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女性腹部的減脂與塑形經典十問答丨上

上周四做了一期知乎 Live - 女性腹部的減脂與塑形,非常感謝大家的支持,今天如約而致,提煉些課上的內容和教學中遇到的問題,把腹部減脂和塑形整理下,希望給大家訓練做參考。由於想表達得細緻一些,先分兩篇,這篇會回答以下前5道題:

  1. 每天做100個仰卧起坐,幾個月後效果不明顯是為什麼?

  2. 側腰上好多肉好難減怎麼辦?

  3. 馬甲線怎麼練?

  4. 產後腹部怎麼練?

  5. 內臟脂肪怎麼減?

  6. 要減肚子是不是要吃很少才行?

  7. 小肚子減不下去怎麼辦?

  8. 無法避免久坐,怎樣可以減肚子?

  9. 怎麼樣保持腹部線條?

  10. 腰不好怎樣做腹部訓練來減脂?

讓我們一個一個來,要有耐心看哦,我寫得那麼真心,嘿嘿。

一,每天做100個仰卧起坐,幾個月後效果不明顯是為什麼?

答:1、請不要再做仰卧起坐了,做卷腹動作會比仰卧起坐好很多,看圖說話:

圖上的主要發力部分我已經畫出來了,第一個是仰卧起坐,腹肌在這在這動作中扮演的並不是女一號,主要發力肌群是腰腹和腿交界的位置(髂腰肌)位置,練習仰卧起坐動作,並不會讓腹肌得到最充分的訓練,但卻給腰椎帶來了很大的壓力,髂腰肌也會變得過於發達或緊張,髂腰肌緊張對於現代女性來說不太好,因為久坐,本身髂腰肌就不夠放鬆,長期緊張又會導致不同程度上的腰痛問題,所以並不推薦女性用仰卧起坐這個動作來訓練腹部。尤其是身體能力較差的女生。

而第二個動作是卷腹,腹直肌的起止點是胸骨劍突到恥骨,按照這個動作,腰壓力不大,腹肌也能有效收縮。

2、請配合有氧運動進行全身減脂,脂肪層的變薄不是因為咱們做了多少個腹肌訓練動作就能下去的,脂肪的動員是全身的,隨著全身80%以上的肌肉參與配合完成40-60分鐘以上的運動,心率達到最大心率的60%~80%左右,這時候脂肪主要參與身體的能量供應,通過呼吸把氧氣帶入身體,體溫升高血液循環加快燃燒脂肪,使脂肪下降。

3、效果之一是脂肪的變少,其二是需要提高肌肉含量,使腹部線條顯現出來,俗稱腹部「塑形」。塑形有幾個訓練關鍵:

1)訓練動作要多樣化,避免只有腹部訓練動作而忽略其他部位。當然咱們重點還是訓練腹部,但身體是個整體,如若只做單一的刺激腹部的動作,不做全身功能性動作(深蹲,平板支撐,硬拉等),腹部線條也會大打折扣,因為全身功能動作除了腹部會參與發揮穩定和力的傳導以外,上下肢的動作協作也離不開腹部發力,這個過程就會讓腹肌得到各個角度的使用。

2)強度不夠是很多女生腹部塑形計劃中的常有錯誤,腹部的肌肉除了表層的腹直肌外還有很多相對深層的肌肉,完成一個動作時例如卷腹,也不完全是只靠腹直肌做到的,腹部其他肌肉也起很重要的配合作用,腹部深層肌群除了配合動作還需要完成呼吸,所以大家在做動作時候經常會有快要抽筋了的狀態,這種酸痛感很難忍受,大多數女生會做不到一定數量就放棄訓練了。女生做腹部訓練時的配重不夠是常有問題,這也使得訓練效果不佳,女性肌肉的橫截面本身比男生要小,所以力量較差,一旦負重訓練,往往完成不了或做不了幾個就不行了,負重也很容易受傷,那不負重力量及線條效果又不明顯,怎麼辦呢,所以給大家的建議是:首先核心穩定需要加強,為負重訓練打下基礎,第二是最好有訓練搭檔,可以互相幫助,這就是小團體訓練的好處。

4、腹部訓練需要動作多元化。

多元化體現在動作不能太單一,單一的動作會使肌肉產生適應,一旦適應,對肌肉刺激就會相對減小。

多元化還體現在腹部這幾塊肌肉需要有意識的彼此配合,尤其是產後媽媽在這點上很重要。我個人覺得普拉提的很多動作在這點上配合就很好,例如,圖上這兩個動作就是看似不是專門訓練腹部的,但是是腹部肌群配合協作才能完成的動作:

總結下,保證腹部有效的三個標準:1、腹部脂肪層較薄;2,腹肌較明顯,有較清晰線條;3,腰圍標準。想達到效果,參考以上。

二,側腰上好多肉好難減怎麼辦?

答:有兩種情況:1)如果肚子不是很大,腰圍不超標,而側腰上的肉很明顯,這種情況體脂率其實不會太高。這種情況建議以全身力量訓練為主,適當配合Hiit,這是典型的微胖表現,主要原因是生活方式導致的久坐,活動量少,攝入與支出不平衡,力量薄弱,肌肉量少造成的。

2)如果腹部脂肪很多,側腰脂肪也很多,腰圍和整體體脂率都較高,那我們按照正常的減脂訓練計划進行就好,每周4-5次有氧訓練,每次40分鐘,結合每周三次力量訓練。

推薦動作自己在家的訓練動作:

動作一:側躺抬腿,每天3組,每側30次;動作要領是身體側躺成一個平面,雙腿併攏同時抬離地面,動作不要太快。

動作二:平板支撐,手撐肘撐都無所謂,需要做標準並保持腹肌持續發力,臀大肌也要收住,每天2組,每組30-60秒

動作三:平板支撐側提膝,每天2-3組,每側20次一邊一次交替,核心保持穩定,除了腿動其他部位盡量不動。

動作四:附身背起,每天3組,每組20次,背部收縮使上半身和腿同時抬起,保持2秒然後放下,速度均勻。

三,馬甲線怎麼練?

這幾乎是我這兩年收到的最多的提問之一,

先來看袁姍姍的腹:

圖上給出的信息是:她體脂率低於20%,甚至更低。全身肌肉量較高,腹部線條很明顯,腹直肌強大,腹橫肌有力。

好,做到以上幾點,你也可以拍這樣的照片,難就難在塑造腹肌的過程。多少妹子的馬甲線之夢只能默默成為夢而已,因為過程較痛苦。所有實現夢想的方法也簡單,就是正確的方法和有效的堅持。

有效方法建議:

怎樣讓體脂肪低於20%:(已經低於的忽略)

1)每周4-5次有氧訓練

2)全身負重訓練每周3-4次

3)多做Hiit

4)管住嘴,養成良好的飲食修養

5)腹部需要負重訓練,做到足夠組數和次數,前提是需要核心穩定能力及姿態標準,否則練出來的馬甲線很可能是歪的

6)定期練練普拉提提高腹橫肌力量,這樣可以保持漂亮的圍度

7)訓練後要做腹部拉伸,保持肌肉張力

8)給自己至少3個月時間,當然,體脂率超過24%還需要更努力

9)好體形真的需要好體態作為基礎,否則約練約遭

有效堅持建議:

1)循序漸進

2)了解腹部的訓練不僅僅是為了好看,好的腹肌力量也能很好的提高身體各項能力。是更健康的表現

3)腹部訓練的酸痛不代表你很弱,反而是因為你很棒,很多腰不好的和產後媽媽腹部是找不到感覺的

4)給自己設立短期目標與中期目標

5)記錄下訓練的成果

如果想系統訓練馬甲線,回頭再單獨用文章分享動作,這裡就不先不發圖片

網上圖片或其他途徑的教程有很多,重點不是動作本身,而是訓練時把握強度,動作模式,及如何控制核心穩定達到動作效果最大化。

四,產後腹部怎麼練?

答:按正確流程來:

檢測:產後檢查確保卵巢,子宮,和其他附件已經歸位------測試盆底肌力量恢復情況-------測試各項指標穩定----剖宮產6個月左右,順產3個月左右開始腹部恢復運動。

評估:1,腹直肌分離評估;2,盆底肌評估;3,身體成分評估;4,體能評估

干預:產後恢復腹部訓練

注重呼吸訓練:呼吸練習可以找回腹部深層肌群的配合,恢復其功能。以下所有動作吸氣肚子不變,呼氣腹肌收緊,吹氣球可以幫助更好的激活腹部肌群。

做腹部抗阻和盆底肌激活:彈力帶收腹動作訓練腹橫肌動作,使腹橫肌的感受達到抗阻力效果,夾球靜蹲動作,如果越往下盆底肌需要更大的收縮力,需要用意識始終保持一種提肛向上的感覺,夾球會有利於找到盆底肌感受。產後小肚子鼓起需要多做這個動作恢復。

做核心穩定和力量訓練:第一個動作不是拉伸背,而是反過來做卷腹,換個角度,一邊收腹一邊找肚臍的感覺。第二個動作大腿內側一定要使勁併攏,有助於盆底肌和腹肌,豎脊肌的配合,吹氣球動作可以經常練習,附帶在每一天的計劃中。

建議:以上三張圖加起來為一次訓練,每周3次。

有了以上基礎訓練2個月左右之後再查腹直肌分離和盆底肌恢復狀況再開始體能訓練,腹直肌分離程度不可超過1指,分離太大需要配合手法治療和物理治療等多種方式。盆底肌恢復情況可去醫院進行檢查。

產後媽媽腹部訓練注意事項:

1)不可以做卷腹這種加大腹壓的動作,卷腹只會使腹直肌分離更嚴重

2)盡量避免跑跳,及高衝擊訓練,對內臟和器官複位帶來困難

3)哺乳媽媽訓練量適中,每次訓練了不要讓自己很累,飲食不可過量減少。

4)產後媽媽腹部回去速度較慢,因為需要重新找回腹部直覺,不可心急。

五,內臟脂肪怎麼減?

答:無論是皮下脂肪還是內臟脂肪都是你親生的脂肪。

首先一定要了解,內臟脂肪和皮下脂肪降低是同時發生的,但囤積不一定。內臟脂肪的囤積跟基因和生活方式造成的不良飲食,睡眠,久坐,消耗量有關。內臟脂肪的危害也比皮下脂肪大更多:

所以要重視、重視、重視。內臟脂肪其實不難減:

1)飲食是關鍵:要吃乾淨的食物和攝入好的脂肪酸,這樣幫助脂肪代謝;要少食多餐並吃低升糖指數的食物,因為低GI食物有利於血糖穩定,不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品,讓身體逐漸乾淨起來,減少體內負擔。

2)好好睡覺,保持好心態:休息不好體內皮質醇會升高產生一系列反應,壓力大也會使身體各項激素髮生改變,易出現身體應急反應,產生保護機制,睡眠不好,壓力大也都會影響食慾,常見現象是食量增加。

3)增加身體消耗:有氧和力量訓練的配合,只做有氧訓練也會降低身體當中的瘦素,是不利於減脂的,只做力量訓練脂肪消耗很慢,建議每周3-4次中等強度有氧運動,3次全身性力量訓練。

以上是腹部問答的前5題,下一篇是後5題,

  1. 要減肚子是不是要吃很少才行?

  2. 小肚子減不下去怎麼辦?

  3. 無法避免久坐,怎樣可以減肚子?

  4. 怎麼樣保持腹部線條?

  5. 腰不好怎樣做腹部訓練來減脂?

以上內容節選自我的知乎 Live - 女性腹部的減脂與塑形,希望想減肚子的夥伴們持續關注並歡迎給我提出更好的問題!

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