「德國壯漢」10×10訓練法，中看不中用？

之前介紹深蹲的時候→完美深蹲的五個細節！

有童鞋問到：「如果用網上說的那個很NB的10*10訓練法練深蹲，效果是不是會更好？」

所以今天我們就來說說，網傳很神奇的10*10訓練法，效果到底怎麼樣！

10秒看全文??

1 什麼是10*10訓練法？

• 採用60%1RM負荷，每組10次，共做10組，組間休息60-90秒；

2 10*10訓練法的特點？

• 訓練量較大，不過對瘦體重增長和肌肉最大力量增長，效果並沒有非常顯著……

3 10*10訓練法，怎麼樣？

• 不建議新手做：訓練量大，易疲勞、易受傷；

• 建議進階者破瓶頸用：新姿勢、新刺激，效果好。

附：10*10訓練法，訓練要點

1/10*10訓練法，什麼鬼？

10*10訓練法，有個更霸氣的名字，叫「德國壯漢式訓練法」（German Volume Training），簡稱GVT訓練法。

據說最早是70年代中期，由德國國家舉重教練Rolf Feser提出，用來幫助運動員提高肌肉質量和增加體積的高效訓練法。

10*10訓練法的具體操作：要求針對訓練部位，採用60%1RM負重，每組做10次，每個動作做10組，並且嚴格控制組間間歇在60-90秒。

很多人覺得，10*10訓練法是促進肌肉質量和肌肥大的最佳訓練法之一，因為這種方式訓練量大（單個動作就要重複100次），組間間歇短（60-90秒）：

→可以募集更多肌纖維

→更好地促進乳酸堆積、生長激素分泌

→導致更大的肌肉厚度和肌肉力量增長

所以採用10*10訓練法，真心就能讓你的肌肉蹭蹭蹭蹭飛漲？

還真未必……

2/10*10，其實也沒那麼牛……

為研究10*10訓練法對肌肉增長到底有多神奇的功效，研究人員專門做了一個對比實驗。

相關研究：

科學家找了19個身體健康、有一定訓練經驗（>1年）的年輕男性，將他們隨機分兩組，分別進行每周3次，共計6周的等強度力量訓練①。

具體訓練內容如下↓

• 10*10訓練組：指定動作採用10*10訓練法

• 5*10訓練組：指定動作採用5*10訓練法

*訓練負荷一致；組間間歇一致；飲食等其它因素也保持一致。

6周後，研究人員對比了這兩種不同訓練方式，對被試者肌肉質量、肌肉厚度和肌肉強度的影響：

可以看到，瘦體重增長方面，兩種訓練方式都顯著增長了被試者的瘦體重①：

而且從增長幅度看，5*10訓練組的增長幅度，普遍比10*10訓練組更大；

其中軀幹部位的瘦體重增長，5*10訓練組比10*10訓練組多增長3倍，具有顯著的組間差異！

換句話說，10*10訓練法雖然很好的增長了身體瘦體重含量，但效果卻並沒有比少做一半的5*10強多少……

再看對肌肉最大力量增長的影響：數據表明，兩種訓練方式也都顯著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿舉的最大力量；而且也都是5*10訓練組比10*10訓練組增長更明顯①！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增長，5*10訓練組要明顯更優於10*10訓練組。

也就是說，10*10訓練法，對提高肌肉最大力量也沒有什麼特別的優勢，還不如少做一半組數5*10來的力量增長效果好……

階段總結：

• 10*10訓練法，的確可以增加瘦體重、提高肌肉最大力量；

• 但是，效果並沒有傳說中的那麼顯著！

*沒有關於肌肉圍度的增長對比，是因為實驗中的數據都不具備顯著增長意義……

那為什麼更大訓練量的10*10，反而沒有獲得同比增長的收益？

研究人員猜測，可能正是因為過大的訓練量，反而對身體造成太大負擔，影響了身體正常的激素分泌和肌肉的高效恢復，阻礙肌肉的更好增長……

不過確定原因，目前還沒有定論。

3/10*10訓練法，值得一試嗎？

從研究數據看：無論為瘦體重增長，還是為肌肉力量增長，採用10*10訓練法似乎都沒有特別優勢？

可網上又有很多關於10*10多NB多厲害的實例效果證明？

那我到底要不要嘗試10*10這種訓練法啊？？？

先表個人觀點：

• 不建議新手或沒經驗的童鞋日常採用這種訓練法；

• 建議有經驗的訓練者，可以適當採用10*10破瓶頸。

>>>不推薦新手用？

是因為新手對動作姿勢和訓練強度的把控還沒有那麼好，一上來就那麼大訓練量，很容易訓練疲勞，也很容易受傷；（相關閱讀→運動健身很爽，但請勿過度）

>>>推薦進階破瓶頸用？

是因為這種不一樣的訓練方式，能帶給身體新的刺激，從而獲得不一樣的訓練收益。（相關閱讀→訓練遇瓶頸，怎麼破？）

>>>10*10訓練法，怎麼嘗試？

想嘗試10*10訓練法的童鞋，可以這樣安排你的訓練內容：

每次選擇一個部位的1-2個多關節綜合動作，做10*10訓練法，然後再搭配一些單關節針對動作：

• 訓練部位：針對你想強化突破的部位，比如胸、背、臀腿等

• 訓練動作：採用多關節綜合動作，比如卧推類（胸）、下拉類（背）、深蹲硬拉類（臀腿）

• 訓練負荷：60%1RM

• 次數*組數：10次/組，做10組

• 組間間歇：60-90秒

• 動作搭配：10*10動作組完成後，可以再搭配2-3個單關節針對動作

舉個栗子，傳統胸部圍度訓練，你的訓練安排大概是這樣的↓

傳統胸部圍度訓練：

熱身環節

杠鈴卧推 80%1RM 10/組 3-5組

上斜杠鈴卧推 70%1RM 10/組 3-5組

器械卧推 80%1RM 10/組 3-5組

上斜器械卧推 70%1RM 10/組 3-5組

蝴蝶機夾胸 50%1RM 20/組 3-5組

胸部拉伸

*組間間歇30-90秒

如果你想嘗試用10*10訓練法來練胸，那你可以這樣調整你的訓練安排↓

胸部10*10訓練法：

熱身環節

杠鈴卧推 60%1RM 10/組 10組

器械卧推 70%1RM 10/組 3組

上斜器械卧推 70%1RM 10/組 3組

蝴蝶機夾胸 50%1RM 20/組 3組

胸部拉伸

*組間間歇30-90秒

>>>10*10訓練法·注意事項：

10*10訓練法，由於訓練量較大，所以不建議長期使用，一般一個部位一周一次就好；

另外，在採用10*10訓練法的時候，建議相應增加自己的休息時間和飲食上的必要攝入，以幫助身體更快更好地恢復！

畢竟大招只能在胸口燈亮的時候再甩，而炫酷訓練法，也只有在突破瓶頸狀態下，在保證飲食和恢復的情況下，有節制的進行訓練。否則，過猶不及。（相關閱讀→健身想放大招？也要遵循基本法！）

同理可及我們之前介紹過的其他炫酷訓練法~

炫酷訓練技巧·回顧：

小宇宙！燃燒吧！——更快更強更牛逼的TMF訓練法

省時！高效！破瓶頸！停息訓練法

極限增肌塑形 胸背超級組！

至於肯定有童鞋要問的5*5訓練法，就留著下回再說吧~（坑！）

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最後的最後，還是補充一句：我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.