如何提高新陳代謝的秘訣，終於知道為什麼有些人狂吃不胖了。

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之前寫過一篇有關基礎代謝的文章，今天我想好好寫一篇，『如何提高新陳代謝』，這也是很多人老問的問題，每寫一篇，就能少回答一些問題，哈哈。

很多人總是問：

為什麼別人吃得比我多，還是比我瘦？ 為什麼別人每天米飯，面，飲料隨便吃，隨便喝，看著還非常苗條？

我說過，人家是瘦二代，咱們沒那種命，但是，我敢保證，如果他們一直這樣下去，遲早會還的，我以前那些狂吃不胖的朋友，結婚以後，現在都胖起來了。

一般人狂吃不胖，最主要的就是新陳代謝快，基礎代謝高，影響代謝的因素真的非常多。

之前的文章提到過，這裡我再重新列舉一下：

• 年齡，理論上，成年後，基礎代謝會慢慢降低
• 性別：女性的平均基礎代謝比男性少2-12%，這個區別隨著年齡的增長越來越大
• 氣候，西方人去熱帶國家會發現基礎代謝下降
• 種族，住在美國的中國人沒有當地歐美人的BMR高，但是種族只有一小部分的影響
• 體溫，每升高一度基礎代謝增加7%
• 飲食習慣，素食者比肉食者基礎代謝低11%，常吃蛋白質能提高基礎代謝，長時間的飢餓會降低基礎代謝
• 荷爾蒙，甲狀腺激素，垂體前葉，腎上腺素，降腎上腺素，能提高基礎代謝。
• 睡眠，越放鬆越好，質量越高，基礎代謝約高
• 懷孕，會增加基礎代謝，這就是為什麼孕婦飯量大的原因啦
• 肌肉，經常鍛煉肌肉的運動員基礎代謝比久坐的上班族要高，肌肉多則代謝強
• 藥物，二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基礎代謝，但是後來發現基本上都對身體有害，不再提倡。

所以，我們的很大一部分代謝能力都是爸媽給的，狂吃不胖的人，主要是拼爹媽的，咱們沒那麼好的爹媽，咱就只能靠後天的努力了，所以我告訴大家，狂吃不胖的人，是天生的，當然也是暫時的。

我的這篇文章，只討論和爸媽無關的那部分代謝，也只有這部分，你可以通過自己的改變去爭取，這就是我們今天要探討的問題。

提高新陳代謝，可以從飲食和運動兩方面去做，下面請聽我細細道來。

提高新陳代謝的十大法則

1，增加蛋白質的攝入量

我們都知道，節食會降低新城代謝，反之，進食可以增加你的新陳代謝，一般會維持好幾個小時。

這也被稱為『食物的熱反應（TEF）』，因為消耗，吸收和處理食物中的營養，需要的額外卡路里。

但是不是所有的食物需要的卡路里數量都一樣，蛋白很特殊，消耗蛋白質需要更多的卡路里，蛋白質會導致TEF的最大上升。 它增加你的代謝率15-30％，而碳水化合物為5-10％，脂肪為0-3％ ①。

很多研究表明，吃蛋白質也已被證明提升飽腹感，並防止你暴飲暴食 ①

一項小規模研究發現，當蛋白質占他們飲食的30％時，人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路里，參與者發現自己沒有以前那麼餓了。①

吃更多的蛋白質也可以減少代謝的下降，通常與失去脂肪相關。 這是因為它有助於防止你失去肌肉，一個常見的節食的副作用。

所以說，蛋白質有幾個好處，提升飽腹感，提升新陳代謝，最終會讓你攝入更少的卡路里，但是要注意，盡量攝入雞蛋或者白肉蛋白，紅肉攝入過多還是多心血管功能不利。

相關閱讀：哈佛公共衛生學院，有關蛋白質你知多少？

2，喝涼水

不知道你是否看過微信朋友圈曾經非常火的一個文章，國內某養生專家告訴你，《喝涼水等於自殺》，作為一個基本上不喝熱水的人，我看到這篇文章的時候我就驚呆了，靠，30多年了，一直在自殺的路上，但是一直自殺未遂，還有，全部深處水深火熱中的西方國家子民都在自殺。

直到有一天我在破乎看到這個回答，再次看到喝涼水這個問題，我徹底被他說服了。

賀娟關於早上喝涼白開會導致身體虛弱的說法靠譜嗎？ - 野合菌的回答 - 知乎

好了，好像偏題了，繼續回到新陳代謝的問題上來。

很多數據表明，喝水而不是含糖飲料的人，減肥效果要好很多，這是因為含糖飲料含有卡路里，所以用水替代它們會自動降低卡路里攝入量，還有含糖飲料會導致胰島素抵抗，這個問題不贅述了，想減肥，你知道什麼是胰島素抵抗嗎？。

還有更加重要的是，飲用涼水是可以加速你的新陳代謝滴。

研究表明，飲用17盎司（0.5升）的水會使基礎代謝增加10-30％，持續約一小時②。

如果你喝冷水，這種卡路里燃燒的效果可能更大，因為你的身體使用能量將其加熱到體溫 ②。

水也可以讓你有飽腹感哦，研究表明，在你吃之前半小時飲用水，可以幫助你少吃。

一項關於超重成人的研究發現，在飯前飲用半升水的人比沒有飲水的人多減了44％的體重 ②。

所以，稍微總結一下，喝涼水可能是自殺，但是一般100年之內都不會成功，水可以增加飽腹感，讓你少吃，幫助你減肥，它還可以增加你的新陳代謝。

最後一點小小的請求，這個問題請中醫愛好者不要和我撕哦，我相信你說的沒錯，一定是我的問題。

3，綠茶和烏龍茶

這是個很新鮮的觀點，我也是在找資料的時候才發現的，原來這兩個中國神器，老外如此看重，還專門做了一些研究說明呢，呵呵，不錯，難道這要成為，繼老乾媽，枸杞之後的又兩大中國神奇食品嗎？

有幾個研究表明，綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5％的代謝。③

這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為遊離脂肪酸，這可能會使脂肪燃燒增加10-17％。

由於他們的熱量低，增加一部分代謝，喝這些茶可能有益於減肥和維持體重。。

有些人因為長期新城代謝不高，通過多喝這些茶水，竟然度過了平台期。

當然，也有一些研究發現這些茶對代謝的影響並不大，所以啊，它們可能只是對一部分人有效哦。③

小結：喝綠茶或烏龍茶可以增加你的新陳代謝，這些茶也可以幫助你減肥，沒事喝喝唄，反正都是別人送的，放著不喝還容易發霉，不行送給我也好啊，逃~~~~。

4，吃辣椒

這點我是深信不疑的，作為湖南牙子一枚，我曾經年輕時可真是無辣不歡啊，每次都要辣得口水直流才叫爽，以前身材特別苗條，皮膚也超級好，哈哈，後來我到了北方，不怎麼吃辣了，然後就變胖啦，看上去很符合邏輯嘛。

好啦，前面都是胡扯，但是你想想，湖南妹子和四川妹子天生愛吃辣椒，他們身材都比較苗條哦，而且皮膚還好，和他們吃辣椒也是有關係的，你看看身邊愛吃辣椒的女孩子往往都比較苗條哦，哈哈。

這些東西都不是胡說，還有科學依據呢。

辣椒含有辣椒素，這絕對是一種可以促進新陳代謝的物質，有關辣椒素和新陳代謝的關係，可以看這幾個研究。 ④

一項對可接受劑量的辣椒素的研究預測，多吃一定量的辣椒，可以讓人多消耗約10卡路里，哈哈，其實也不多，就是多放幾個屁的熱量，我佩服的是，老外真是偏執，這樣的研究也有人搞。 ④

我覺得，如果你不愛吃辣椒，你完全沒有必要因為想增加那點新陳代謝而多吃辣椒，它的影響還是相當小的。

但是，如果你天生就有愛吃辣椒的習慣，那麼你可能就佔了一點便宜哦，你的新城代謝會相對來說，比一般人高一點哦。

所以啊，吃辣的食物，可以有利於提高你的新陳代謝，但是辣椒雖好，可不要貪吃哦，吃多了，拉粑粑火辣辣啊。

還有，在中國，有一個問題，就是很多人吃辣椒的話，就必須就米飯，如果你有這個毛病，還是少吃點辣椒吧，吃幾兩辣椒讓你多吃了兩碗米飯，實在得不償失啊。

5，喝咖啡

研究表明，愛去星巴克裝×喝咖啡的美女一般都比較苗條，這個研究誰做的，當然是瘦龍了，每次路過星巴克，喝咖啡的大部分都是長腿美女，一般情況下還是一個人，星巴克還真是個有故事的地方。

真正的科學研究表明，咖啡中的咖啡因可以促進新陳代謝3-11％。 像綠茶一樣，它也促進脂肪燃燒。

然而，咖啡好像能更多地影響精瘦的人，在一項研究中，對於瘦女性，咖啡增加了脂肪燃燒29％，而對於肥胖女性，咖啡只增加了10％。⑤

咖啡對代謝和脂肪燃燒的影響也有助於成功減肥和維持。

所以說：喝咖啡可以顯著增加你的新陳代謝，並幫助你減肥。

6，吃椰子油

這個東西我還沒有吃過，南方可能多一點吧，椰子油我看很多國外的文獻的時候，都是推薦的，與其他飽和脂肪不同，椰子油含有大量中鏈脂肪。

與黃油等飽和脂肪中的長鏈脂肪相比，中鏈脂肪可以增加你的新陳代謝。

在一項研究中，研究人員發現，中鏈脂肪使新陳代謝增加了12％，長鏈脂肪僅增加了4％。⑥

由於椰子油的獨特的脂肪酸特性，用來替換你的其他烹飪油，可能對減肥有一定的好處。減肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？

所以，用椰子油代替其他烹飪油，可能有助於稍微提高你的新陳代謝。

7，睡個好覺

想減肥，就要好好睡覺，睡覺也能減肥，吃飽了才能減肥，這都不是笑話。

導致肥胖的一大原因就是，睡眠質量低下，晚上睡不好，導致身體各種不適，激素紊亂，睡眠不足非常容易導致新城代謝底下，其實睡覺的時候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易導致肥胖，找到兩個相關的研究。

還有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰島素抵抗水平，這都非常容易導致2型糖尿病。⑦

睡眠不足還可能提高飢餓素水平，降低瘦素水平，長時間內都會提升你的飢餓感。

接下來是運動部分

8，沒事站起來

我知道很多人不喜歡運動，但是還有些人連站起來都困難，我們有些人真叫靜如處女啊，可以一坐就一天，有時候，看電視劇，可以一個小時一個姿勢不動彈，還有上班坐在電腦跟前，半天不起來，喝水都懶得動，這樣雖然可能沒有那麼直接導致肥胖，是非常不利於健康的。

現在越來越多的健康研究發現，隨著科學的進步，發展，我們在電腦電視跟前的時間越來越長，久坐是一項新的人類健康隱患，和吸煙一樣，一點點的在吞噬人類的健康。

很多國外的科技公司都有站立辦公的場所，有一項研究，要求人下午站立辦公，讓他們多消耗了174卡路里。⑧

但是沒有辦法，我們很多人的工作都是和電腦打交道，你完全可以給自己設一個鬧鐘，半個小時站起來3分鐘，這些都是非常有利於健康，和提升新陳代謝的。

你也可以給自己設計一個，站立辦公的點，其實戰力辦公還是可以提高工作效率的哦。

也可以下載軟體提示，就像喝水軟體一樣，可以起來喝水再站立3分鐘。

9，HIIT

High-intensity interval training (HIIT) 間歇性高強度訓練，這個在健身圈擁有無數死忠粉，能在段時間內迅速提高你的新城代謝，提高你的運動效率，這方面的研究也非常多。

我發現，老外可真是喜歡『間歇性』這三個字，而我們偉大的中華文化都強調，中庸，過猶不及，這真的和文化有很大的關係，國外重視數據，我們可能更加重視身心平衡，陰陽，和諧，天地合一等境界，很多刻意的，不自然的行為都被認為是不利於健康的，有人說老外迷信數據，但是有些國人也太隨意了，哈哈，好像又扯遠了。

有關HIIT，最流行的一個記錄片就是BBC《鍛煉的真相》，裡面有數據分析，說明，我覺得還是挺有說服力的，HIIT的一個好處是不只是鍛煉中能提高新城代謝，燃脂，還有就是鍛煉後，還有很長時間的新城代謝保持在一個較高的狀態。

這個研究中，一群年輕的胖紙們，在踐行12周的HIIT後，燃燒脂肪2kg，腹部脂肪減少17%。⑨

所以，如果你喜歡運動，建議多嘗試間歇性高強度，HIIT，能加速燃脂，提高新陳代謝。

相關閱讀：視頻：家裡可以做的HIIT訓練（公眾號里可以看）

10，多做力量訓練

了解我的人都知道，力量訓練是我力推的，之前寫過好多期力量訓練的文章，感興趣的可以去看看，在我的公眾號，乾貨，運動裡面有。

力量訓練的好處太多了：

一，有氧可能增加你的食慾，力量訓練會降低你的食慾。我自己有切身體會，不信你也可以去嘗試哦

二，力量訓練在訓練後燃燒更多的卡路里，這個就不用多說了吧。

三，力量訓練增加的肌肉能幫你消耗更多的卡路里，就像你養了一幫人幫你消耗卡路里一樣，誰都喜歡吧。

四，力量訓練基本上天天都能看到自己的成長，變化，我有三個方面的感受。

1，你幾乎每天都發現自己能在某一個動作上有突破，比如我一開始做引體向上，只能做5個，然後慢慢的能做10個，15個， 20個，30個，這種效果真的非常重要，他讓你每天都能看到自己的進步，在減肥過程中，正是這種進步在推著我們一步一步的前進。

2， 你能感覺自己肌肉的變化，看著自己的身體一天一天變得結實，肌肉一天比一天多，這種進步讓自己根本停不下來。

3，最重要的是減肥效果真心好，如果你沒有嘗試過，力量的減肥速度可能會驚掉你的下巴。

好了，我就不再吹力量訓練的好處了，這裡給大家分享一個力量訓練對照的研究，48位肥胖女性參與者，攝入食物800卡路里每天，攝入卡路里不足，隨機分配到無運動，有氧運動，力量訓練組。

研究結果發現，做力量訓練的一組繼續保持了肌肉水平，新陳代謝，其他兩組都有一定程度的減肥，但是肌肉水平下降，新陳代謝下降。⑩

所以，力量訓練可以提高肌肉水平，更多的雞肉能提升你的新陳代謝。

好了我叨叨完了

據說，能認真看完的人，立馬就瘦了，認真臉。

完

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