抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮

先說肌肉的收縮——離心、向心與等長收縮。講清楚了，才好說呼吸。

我先舉例子，方便大家理解。咱們就說卧推吧。

卧推 - 知乎專欄動作剛剛講過，由頂點開始，觸胸後推回頂點結束。在剛開始的下放階段，是離心收縮；觸胸後推起的階段，是向心收縮；如果你在其中某個位置停住，就是等長收縮。

離心收縮就是肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制地被外力拉長的過程。

向心收縮就是肌肉在對抗外力的情況下，肌纖維努力縮短的過程。

等長收縮就是肌肉在長度不變的情況下，對抗外力的狀態。

人類的肌肉，離心收縮力量最大，等長收縮次之，向心收縮力量最小。

我繼續拿卧推舉個例子。

在衝擊極限的時候，那個重量很大，你很有可能無法完成，咱們就用一個略微大於你極限力量的負荷來說。起杠後，我們緩慢讓杠鈴下放至乳頭附近；再快速推起，僵持在某一位置；因重量過大，在僵持一會之後，杠鈴又落回軀幹。

這三個階段，第一個是離心，第二個是等長，第三個是向心（失敗）。既然是略大於極限力量的複合，所有人都能緩慢完成離心階段；絕大部分人都能藉助牽張反射完成快速推起，並保持一下等長階段；所有人都完成不了向心階段。肌肉的離心收縮力量最大，等長收縮次之，向心收縮力量最小。

像我這樣童年時總喜歡飛檐走壁的人大概更容易理解離心、向心收縮之間的差距，從房子上跳下來沒啥難度，但是打死你也不可能跳到房子上去。

三種收縮方式講清楚了，力量差距也說明白了。咱們再談談呼吸。

呼吸（抗阻訓練）

也許是一下子我說得太快，忽略了呼吸這麼一個重要的事。留言、私信問我呼吸的不在少數，由此看來，呼吸的事，很有必要講上一講。

呼吸，說起來，是誰都會的事情，不然你也不可能在這看文章了。人類可以口鼻共用、自主呼吸，是讓我們走上生物鏈頂端的必要條件之一，日常的呼吸，無需控制。但訓練中的呼吸方法，對我們的訓練至關重要。今天講呼吸的舉鐵篇。

在講呼吸之前，有必要說一下與呼吸相關的肌肉及發力。現在，請調整注意力到呼吸上。

你現在就是在隨意呼吸。你會發現，全身似乎沒有肌肉做收縮的放鬆的事，胸腔一起一伏。背靠在椅背上，雙手大拇指輕抵肋骨，如果你呼吸加深一點，就能夠明顯注意到肋骨的上下起伏。

接著，要講控制呼吸了。請你吸氣之後，用力呼氣。也許不用我說，你就已經發現腹直肌的收縮了。對的，用力呼氣，腹直肌收縮，雙手叉腰你還會發現腹外斜肌也在收縮，軀幹下部幾乎所有表層、深層肌肉都會收縮參與用力呼氣這個過程。當然，軀幹上部的肋間肌也收縮，不過我們很難摸出來。

最後，講瓦式呼吸。用力呼氣的感覺你已經找到了，這次在你準備用力呼氣的時候緊閉聲門，就是用力呼氣卻不讓氣呼出去。也許你會感覺臉有點漲，也許你憋了一會再放鬆時有點頭暈，這就對了。你在大重量抗阻訓練時，實際上，都會不由自主地採用瓦式呼吸，有時候一個硬拉結束，就頭暈得厲害，這是正常的。因為呼氣肌強烈收縮，氣門又緊閉，腹壓、胸壓同步上升，造成血液迴流困難、短時間高血壓。瓦式呼吸的優缺點都在這，腹壓上升給我們的脊椎一個更好的支撐，胸壓上升導致高血壓、頭暈，因此，不建議永遠瓦式呼吸，但很多時候你又必須這麼干。

憋氣（瓦氏呼吸）時，力量最大；呼氣時，力量次之；吸氣時，力量最小。由此，結合上面講過的肌肉收縮，我們一般這樣呼吸：

拿實力舉舉例。日常訓練，採用控制呼吸，向心收縮（上舉）過程中，控制著用力呼氣；離心收縮（下放）過程中，吸氣。面對大重量，採用瓦式呼吸，頂端（最輕鬆的位置）呼吸，離心、向心過程全程憋氣。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能