預防衰老怎麼做，存錢不如存肌肉

01-27

人體老化的顯著表現之一就是肌肉量的減少。

肌肉衰減綜合征（Sarcopenia），也叫「少肌征」—是與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。運動和營養治療是防治肌肉衰減綜合征的有效手段。

國外研究發現，60-70年齡段中，少肌征的發病率佔15%，70-80歲佔20-30%，80歲以上高達40-50%。老年人若有肌肉衰減的情況，會造成肢體活動性下降，關節的穩定性差，肢體的協調性下降，容易摔倒，由於缺乏肌肉的保護，外傷後容易骨折。

作為獨生子女的一代，家裡都有著2位正進入老年的父母（已經結婚的童鞋們有4位），如果爺爺奶奶外公外婆還健在，就有8位…

因此，衰老，以及衰老帶來的肌肉衰減，離我們並不遙遠。

怎麼對抗衰老？

我們都害怕衰老，但是我們無法拒絕衰老，我們只能儘可能延緩衰老狀態的到來。

今天我要講的方法，很簡單—存肌肉。

怎麼吃？

蛋白質

食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助於預防肌肉衰減綜合征。
老年人蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0-1.5g/kg·d，優質蛋白質的比例最好能達到50%，並均勻分配到一日三餐中。
富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質，如乳清蛋白及其他動物蛋白，更有益於預防肌肉衰減綜合征。

脂肪酸

長鏈多不飽和脂肪酸（LCPUFA）通過增加抗阻運動的效果以及其他營養物質的聯合作用來延緩肌肉衰減綜合征的形成。
在力量訓練中補充魚油能夠使老年人骨骼肌肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，但單純的魚油補充沒有效果。
對於肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。
推薦EPA+DHA的攝入量為0.25-2g/天。

維生素D

當老年人血清25-（OH）-D低於正常值範圍時，應予以補充。
建議維生素D的補充劑量為15-20ug/d（600-800IU/d）,維生素D2與維生素D3可以替換使用
增加戶外活動有助於提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉衰減綜合征。
適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素含量較高食物的攝入。
高緯度地區和秋冬季節，因日照減少，機體合成維生素D減少，要注意補充。

抗氧化營養素

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷。
適當補充含有多種抗氧化營養素（維生素C、E、類胡蘿蔔素、硒）的膳食補充劑。

口服營養補充（ONS）

老年人在增齡過程中，除了生理性蛋白質更新過程中的分解代謝超過合成代謝外，味覺、嗅覺、牙口和消化功能減退，膳食蛋白質利用率下降。
研究表明，對已經存在或者可能發生營養不良或營養風險的老年人，在飲食基礎上用腸內營養製劑/醫用食品進行ONS，可增加其能量和蛋白質攝入，有助於減少肌肉流失、緩慢持續或等體重，改善營養狀況和提高生活質量。
口服營養補充有助於預防虛弱老年人的肌肉衰減，改善肌肉量、強度和身體成分。
每天在餐間/時或鍛煉後額外補充2次營養製劑，每次攝入達15-20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200kcal左右能量，有助於克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。
隨著年紀增長，味覺和消化功能退化，對食物的渴求可能不那麼強烈，不少老人會因為長期攝入不足發生營養不良。此時家人要額外注意改善飲食，從色（顏色鮮艷豐富）、香（可採用一些香料）、味（老年人口味偏咸，如無禁忌，可稍微咸一些）、形（菜肴搭配注意美感）這幾方面入手。如果是因為咀嚼功能受影響而無法進食的，食物烹煮要注意性質。如果經過調整還是攝入偏少，可至醫院營養科尋求幫助。
怎麼動？
以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能，同時補充必須氨基酸或優質蛋白質效果更好。
每天進行累計40-60分鐘中-高強度運動（如快走、慢跑）其中抗阻運動20-30分鐘，每周2-3天，對於肌肉衰減綜合征患者需要更多的運動量。
減少靜坐/卧，增加日常身體活動量。

身體就像腦子，越不用就越不靈，長期卧床的患者，肌肉都有不同程度的萎縮。因此，不要以身體衰弱無法運動作為借口，那樣只會越來越糟糕。可以從力所能及的活動開始起步，每天甚至每周給自己定一個新目標。有一定運動基礎的，也不可急於求成，要以原有運動頻率和強度為基礎要循序漸進，年紀較長的，家人要陪護，避免運動傷害和意外。有心腦血管疾病的需要諮詢醫生，以便制定一個合理的運動方案。

年輕人，你說什麼？

你還是寶寶，肌肉衰減與你無關？

快醒醒！多存點肌肉，有百利而無一害。

關於肌肉的幾個事實

肌肉的密度比脂肪大，因此同樣體重的人，肌肉較多、脂肪較少的更顯瘦。肌肉多的人基礎代謝更高，因此肌肉多的人不易胖。
步入30歲以後，身體的成分不斷改變，如果不注重營養和鍛煉，可能你每年會減少1kg肌肉，增加1kg脂肪，那麼你的體重是相對穩定的，但是體型就越來越差了。
男性和女性的身體構造和人體成分不同，女性先天就有更多的脂肪和較少的肌肉，這意味著女性比男性的肌肉儲備更少。
增加骨骼肌對緩解關節問題和提高身體運動能力有幫助，如：各種關節炎，骨質酥鬆，增生，運動能力障礙，肌肉勞損，脊柱矯正等等問題的改善。
不少女性會擔心做力量訓練會變成金剛芭比，其實女性的睾酮水平遠低於男性，肌肉的生成更加困難。運動後短期的肌肉維度增加，是由於肌肉充血導致的，稍後會恢復。所以就算想練……也練不成那樣。

如果你天生屬於肌肉不發達的體質，那麼你需要馬上行動起來了！

世道如此艱難，存錢好難，還是存肉吧！

本文首發於公眾號營養醫師在線，題圖來自於網路