仰卧起坐錯在哪？我們應該如何系統有效練習腹肌？

有腹肌的人不僅會為顏值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量對要腰痛、骨盆前傾等健康體態問題都是至關重要。想必在2017年，有很多知友給自己設定的小目標是擁有小馬甲線吧，今天我們就來分享一下如何系統有效的練習腹肌，為你的小目標助一臂之力。

說到練習腹肌，可能還會有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大學裡的體育測試還把它當做一項指標。

然而，被賦予經典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了諸多控訴和質疑，比如前段時間刷屏的新聞——一台灣男子在做仰卧起坐之後出現了四肢癱瘓、美軍打算廢除訓練項目中的仰卧起坐，還有諸多醫學研究和健康調查報告得到「仰卧起坐是一項危險的運動」的結論等等。

在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受傷的，時間一長，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

看樣子，很多人在說的「仰卧起坐是一項危險的運動」，真的不是危言聳聽。今天就由我來帶大家一起分析下，做了這麼多年的仰卧起坐，它到底錯在哪裡了呢？

在解開謎底前，我們先從一張圖片簡單了解下腹肌的結構。

腹部肌肉從裡到外，分為三層。

第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。

它是面積非常大的一塊肌肉，幾乎包圍腰腹整個一圈。因為其肌肉紋路呈橫向分布，故稱為腹橫肌。

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。

腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。

上圖左側就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

而其實，在做仰卧起坐時，並不能系統練習到這三層肌肉，事實上，它對腹直肌（也就是我們平時所說的那「八塊腹肌」）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰酸頸痛。

除此之外，還有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

那我們應該如何科學有效練習呢？

建議大家分不同層次鍛煉腹部肌肉，並且有規律地安排多種不同動作組合來進行練習。

一、腹橫肌練習：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。

貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，為下一步做準備。

小視頻演示：第38講：貓式練習脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性- 知乎專欄

2 平板支撐。

動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。

每次保持自己比較累，做2—4次。

要點：

①雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。

②後背收緊，臀部收緊，不能塌腰。

③兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。

當腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側平板支撐。

一樣的要求，肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線。

每次到自己比較累。2—3次。

如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最後有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。

起始姿勢是屈髖屈膝仰卧在健身半球上，上肢舉起來。

然後上半身緩慢向後，感覺到腹部深層的用力，並配合上肢向後伸展。

在最低點時可以保持2—3秒。

每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1 卷腹。

仰卧下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習

1 仰卧抬腿。

對於上肢力量不足的人來說，仰卧抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

要點：

①動作中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進來。

②動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續緊張。

增大難度可以通過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置後，進一步向上抬臀部做舉腿的動作，當你感覺腹部收緊，臀部不能繼續往上抬的時候即可停止，然後再慢慢復原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。

2 懸垂抬腿。

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。

要點：

①膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿綳直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習的效果。

②雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘後復原，反覆練習就可以了。在這個過程中不要前後擺動身體。

（三）腹直肌整體練習

1 仰卧屈膝兩頭起。

雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

直腿仰卧兩頭起的動作形如V，因此也被稱為V-up。它是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌及臀背部肌群。

這個動作要求我們仰卧向上抬起伸直雙腿的同時伸出雙手觸摸小腿，在最高點保持2秒後還原。

要點：

①不能屈膝，保持直腿，否則會降低練習效果。

②可以通過雙腳夾啞鈴負重來增加難度。

3 仰卧提臀抬腿。

仰卧提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛煉了腹直肌整體，也鍛煉到了臀背部肌群。

要點：

①仰卧提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

②可以通過夾啞鈴片或是在斜板上進行練習來增加難度。

對於上肢力量較強的朋友，提臀抬腿也可以在羅馬椅上、雙杠上來做。

三、腹內、外斜肌

1 側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。

要點：

①為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

②不建議做類似的扭轉仰卧起坐。也可以做側身卷腹的動作來練習。

2 負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。

要點：

①因為強度不是很大，每組盡自己所能多做幾次，這樣才會有一定效果。

②側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。

四、腹肌綜合練習：

空中蹬車。

它不僅可以鍛煉到腹直肌、腹內外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

要點：

①動作中始終保持呼吸與動作一致。

②要注意的就是一側肘關節要努力觸碰到對側膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

在安排練習動作的順序時，可以在分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後，將空中蹬車作為最後一個動作來練習，這樣會讓所有腹肌肌群同時調動起來，從而很好的提高腹肌的協調性和整體性。

最後提醒大家，學會動作和思路後在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

..........................................................................

推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。

我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正

瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

如何自我康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？