在大眾健身房裡，硬拉並不像深蹲一樣地那麼有人氣，但硬拉是所有訓練動作當中最有訓練價值的動作，因此也被稱為「動作之王」。它不僅可以提高任何運動員的體能，還可以幫助普通人群預防受傷，而且也非常有助於健美。

預防受傷？是的！

我們經常聽到「硬拉會傷腰」，「大重量硬拉對腰不好」類似的謠言，但這是完全錯誤的。正確地硬拉可以練習以及加強腰部肌肉，防止腰部受傷，並且它還可以教我們如何正確地彎腰，使我們每次彎腰撿起東西或提起沉重的雜貨帶時不會傷到腰。

有助健美？是的！

對於健美人群來說，很多認為硬拉是不必要的訓練動作，因為他們覺得硬拉並不能有效地訓練到背部或腿部肌肉。錯！如果你是健美選手或是健美愛好者，你應該了解後鏈肌肉群的重要性，而沒有任何其它一個訓練動作可以這麼地練習到後鏈肌肉群（就是身體後面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘繩肌等等。

所以不管你訓練目地是什麼，硬拉應該是任何一個對健身感興趣的人練習的動作之一。那我們今天就來看看，硬拉可以練習到哪些肌肉群？如何正確安全地硬拉？一些最常見的錯誤？如何安排至訓練計劃當中？

硬拉分很多種類： 可以用杠鈴、啞鈴甚至器械來硬拉，硬拉還分傳統式和相撲式，還分直腿硬拉和屈腿硬拉，還有一種叫做羅馬尼亞式硬拉。。。

所以硬拉的種類很多，那我們今天只會討論最經典、最原始的杠鈴硬拉，也就是「傳統硬拉」（也經常被稱為「屈腿硬拉」 ），所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提。只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因為它們的動作原理都基本相同，都是以「彎腰」，或更正確地來說，「屈髖」為主。

目擊肌肉群？腿部訓練還是背部訓練？

我在網上經常看到這個問題，也經常被別人問，「硬拉到底是練腿還是練背？」。通常問這個問題的人，要麼動作不到位，所以感覺不到哪些肌肉該發力，要麼動作到位，感覺到哪些肌肉在發力，但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的，所以很疑惑。

其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因為最重要地是將它安排到訓練當中，並且好好練習。

那我們先來看看，硬拉到底是怎麼做的，下面是一段我自己的訓練影片：

硬拉—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMjUyMDA3MDAwMA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0&from=y1.7-2

（當然，我不認為我的硬拉100%地完美，但對於大部分人來說，這已經很不錯了）

現在我們來看看一張硬拉解剖圖：

從這幅圖，我們可以發現，硬拉目擊到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。

因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案，嚴格地來講，硬拉應該算是一個背部動作，因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。

杠鈴軌跡的重要性

我在卧推那篇文章里講到過杠鈴軌跡的重要性，所以就不再重寫啦，直接複製黏貼。

在講解如何硬拉之前，我們得先談一下杠鈴的運動軌跡，還有為什麼它在杠鈴訓練中那麼重要。

杠鈴軌跡是一個非常簡單的概念：在所有的杠鈴訓練當中，杠鈴需要從一點（起點）移動到另一點（終點），而如果我們從起點畫一條線到終點，這條線代表得就是杠鈴的運動軌跡。

我們從小就知道，如果想要從A點到B點，一條直線才是最快、最有效的方法。那這個原理對於杠鈴訓練來說也是如此：一條最快、最有效率的杠鈴軌跡就是一條可以在能量消耗最小的前提下完成一個次數的杠鈴軌跡。

當我們在做任何杠鈴訓練動作時，無論是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推舉也好，最有效的杠鈴軌跡始終是一條直線，而且絕大部分杠鈴訓練的運動軌跡都是豎直的。也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是一條直線還是一條豎直線。

如果在深蹲的時候，杠鈴的運動軌跡是彎曲、S或Z字形的，我們就得消耗更多的力氣去完成那一次數，導致每一組可以使用的次數和重量降低。

不過在實際訓練當中，由於每個人身體結構、力量等的不同，杠鈴軌跡不可能是一條完美的直線，但我們要試著把運動軌跡越接近於一條直線越好。

硬拉「設置」

什麼是「設置」？

「設置」指得是在拉起桿鈴之前得做到的事情。

硬拉並不是「拉起一條放在地上的杠鈴那麼簡單」 ，在拉起杠鈴之前，我們需要「進入」一個準備硬拉的姿態，而這個姿態需要遵守一定的步驟來完成。所以這個「設置」包括身體的設置、場地的設置、裝備工具的設置。

為什麼「設置」這麼重要？

在解釋這點之前，我們得了解一下，什麼是向心收縮？什麼是離心收縮？什麼是牽張反射？

向心收縮指肌肉在受阻力情況下長度縮短，而離心收縮指肌肉在受阻力情況下被拉伸或拉長。

向心收縮通常舉起重量，離心收縮通常下落重量。拿二頭彎舉來說：當我們在舉起啞鈴的時候，是一個向心收縮，因為肌肉長度縮短了； 當我們下落啞鈴的時候，這是一個離心收縮，因為肌肉，在受阻力的情況下，被拉長了。

牽張反射指一塊肌肉，由於被拉長到底了，的收縮反應。

牽張反射發生在下落和舉起之間。拿深蹲來說：當我們在下蹲的時候，其實臀大肌、股四頭肌、腘繩肌正在離心收縮，而由於這些肌肉的長度不能再被拉長了，它們只能收縮。

很多研究表明，一塊肌肉可以更強烈地收縮（向心），如果這塊肌肉在收縮之前被拉伸到底（離心）。我們自己也可以試驗一下：

如果在不下蹲的狀態下原地縱跳，肯定跳不高（左圖）；但在下蹲之後（將肌肉拉伸之後），就可以跳得更高（中右圖）；

二頭彎舉也是同樣的道理 : 如果我們在舉起啞鈴之前先下落，那就可以使用牽張反射來更輕鬆地舉起啞鈴；

深蹲也是同樣的道理： 假設你可以正常深蹲100kg，但如果我叫你先空桿下蹲，然後再加上重量，你肯定起不來；

換句話說，離心收縮，如果正確使用，可以幫助舉起更大重量。

但硬拉與深蹲不同，並沒有離心收縮的前提，它是一個直接從向心收縮開始的動作。也就是說，硬拉是從一個訓練動作最難部分開始的動作，在一開始就需要發出全部的力量。所以硬拉的設置非常重要，因為如果想要在一開始就發出全部的力量，身體的姿態一定要對。

（圖片來自<<Starting Strength>> By Mark Rippetoe）

此外，正確的設置還可以幫我們拉出一條垂直的運動軌跡。

那怎樣才能正確設置使身體一開始就發出全力？

正確的「設置」只需1個條件：肩胛骨、杠鈴、中腳得形成一條直線。

如何設置？

裝備的設置

一些裝備可以幫助你安全地練習硬拉。這些裝備不是必要的，但對你的安全有效訓練十分有幫助。

1.平底鞋

硬拉和深蹲兩個動作有很多的相同點，其中之一就是力量的起發點。拉起杠鈴或蹲起杠鈴的力量要從地面開始，然後一直傳輸到杠鈴，才能使杠鈴移動。

如果穿著跑步鞋去深蹲或硬拉，那力量的傳輸就會不完善，一部分力量就會流失，導致使用的重量下降。

如果你不太明白我說的意思，可以這麼想：在哪種地面上深蹲更平穩、更安全、可以蹲起更大重量？是在床上還是在地板上？肯定是在地板上，因為地板是硬的，而床是軟的。

那硬拉深蹲時所穿的鞋也是同樣的道理： 軟軟的跑步鞋可能對走路跑步來說很舒服，但對於深蹲硬拉來說，不僅一點幫助都沒有，還可能增加受傷的機率，因為雙腳踩著不穩。

所以我建議硬拉的時候穿薄薄的平底鞋，比如拳擊鞋、匡威或專門的硬拉襪，甚至赤腳都比跑步鞋好。

2.防滑粉

防滑粉對於硬拉來說很有幫助。

在硬拉的時候，手掌一定會出汗，如果手掌濕了就無法好好地握住杠鈴，所以防滑粉不僅可以預防這一點，還可以增加握力。

3.長襪

長襪可以保護小腿，防止小腿在硬拉時由於杠鈴的摩擦出血（在後面我會解釋為什麼杠鈴會和小腿摩擦）。

工具的設置

（圖片來自<<Starting Strength>> By Mark Rippetoe）

我說的工具就是指杠鈴和杠鈴片。如果想要好好地練習硬拉，必須要先做到這一點：

在練習硬拉時，杠鈴離地面的距離一定要有22.5厘米；22.5厘米就是一個普通20公斤杠鈴片或舉重橡膠杠鈴片的半徑；也就是說，想要學會硬拉，不能拿空杠擺在地上學習，必須要從一定的地面距離開始學習。

為什麼一定要從22.5厘米開始？

因為後面要說到的設置都是以這個距離而定的，如果杠鈴與地面的距離少於22.5厘米，後面所有的設置都將無效。而且如果一直拿空杠練習，永遠都學不會正確的傳統硬拉。

如何做到這個設置？

對於有過一段訓練時間的男同志來說，如果可以拉起60公斤，那可以直接從60公斤開始練習（20公斤杠鈴加2x20公斤的杠鈴片）。

對於其他人來說，如果還不能拉起60公斤的話，可以用舉重橡膠片。舉重橡膠片就是舉重時專用的杠鈴片，它們的特點就是每個重量級別的杠鈴片都擁有相同的直徑（45厘米，也就是22.5厘米的半徑）。

但大部分健身房並沒有這類杠鈴片，所以可以在杠鈴兩邊墊3到4個2.5至5公斤的小杠鈴片，或者在多功能深蹲架里練習硬拉，用鋼管提前設置好距離。

雙腳距離和姿態

（圖片來自<<Starting Strength>> By Mark Rippetoe）

當那些身體之外的設置都做好之後，就該開始設置身體了，我們先從雙腳開始。

我說過今天要講的是傳統硬拉，而傳統硬拉的雙腳距離較窄，對於大部分人來說在20至30厘米之間，也就是原地縱跳的寬距。

為什麼選擇這個寬距？

之所以選擇原地縱跳的寬距是因為只有這個寬距才可以向地面使出最大的力量，而且原地縱跳和硬拉的姿勢非常相似。

硬拉的雙腳距離和深蹲的不同，因為硬拉，像上面所說的，是一個從向心收縮開始的動作，要從一開始就發出最大力量，所以要選擇一個可以一開始就發出最大力量的寬距，那就是原地縱跳的寬距。

在找到這個寬距之後，腳尖稍微朝外一點。腳尖朝外可以增加讓臀部肌肉和髖部外旋肌肉的參與，也可以減少大腿和腹部的觸碰。

當找到了適合自己的雙腳寬距之後，要將雙腳放置在「正確」的位置上。我在上面說過，正確的「設置」只需1個條件：肩胛骨、杠鈴、中腳得形成一條直線。所以雙腳要放置在杠鈴和腳心掌成一條直線的地方。

（A和B圖是正確的位置，杠鈴占整隻腳掌的一半；C圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的一半；）

從上往下看的時候，杠鈴應該占整個腳掌的一半。不是前腳掌的一半，而是整個腳掌的一半。

為什麼要腳掌的一半？因為只有在那裡杠鈴的軌跡才能是一條直線。

想想看：

硬拉的結束姿態是身體站直、雙手握著杠鈴、杠鈴緊貼著大腿前側；

我們說過，杠鈴的運動軌跡一定要是一條垂直線才是一條最有效率的運動軌跡；

現在假設我們在硬拉的結束姿態下，放開杠鈴，杠鈴會垂直地下落；

再假設杠鈴下落之後不彈跳、不滑動，那杠鈴結束的地方就是整腳掌的中間。

所以一定要從整腳掌的中間開始才能拉出最有效率的運動軌跡。

很多人可能覺得這個雙腳姿態讓小腿很接近杠鈴，增加劃傷小腿的危險（這就是為什麼我建議穿長襪子）。不過這是完全正常的，想要拉出垂直的杠鈴軌跡，就得把小腿放置得這麼近。

屈髖

在找到正確的雙腳寬距和姿態之後，就要找到握距，握住杠鈴。但在握住杠鈴之前，得要「彎腰」才能使雙手握住杠鈴，而很多人在這個步驟出了錯。

很多人在擺好雙腳姿態之後，他們會像深蹲一樣，膝蓋向前、臀部向後地下蹲，然後握住杠鈴。

這是錯誤的。在屈髖的時候，不能將膝蓋向前屈，而只應該將髖關節向後屈。

如果在屈髖握桿時，膝蓋過多地向前屈，會導致兩個問題：

1.杠鈴會被向前推

這樣一來杠鈴就不在處於中腳掌，就失去了正確設置的第1步驟，導致最佳杠鈴軌跡的變動，拉不出一條垂直線。

2.減少後鏈肌肉群的參與

如果膝蓋前屈過多，在拉起杠鈴的時候，股四頭肌的參與會更多，減少了腘繩肌、臀大肌、內收肌的參與，把硬拉變成了一種「杠鈴握在手中的深蹲」。

所以在擺好雙腳之後，一定要做到屈髖，而不是屈膝。

如何才能正確地「彎腰」或「屈髖」？

屈髖指將髖關節向後屈，但膝關節保持不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行。如果屈髖到位，應該會感覺到大腿後側肌肉（腘繩肌）一股強烈的拉伸感，而且（根據每個人的身體結構），我們的背部與地面應該接近平行。

握距

在屈髖之後，就得找到適合的握距。

對於大部分人來說，硬拉的握距應該與肩同寬，手臂應該接近膝關節的兩側。

兩隻手臂從前看應該和杠鈴接近垂直，而不應該是一個「八」字型。

對於很多人來說，這個握距可能覺得很窄，但這是正常的，握得越寬，能拉起的重量越少。

找到適合的握距之後，應該怎麼握呢？

硬拉的握法有3種：雙正手、正反手、鎖握。

對於硬拉來說，一個人手臂的握力十分關鍵，如果手臂握力不夠，就算背部、腿部力量再強，也拉不起杠鈴，由於本體感受反饋原理。這個原理的意思就是：一個人永遠拉不起他手臂握不了的重量，因為如果握不住，那大腦就會發信息給背，說這個重量過重。

所以手臂的握力對於硬拉來說十分地重要，而最可以練習到手臂握力的握法就是雙正手。

雙正手：

雙正手就是手背朝前，「正常」地握住杠鈴。

優點：如果你是新手，80%的時間都只應該用雙正手，因為雙正手不僅可以練習手臂的握力，還可以預防受傷，而且從一個健美角度來講，雙正手好於正反手。

缺點：雙正手唯一的缺點就是，無法握住大重量。

正反手：

正反手就是一隻手正握，另一隻手反握。在雙正手握不了的重量下，用正反手就能握住，因為杠鈴會在反手邊向前滑，在正手邊向後滑；

優點：很多人都會選擇這種握法，因為可以輕易地增加手臂能握的重量；

不過正反手有幾個缺點：

第一，正反手會對肩膀產生不均勻的壓力，由於一隻肩膀在一個外旋狀態，另一隻在一個內旋狀態。對於健美來說，長期可能導致不均勻的肩膀。

第二，正反手可能會導致肱二頭肌肌腱的受傷，由於一隻肩膀處於一個外旋狀態，所以那隻肩膀的肱二頭肌在拉起時可能會發力，由此增加受傷機率。

鎖握：

鎖握由舉重而來，就是將大拇指緊貼杠鈴，然後用其它四個手指將大拇指包住。

優點：鎖握也可以輕鬆地增加握力，而且不會像正反手一樣對肩膀和肱二頭肌肌腱造成危險。

缺點：

第一，由於大拇指被夾在杠鈴和手指中間，起初用鎖握的時候，你的大拇指會非常地恨你，因為太痛了，但過了一段時間就會習慣。

第二，鎖握雖然可以增加握力，但不是所有人都適合鎖握，某些其它手指較短的人可能發現正反手能握住的重量比鎖握能多。

我的建議：

無論你是菜鳥還是有過一定訓練經驗的同學，不可能一直用雙正手練習硬拉，因為硬拉進步到一定重量之後，就算你的手臂握力再強，正雙手也不足夠。

所以建議在做熱身組時，用正雙手拉。在做訓練組時，用鎖握或正反手。這樣一來，不僅可以練習到手臂握力，還可以確保大重量硬拉的練習。

你可能會問，為什麼不建議用握力帶練習呢？

如果不知道什麼是握力帶的話，握力帶就是一種套在手腕上的帶子，可以幫助加強握力。

我不建議用握力帶的原因有兩個：

第一，很多菜鳥之所以花錢買健身護具，比如握力帶、護腰帶、手套等，是因為覺得健身護具戴起來很酷，而不是因為他們真的需要護具。對於新手來說，除了運動鞋和衣褲以外，其它都是次要的。

第二，如果你買了握力帶，覺得帶著酷，然後在硬拉或練任何背部訓練時都用它，你就永遠練不到前臂和握力。如果你是運動員想提升自己的體能或想提升力量，那握力對你來說非常地關鍵。如果你是以健美目標為主，小臂的維度對整體的美觀也非常重要。

所以如果過於依賴握力帶會導致握力的減小，對前臂的訓練不佳。

如果你已經買了握力帶，而又不想用正反手或鎖握，因為怕受傷或大拇指疼，那可以用它來做訓練組，不過千萬不要在熱身時使用握力帶！

起拉之前的準備

我說過，在起拉之前，身體的設置一定要到位，而正確的設置就是將肩胛骨、杠鈴、中腳形成一條直線。

至今我們已經擺好了雙腳，做到了將杠鈴和中腳形成直線，還知道了如何正確地屈髖，找到了合適的握距，那怎樣才能將肩胛骨和中腳以及杠鈴對其呢？

這是設置的最後一步，也是最關鍵的一步，因為這一步決定了你是否能安全地拉起杠鈴。

想要完成最後一步，得學會如何「啟動」並且運用核心肌群。

首先我們來定義一下什麼是核心肌群：

核心肌群就是圍繞著腰椎和一部分胸椎的所有肌肉群，它們的作用就是來保護脊椎；

核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其實包括4塊肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）、背闊肌、腰部肌肉和臀大肌。

如何才能「啟動」這些肌肉？（我說的「啟動」就是將這些肌肉激活並運用起來。）

腹肌：想要啟動腹肌，想像一下當某人打你肚子的時候，你會立刻收緊腹肌的那種感覺。

背闊肌：想要啟動背闊肌，一定要先做到挺胸，然後想像著你將用雙手把手中的杠鈴給掰彎，這樣就能激活背闊肌。

腰部肌肉：如果能正確地屈髖，就能啟動腰部肌肉。

臀大肌：臀大肌的激活一定要在屈髖之前進行。它的激活很簡單，就是夾緊屁股。

當啟動這4塊肌肉群之後，吸氣並將氣保存在腹部，這樣可以增加腹部壓縮力，起到保護作用。

接著在這時膝蓋才可以向前屈，臀部才可以下落。膝蓋前屈臀部下落至小腿碰到杠鈴為止。不要過多但前屈膝蓋和下降臀部，直到小腿碰到杠鈴為止。

如果能啟動這4塊肌肉群，並做到以上幾點，那肩胛骨就會自動地和中腳以及杠鈴對其。

我們來總結一下正確設置的步驟：

1. 雙腳擺置在杠鈴將雙腳掌切成一半的位置。
2. 雙腳距離大約原地縱跳雙腳距離，角尖稍朝外。
3. 臀部夾緊然後屈髖但不要屈膝，也不要將臀部下落。
4. 手臂伸直、鎖死，用於肩膀同寬的距離握住杠鈴。
5. 吸氣到腹部，收緊腹肌，挺胸，啟動背闊肌，膝蓋前屈、臀部下落直到小腿觸碰杠鈴。

如何拉起杠鈴？

在設置好全身之後，應該如何發力拉起杠鈴？

想要拉起杠鈴，並拉出一條垂直線，我們需要做到兩點：

1.雙腿發力，「推開」地板。

起拉狀態其實很像一個「反蹬腿」狀態，所以當我們設置好之後，要用雙腿發力，試著推開地面一樣，讓杠鈴離開地面。

2.夾緊臀部。

一當杠鈴離開地面之後，就要想著夾緊臀部，這樣就能拉出一條垂直的杠鈴軌跡。

如何下落杠鈴？

在拉起杠鈴之後，如何下落杠鈴呢？

也是靠屈髖的道理來下落杠鈴。臀部先向後屈，杠鈴就會慢慢地順著大腿向下滑，等到杠鈴滑到膝蓋時，可以向前屈膝，杠鈴就能垂直地落地。

記住，在拉起和下落的過程中，杠鈴一定要靠著大腿「滑」上去，「滑」下來。

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