女性腹部的減脂與塑形經典十問答丨上

上周四做了一期知乎 Live - 女性腹部的減脂與塑形，非常感謝大家的支持，今天如約而致，提煉些課上的內容和教學中遇到的問題，把腹部減脂和塑形整理下，希望給大家訓練做參考。由於想表達得細緻一些，先分兩篇，這篇會回答以下前5道題:

1. 每天做100個仰卧起坐，幾個月後效果不明顯是為什麼？

2. 側腰上好多肉好難減怎麼辦？

3. 馬甲線怎麼練？

4. 產後腹部怎麼練？

5. 內臟脂肪怎麼減？

6. 要減肚子是不是要吃很少才行？

7. 小肚子減不下去怎麼辦？

8. 無法避免久坐，怎樣可以減肚子？

9. 怎麼樣保持腹部線條？

10. 腰不好怎樣做腹部訓練來減脂？

讓我們一個一個來，要有耐心看哦，我寫得那麼真心，嘿嘿。

一，每天做100個仰卧起坐，幾個月後效果不明顯是為什麼？

答：1、請不要再做仰卧起坐了，做卷腹動作會比仰卧起坐好很多，看圖說話：

圖上的主要發力部分我已經畫出來了，第一個是仰卧起坐，腹肌在這在這動作中扮演的並不是女一號，主要發力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置，練習仰卧起坐動作，並不會讓腹肌得到最充分的訓練，但卻給腰椎帶來了很大的壓力，髂腰肌也會變得過於發達或緊張，髂腰肌緊張對於現代女性來說不太好，因為久坐，本身髂腰肌就不夠放鬆，長期緊張又會導致不同程度上的腰痛問題，所以並不推薦女性用仰卧起坐這個動作來訓練腹部。尤其是身體能力較差的女生。

而第二個動作是卷腹，腹直肌的起止點是胸骨劍突到恥骨，按照這個動作，腰壓力不大，腹肌也能有效收縮。

2、請配合有氧運動進行全身減脂，脂肪層的變薄不是因為咱們做了多少個腹肌訓練動作就能下去的，脂肪的動員是全身的，隨著全身80%以上的肌肉參與配合完成40-60分鐘以上的運動，心率達到最大心率的60%～80%左右，這時候脂肪主要參與身體的能量供應，通過呼吸把氧氣帶入身體，體溫升高血液循環加快燃燒脂肪，使脂肪下降。

3、效果之一是脂肪的變少，其二是需要提高肌肉含量，使腹部線條顯現出來，俗稱腹部「塑形」。塑形有幾個訓練關鍵：

1）訓練動作要多樣化，避免只有腹部訓練動作而忽略其他部位。當然咱們重點還是訓練腹部，但身體是個整體，如若只做單一的刺激腹部的動作，不做全身功能性動作（深蹲，平板支撐，硬拉等），腹部線條也會大打折扣，因為全身功能動作除了腹部會參與發揮穩定和力的傳導以外，上下肢的動作協作也離不開腹部發力，這個過程就會讓腹肌得到各個角度的使用。

2）強度不夠是很多女生腹部塑形計劃中的常有錯誤，腹部的肌肉除了表層的腹直肌外還有很多相對深層的肌肉，完成一個動作時例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深層肌群除了配合動作還需要完成呼吸，所以大家在做動作時候經常會有快要抽筋了的狀態，這種酸痛感很難忍受，大多數女生會做不到一定數量就放棄訓練了。女生做腹部訓練時的配重不夠是常有問題，這也使得訓練效果不佳，女性肌肉的橫截面本身比男生要小，所以力量較差，一旦負重訓練，往往完成不了或做不了幾個就不行了，負重也很容易受傷，那不負重力量及線條效果又不明顯，怎麼辦呢，所以給大家的建議是：首先核心穩定需要加強，為負重訓練打下基礎，第二是最好有訓練搭檔，可以互相幫助，這就是小團體訓練的好處。

4、腹部訓練需要動作多元化。

多元化體現在動作不能太單一，單一的動作會使肌肉產生適應，一旦適應，對肌肉刺激就會相對減小。

多元化還體現在腹部這幾塊肌肉需要有意識的彼此配合，尤其是產後媽媽在這點上很重要。我個人覺得普拉提的很多動作在這點上配合就很好，例如，圖上這兩個動作就是看似不是專門訓練腹部的，但是是腹部肌群配合協作才能完成的動作：

總結下，保證腹部有效的三個標準：1、腹部脂肪層較薄；2，腹肌較明顯，有較清晰線條；3，腰圍標準。想達到效果，參考以上。

二，側腰上好多肉好難減怎麼辦？

答：有兩種情況：1）如果肚子不是很大，腰圍不超標，而側腰上的肉很明顯，這種情況體脂率其實不會太高。這種情況建議以全身力量訓練為主，適當配合Hiit，這是典型的微胖表現，主要原因是生活方式導致的久坐，活動量少，攝入與支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。

2）如果腹部脂肪很多，側腰脂肪也很多，腰圍和整體體脂率都較高，那我們按照正常的減脂訓練計划進行就好，每周4-5次有氧訓練，每次40分鐘，結合每周三次力量訓練。

推薦動作自己在家的訓練動作：

動作一：側躺抬腿，每天3組，每側30次；動作要領是身體側躺成一個平面，雙腿併攏同時抬離地面，動作不要太快。

動作二：平板支撐，手撐肘撐都無所謂，需要做標準並保持腹肌持續發力，臀大肌也要收住，每天2組，每組30-60秒

動作三：平板支撐側提膝，每天2-3組，每側20次一邊一次交替，核心保持穩定，除了腿動其他部位盡量不動。

動作四：附身背起，每天3組，每組20次，背部收縮使上半身和腿同時抬起，保持2秒然後放下，速度均勻。

三，馬甲線怎麼練？

這幾乎是我這兩年收到的最多的提問之一，

先來看袁姍姍的腹：

圖上給出的信息是：她體脂率低於20%，甚至更低。全身肌肉量較高，腹部線條很明顯，腹直肌強大，腹橫肌有力。

好，做到以上幾點，你也可以拍這樣的照片，難就難在塑造腹肌的過程。多少妹子的馬甲線之夢只能默默成為夢而已，因為過程較痛苦。所有實現夢想的方法也簡單，就是正確的方法和有效的堅持。

有效方法建議：

怎樣讓體脂肪低於20%：（已經低於的忽略）

1）每周4-5次有氧訓練

2）全身負重訓練每周3-4次

3）多做Hiit

4）管住嘴，養成良好的飲食修養

5）腹部需要負重訓練，做到足夠組數和次數，前提是需要核心穩定能力及姿態標準，否則練出來的馬甲線很可能是歪的

6）定期練練普拉提提高腹橫肌力量，這樣可以保持漂亮的圍度

7）訓練後要做腹部拉伸，保持肌肉張力

8）給自己至少3個月時間，當然，體脂率超過24%還需要更努力

9）好體形真的需要好體態作為基礎，否則約練約遭

有效堅持建議：

1）循序漸進

2）了解腹部的訓練不僅僅是為了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身體各項能力。是更健康的表現

3）腹部訓練的酸痛不代表你很弱，反而是因為你很棒，很多腰不好的和產後媽媽腹部是找不到感覺的

4）給自己設立短期目標與中期目標

5）記錄下訓練的成果

如果想系統訓練馬甲線，回頭再單獨用文章分享動作，這裡就不先不發圖片

網上圖片或其他途徑的教程有很多，重點不是動作本身，而是訓練時把握強度，動作模式，及如何控制核心穩定達到動作效果最大化。

四，產後腹部怎麼練？

答：按正確流程來：

檢測：產後檢查確保卵巢，子宮，和其他附件已經歸位------測試盆底肌力量恢復情況-------測試各項指標穩定----剖宮產6個月左右，順產3個月左右開始腹部恢復運動。

評估：1，腹直肌分離評估；2，盆底肌評估；3，身體成分評估；4，體能評估

干預：產後恢復腹部訓練

注重呼吸訓練：呼吸練習可以找回腹部深層肌群的配合，恢復其功能。以下所有動作吸氣肚子不變，呼氣腹肌收緊，吹氣球可以幫助更好的激活腹部肌群。

做腹部抗阻和盆底肌激活：彈力帶收腹動作訓練腹橫肌動作，使腹橫肌的感受達到抗阻力效果，夾球靜蹲動作，如果越往下盆底肌需要更大的收縮力，需要用意識始終保持一種提肛向上的感覺，夾球會有利於找到盆底肌感受。產後小肚子鼓起需要多做這個動作恢復。

做核心穩定和力量訓練：第一個動作不是拉伸背，而是反過來做卷腹，換個角度，一邊收腹一邊找肚臍的感覺。第二個動作大腿內側一定要使勁併攏，有助於盆底肌和腹肌，豎脊肌的配合，吹氣球動作可以經常練習，附帶在每一天的計劃中。

建議：以上三張圖加起來為一次訓練，每周3次。

有了以上基礎訓練2個月左右之後再查腹直肌分離和盆底肌恢復狀況再開始體能訓練，腹直肌分離程度不可超過1指，分離太大需要配合手法治療和物理治療等多種方式。盆底肌恢復情況可去醫院進行檢查。

產後媽媽腹部訓練注意事項：

1）不可以做卷腹這種加大腹壓的動作，卷腹只會使腹直肌分離更嚴重

2）盡量避免跑跳，及高衝擊訓練，對內臟和器官複位帶來困難

3）哺乳媽媽訓練量適中，每次訓練了不要讓自己很累，飲食不可過量減少。

4）產後媽媽腹部回去速度較慢，因為需要重新找回腹部直覺，不可心急。

五，內臟脂肪怎麼減？

答：無論是皮下脂肪還是內臟脂肪都是你親生的脂肪。

首先一定要了解，內臟脂肪和皮下脂肪降低是同時發生的，但囤積不一定。內臟脂肪的囤積跟基因和生活方式造成的不良飲食，睡眠，久坐，消耗量有關。內臟脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：

所以要重視、重視、重視。內臟脂肪其實不難減：

1）飲食是關鍵：要吃乾淨的食物和攝入好的脂肪酸，這樣幫助脂肪代謝；要少食多餐並吃低升糖指數的食物，因為低GI食物有利於血糖穩定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，讓身體逐漸乾淨起來，減少體內負擔。

2）好好睡覺，保持好心態：休息不好體內皮質醇會升高產生一系列反應，壓力大也會使身體各項激素髮生改變，易出現身體應急反應，產生保護機制，睡眠不好，壓力大也都會影響食慾，常見現象是食量增加。

3）增加身體消耗：有氧和力量訓練的配合，只做有氧訓練也會降低身體當中的瘦素，是不利於減脂的，只做力量訓練脂肪消耗很慢，建議每周3-4次中等強度有氧運動，3次全身性力量訓練。

以上是腹部問答的前5題，下一篇是後5題，

1. 要減肚子是不是要吃很少才行？

2. 小肚子減不下去怎麼辦？

3. 無法避免久坐，怎樣可以減肚子？

4. 怎麼樣保持腹部線條？

5. 腰不好怎樣做腹部訓練來減脂？

以上內容節選自我的知乎 Live - 女性腹部的減脂與塑形，希望想減肚子的夥伴們持續關注並歡迎給我提出更好的問題！

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