呼之欲出的飽滿胸部！

胸大肌雖好，但只練胸大肌，是遠遠不夠的！

上周，咱開了個解析健身動作本質的新專題，提到胸大肌最本質作用，其實就倆：負責肩關節水平內收&內旋！（相關閱讀→健身，萬變不離其宗~）

當然，咱也說了：胸大肌雖好，但只練胸大肌，還是遠遠不夠的！

所以今天我們就來續篇：飽滿胸部的關鍵——胸肌上部，如何高效訓練？

1/練上胸，讓胸部呼之欲出！

眾所周知，完美的胸部，始於上胸！

上胸能最直觀地改善你的整體形象，是視覺的焦點，可以讓整個人的視線上提，讓你的身材看起來更挺拔、自信。

女性練上胸，對胸型有很好的提拉效果，對抗地心引力，視覺挺翹更飽滿！

男性上胸練得好，更顯肩寬、腰細、腿長！還能讓別人從你T恤領口裡看到若隱若現的胸肌，穿衣都覺得胸肌呼之欲出！

那麼如此重要的上胸，到底該如何高效訓練？

2/上胸，活動鎖骨&負責肩關節屈曲！

要知道，胸大肌原本就一大塊，只不過由於連接的部位不同，為更好塑形，一般又分為上、中、下三部分精雕。

想高效練上胸，就得先弄明白胸肌上部，在生理上是怎麼連接各個其他部位的，具體又都有啥用！

>>>胸肌上部·生理結構：

這就意味著，當你把肌肉想像成一根會收縮的皮筋，當胸肌上部發力收縮時，由於它一邊連鎖骨、一邊連肱骨，鎖骨和肱骨也必須一起動起來！

看州長大人賴以成名的胸肌，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。

就是因為胸肌上部很大一部分連接鎖骨，所以有一種說法：判斷男童鞋上胸的訓練水平，體脂低但沒鎖骨，是很關鍵的一點！

所以那些能刺激到鎖骨和肱骨動的動作，就能很好的刺激到胸肌上部：

>>>上胸作用1：活動鎖骨！

由於胸肌上部連接鎖骨，所以動作中鎖骨角度有所變化的動作，都能比較好的刺激到胸肌上部：

可以看到：上斜動作中，鎖骨有一個明顯的角度變化；

另外，上斜動作中手間距越小，鎖骨的角度變化越明顯，所以對胸肌上部的刺激越好！

大家可以摸著自己的鎖骨，做一個徒手的窄距上斜推的動作，感受一下胸肌上部的發力感覺。

>>>上胸作用2：負責肩關節屈曲，反手更佳！

由於胸肌上部反向連接肱骨大結節嵴，所以它和三角肌前束一起，負責著肩關節的屈曲。

另外你想啊，如果一份工作由兩個同事同時負責，怎麼提高其中一個同事的工作效率呢？

答案是：辭掉另一個……！

所以反手做肩關節屈曲，反手動作限制了三角肌前束（肩關節內旋）的發力，對胸肌上部的刺激更好！

這也是為什麼上圖這種上斜反手拉索夾胸，對胸肌上部有最強刺激效果！（不過上面這種上斜反手拉索夾胸，由於動作中肱二頭肌的限制，訓練重量不易過大。）

階段小結：

練上胸，上斜動作&反手肩關節屈曲動作效果更佳！

3/健身房，如何雕塑上胸？

健身房的上胸鍛煉，主要有三大經典動作：自由器械的上斜卧推、固定器械上斜卧推、以及拉索上斜夾胸&拉索反手夾胸！

? 上斜窄距杠鈴卧推

動作說明：

上斜窄距卧推，能更好活動到胸鎖關節，對胸肌上部的刺激更好！

另外，上斜角度建議選擇45°，更有利於胸鎖關節的活動和發力！

相關閱讀↓

要胸圍，更要胸型！詳解上下斜杠鈴卧推

胸部的最佳角度！

? 上斜器械卧推

動作說明：

上斜器械卧推，動作角度也可以很好的刺激到胸鎖關節，更有利於找到胸肌上部的發力感覺，同時重量可調，相對更安全。

? 上斜拉索夾胸&反手拉索夾胸

動作說明：

拉索夾胸，最大好處有二：可以靈活改變運動角度&負荷永遠垂直發力方向。

拉索上斜夾胸可以很好的活動到胸鎖關節；

拉索反手夾胸則由於肩關節屈曲，對胸肌上部也能高效刺激，都是很好的上胸訓練動作！

>>>反手杠鈴卧推·怎麼樣？

另外，可能有童鞋要問：既然反手拉索夾胸對上胸刺激好，那反手杠鈴卧推是不是也很練上胸？

道理是沒錯……不過卧推重量比較大，反手很容易造成肘關節受傷；

而且反手動作杠鈴超級容易滑落毀容！不建議大家輕易嘗試！

>>>上胸雕塑訓練·健身房版

老規矩，送大家一個健身房·胸肌上部打造訓練！

一鍵開啟訓練計劃：

健身房·飽滿胸部打造計劃

4/居家如何練上胸？

居家練胸肌上部，主要動作也有三大類：徒手俯卧撐（下斜&反手）、上斜啞鈴卧推、以及媲美拉索的彈力帶（上斜&反手）夾胸：

? 俯卧撐：下斜窄距&反手俯卧撐架俯卧撐

動作說明：

下斜窄距俯卧撐，和上斜窄距卧推一樣，動作過程中胸鎖關節有明顯變化，更刺激上胸，高階更建議採用下斜鑽石俯卧撐（相關閱讀→練俯卧撐，胸部卻沒感覺？）

另外，反手俯卧撐，完全是個肩關節屈曲的過程，對胸大肌上部的刺激效果也很好！

溫馨提示：俯卧撐動作建議搭配俯卧撐架，減少肘關節壓力，同時可以使得胸肌的初始拉伸幅度變大，更有利於胸肌發力！

? 上斜啞鈴卧推

動作說明：

上斜啞鈴卧推，和上斜杠鈴卧推一樣，都可以很好的活動到胸鎖關節，刺激上胸；

另外，啞鈴卧推動作軌跡可控，建議窄距&大臂內夾！

? 上斜彈力帶夾胸&反手彈力帶夾胸

動作說明：

彈力帶夾胸，動作原理和健身房拉索一樣一樣的，所以上斜和反手都可以很好的刺激到上胸，強推！

>>>上胸雕塑訓練·居家版

最後也同樣給大家一個居家胸肌雕塑訓練：

一鍵開啟訓練計劃：

居家胸部雕塑訓練

下一話：高手在意的胸肌下沿，如何塑造？

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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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