源於網路，僅供參考，侵歉刪。

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