啞鈴，到底好在哪裡？

說到健身道具，大多數人立馬聯想到的八成就是這個常見的玩意兒 — 啞鈴。

說到這個名字，就能立馬讓人聯想到肌肉線條，不管是炸裂的...

還是性感的...

然而，很多人都相信啞鈴就是練肌肉的專利，其實，不論目標是減脂還是增肌，啞鈴都能讓鍛煉之路更加豐富有效果。

火辣君今天來強烈安利一發啞鈴訓練，給沒有時間上健身房或是實在不好意思走進健身房重訓區的小夥伴們！

1/ 啞鈴到底好在哪裡？

健身流行了這麼久以來，我們可以看到各種紅極一時的健身器材比如壺鈴、杠鈴、彈力帶、TRX 等等，火辣君就好奇了，為啥啞鈴可以火了 1500 年，到現在還是健身房力量訓練區的搶手貨？

原因沒有其他，啞鈴簡直就是正兒八經為健身初學者打造的鍛煉聖品。舉幾個簡單粗暴的例子：

• 相比自重訓練，初學者可以通過啞鈴，更好地找到發力方式、進行重量和強度的調整，來鍛煉尚未激活的肌肉。

• 比起更加進階的杠鈴，啞鈴就顯得安全、友善許多。

所以，對於力量基礎比較弱、體重比較重、自認體能水平還有待加強的小夥伴們，啞鈴絕對值得你們入手！

2/ 小白如何挑選啞鈴？

每次提到啞鈴，火辣君就會被這樣的留言給塞爆：

「我要買多重的啞鈴才合適？」

「我是女生，買 6 kg 的啞鈴，夠嗎？」

大家先聽火辣君一句勸，其實針對不同目標、不同力量水平的人，啞鈴的選擇是有很多差異的，如果你：

訓練目標以塑形為主：

90% 的人買了啞鈴，都是想要針對肩或是手臂做重點鍛煉，打造更好看的身體線條。

鍛煉這兩個部位，有許多動作像是啞鈴側平舉、臂屈伸這樣的小肌群鍛煉，這時候就要謹記「小重量、多次數」的原則做鍛煉安排。

訓練小肌群時使用太重的啞鈴，最容易發生向大肌肉借力的情況，就類似大家常見的做完卷腹脖子疼的尷尬。想練的肌肉沒練到，不想練的卻變壯了！

所以建議以塑形為主的人，以 1～2 KG 的啞鈴開始練習。火辣君還不知道你們嗎，覺得要買就要買重的才行啊，這麼輕怎麼會有效？

其實，小重量不只可以更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進脂肪燃燒的效率，也不會發生練太壯的情況出現。真的不信？可以拿 2 kg 的啞鈴做 15 下啞鈴側平舉的動作再下定論。

訓練目標以增肌為主：

如果你的鍛煉目標就是以增肌為主，想要粗壯明顯的肌肉、提升基礎代謝，那麼火辣君建議可以從 4 kg 的啞鈴開始選擇。

這樣的重量對於上面那樣鍛煉大肌群的動作，可以有比較深層的刺激。關鍵：每個動作都要做到 100% 完美、正確。覺得太沉做不了完美，那就說明重量太重啦！

3/ 啞鈴如何虐遍全身？

拿到一個啞鈴，90% 的人都會立馬聯想到這個動作...

實際上啞鈴是可以靈活運用在全身性的鍛煉上，利用不同的重量，可以同時滿足增肌和減脂人群。

今天火辣君就來分享能用啞鈴從頭虐到腳的動作，一套做完保證一個酸爽：

練好背部，視覺效果可以讓人瞬間從弱雞變型男，氣場馬上就出來了，還能矯正好駝背的毛病。不過作為初學者，如果沒有力量的輔助，很難找到背部發力的感覺，這時候有了啞鈴，練起來就能更加帶感。

如果你已經把平板、卷腹都給練膩了，效果還是不咋地，那火辣君建議你是時候在訓練中加點重量了！

• 臀部-啞鈴開腿臀橋 （啞鈴重量：適中）

作為虐臀的好動作，如果在訓練過程加上啞鈴，可以給臀部帶來更大地刺激。

• 臀腿-啞鈴箭步蹲（啞鈴重量：適中）

臀腿訓練時男男女女永遠的課題，以自重訓練來說，箭步蹲對臀腿肌肉的鍛煉已經很不錯了，但是長期下來沒有加大難度效果就會不太明顯。在鍛煉計劃中可以搭配啞鈴，加大挑戰難度。記得，邁的步子大練臀、邁的步子小練腿哦！

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