籃球基礎力量訓練之腿部訓練！

對於任何一名籃球運動員來說，基礎力量是提供人體持續做功能力、爆發力、反應速度和移動速度等身體素質的前提與支撐因素。如果一名球員的基礎力量不夠深厚，在後續的各項素質發展中（爆發力、速度、靈敏）將會受到極大的制約與束縛。尤其是對於身心發展已經趨於成熟的青少年和籃球初學者，基礎力量訓練尤為重要。

我們將基礎力量訓練劃分為：上肢力量、腰腹力量以及腿部力量。練習的方法與種類有很多，今天我們主要給大家介紹4種常用的基礎腿部力量練習，每一種練習的方法並不難，主要適用於青少年以及處在初級階段的籃球運動員。

1.負重半蹲

負重半蹲主要有兩種方式：後蹲（圖1）與前蹲（圖2）。

這兩種方法主要的區別在於杠鈴的位置不同：後蹲時，放在頸後斜方肌上方；前蹲時，將杠鈴放在頸前三角肌上方。

杠鈴片的重量建議在自身體重的30%-40%（不計算杠鈴桿的重量）。比如一位70公斤重的隊員，左右安放各一個10公斤的杠鈴片進行初次的練習即可。每次訓練可練習4-6組，每組8-12個，每組間歇時間：45s-60s。

這裡需要注意的是，無論是前蹲還是後蹲，與健美、塑型不同的是，籃球基礎力量訓練要求在練習的過程中是保持勻速（中速）進行的，而不像健身的朋友是快起慢落，或者塑型的人是慢起慢落。

圖1

圖2

2.藉助阻力帶的橫向滑步

此方法常見於NBA的基礎力量訓練當中，主要鍛煉的肌肉群有：臀中肌、臀小肌、股四頭肌。

方法：雙腿微屈略比肩寬，通過右腳的橫移使阻力帶產生適當的阻力後，左腳跟隨。移動25米後換方向，3-4組即可。

易犯錯誤：兩腳同時向某一方向移動，應外側腳先橫移，內側腳再跟隨移動。

此練習可以增加髖部和大腿的側向移動力量，有助於在控球時快速改變方向。此能力將有助於突破防守者。

3.後跨步

此方法主要涉及的肌肉群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌。動作看似並不難做，可是要做到標準也並非易事。

方法：從基本的站立姿勢開始，兩腳與肩同寬。兩腳腳尖在練習的過程中始終都朝向前方。手臂自然下垂。

以下圖庫里的動作為例，右腿朝後跨步，使自身的髖部與膝關節彎曲，從而降低身體重心。前腿（左腿）彎曲，大腿與地面平行，背部挺直不彎曲。

保持此姿勢1秒鐘的時間，回到起始位置，換左腿做後跨步。一組20-30次，3-5組即可。隨著練習次數的增加，每隻手可握住一個較輕的啞鈴。

4.後退步走

在上一個練習的基礎上，將原地的後跨步改為持續性的後退步走。難度也會因為速度的提升而有所增加。

剛開始此練習時，每組走25米即可，3-4組。一段時間的訓練過後，可將距離增加至46米左右，組數可變成5-6組。

此練習可增加下肢的肌肉耐力與力量，有助於提高肌肉在長時間內持續發力的能力。

有一個傳統的思路需要做出改變，無論是哪一部分的基礎力量訓練，處於初級階段的運動員盡量減少負重練習（在美國，高水平籃球運動員的負荷重量也是受嚴格控制的）。整體性的自重性訓練越來越受到國外體能訓練師的青睞，畢竟保護好運動員的身體健康是首要的職責。

上面的四個動作可作為一個循環進行訓練，希望對大家有幫助。