如何避免減肥、瘦身過程中的運動損傷？

在我近期接觸的大多數減肥瘦身的人，都是在減肥的過程中出現了運動損傷。而在這些損傷當中，膝關節的損傷佔了絕大部分。印象深刻當中的幾個人都是在小紅書和keep上的紅人。殊不知，在他們的背後有著運動損傷的痛苦。他們很可能走路多的時候，上下樓梯的時候出現膝蓋疼痛，也因為出現疼痛後，不能進行常規訓練，出現體重反彈。

所以說，我覺得在減肥瘦身的過程中，如何避免運動損傷，是非常重要的，避免運動損傷讓我們免遭疼痛的折磨。同時有利於保持我們辛辛苦苦的減肥成果。

雖然運動前的熱身和運動後的拉伸是非常有必要的，做不好你可能會出現一些運動損傷的積累。但本次分享內容我將以訓練和康復兩個角度出發。讓你在訓練的同時，關注你的關節，讓你的關節，不再承受那麼大的負荷。今天我所講的內容，你可以在你訓練前後加上，你就可以大大減少運動損傷，同時在這個過程中，他對你的身體也是很好的保養和康復，比如你的膝關節不適，頸椎不適，踝關節不適，你都可以在這個過程中得到很大的改善。

為何要這樣做

在我們身體很多關節中，有的關節是主靈活的，有的關節是主穩定的，踝關節是主靈活的，膝關節是主穩定的，胸椎是主靈活的，頸椎是主穩定的，大家可以發現，靈活和穩定是交叉排列的。主靈活的關節要求靈活性協調，主穩定的要求穩定有力。不然我們在做一些運動的時候會出現錯誤。比如跑步，打球，你會出現身體不平衡，此時我們的身體負荷會增加，運動損傷的風險會大大增加。

一、踝關節的靈活性

首先我們要講的是改善我們踝關節的背曲。我們採取的第一個動作是拉伸小腿後側的肌肉。拉伸小腿肌肉的時候，我們要注意的是直膝拉伸和屈膝拉伸都需要進行。小腿三頭肌分為腓腸肌和比目魚肌，在直膝拉伸的時候會拉伸到腓腸肌，曲膝拉伸的時候會拉伸到比目魚肌。這也是很多人在跑完步之後，記得去拉伸，但小腿依然很粗壯的原因之一，在運動完之後要直膝和屈膝分別去拉神，才能有效的拉伸到小腿的肌肉。

練習踝關節靈活性的第二個動作是站姿勾腳的練習，是為了改變踝關節背曲的活動度。這個練習同樣適用於在練習的時候腳尖會抬起來。

大家可以參考下小視頻演示：一個動作立刻讓你深蹲時不抬腳尖

踝關節練習的第三個動作是跪姿的情況下，同時練習背曲和直曲的活動度。具體演示大家可以參考下面的小視頻。剛開始去做的時候大家可能會感覺踝部不舒服，大家不必擔心，每次做完之後休息一下，就會得到很好的恢復。

練習腳踝活動度，恢復腳踝功能，減少膝關節負荷

二、膝關節的穩定性

關於膝關節穩定性，我給大家推薦的第一個動作就是靜蹲。關於靜蹲，如果你膝關節出現過問題去看大夫，大夫可能會推薦你靜蹲。但是靜蹲，有很多細節。比如說腳尖沖前，膝蓋沖腳尖，兩腿與肩同寬。具體的演示，大家參考下面的小視頻。

:如何做正確的靠牆靜蹲，加強膝關節穩定性

第二個動作是，蚌式練習臀中肌。臀中肌是一個比較小的肌肉，但是在我們運動訓練跑步的時候非常重要的，他可以穩定我們的骨盆。保護膝關節、保護骨盆，它的主要功能是外展，外旋，它可以做除了內收以外的所有動作。具體如何訓練，大家參考下面的小視頻演示。

練習臀中肌，讓運動不再膝關節疼痛。

膝關節練習的第三個動作，深蹲。深蹲這個動作大家會練習大腿的力量，但是如果你做的不正確，比如說抬腳尖，角度不對，腳後跟發力和前掌發力練習的肌肉是不一樣的。這些問題可能會造成膝關節彈響，疼痛等問題。大家可以參考下小視頻演示。

一個動作立刻讓你深蹲時不抬腳尖

三、髖關節靈活性練習

很多人髖關節靈活性不好。特別是你有膝關節疼痛，或者腰痛。髖關節靈活性不好的情況下，去訓練，健身，我們的膝關節負荷會大大增加，這也是減肥瘦身過程中，關節負荷增大的原因之一。所以練習髖關節的靈活性是至關重要的。

具體細節大家參考下面小視頻。這個視頻是一套動作。可以拉伸到髖關節旁邊的很多肌肉。

髖關節靈活性訓練

四、腰椎的穩定性

第一個動作是腰腹的激活動作，這個動作適用於一些力量不足，或者剛剛開始練習的人去做。主要是為了激活腹部力量激活，方便之後循序漸進的動作。

腰部初級激活動作，增加腰椎穩定性，使腰痛不再反反覆復

第二個動作是練習臀大肌，分為基礎版的臀橋和動態的臀橋。基礎版的跟大家平時所做的還會有些不同，它會讓你的臀大肌更容易練習到，當你做完基礎版覺得對臀大肌的刺激沒那麼強，那麼你可以看下面視頻，容易讓你風容易刺激到。這個視頻後面還有動態的臀橋。可以讓你在動態和靜態去充分的加強。

如何讓臀橋練習更有效和動態臀橋

如果你覺得靜態和動態的臀橋強度都不是很大，那麼推薦給大家最強的徒手練習臀大肌方法。

這可能是練習臀大肌最強的徒手動作了

五、胸椎的靈活性

胸椎靈活性練習第一個動作是旋轉的靈活性。推薦動作是翻書的動作。這個動作不僅對胸椎靈活性有幫助，並且對脊柱側彎，腰椎的不適，頸椎的不適，都是有幫助。

如何練習胸椎靈活性，改善腰痛

第二個動作是貓式練習。貓式練習主要鍛煉胸椎伸展的靈活性，可以練習到整個脊柱的伸展和靈活。大家可以參考下面小視頻。

貓式練習，改善脊柱的伸展屈曲靈活性

六、頸椎的穩定性

首先第一個動作是，彈力帶抗組練習頸後肌群，同時對我們的頭前伸，頸前引，也是有幫助的，在我們辦公時經常向前探頭，這個動作可以幫助你改善。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:彈力帶靜態抗組矯正頸後肌群

第二個動作是w上下滑動練習，他可以練習菱形肌和斜方肌的中束下束。他相對於氣場大法活動的空間小一些，但是練習強度一點也不遜色。它對於我們的含胸駝背，後背不適都是有幫助的。同時可以加強頸椎的穩定性。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束

第三個是氣場大法的練習。氣場大法的強度更大一些。還可以用彈力帶抗組進行。你在做完w練習後再做氣場大法顯得更加循序漸進些。

氣場大法解決你的含胸駝背，肩頸不適

考慮到大家可能斜方肌會比較緊。在我們辦公久坐的時候肩膀會異常緊張僵硬。所以推薦大家拉伸斜方肌上束，你平時可能會接觸一些拉伸，但是你看完這個後，你可以摒棄掉以前所做的，因為這個是我見到過最強最好的拉伸了。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜方肌上束

以上是我們從腳到頭這些關節的靈活性和穩定性如何分別去練習。當你把這些去練好的時候，你會發現你的身體處在一個孑然不同的境地。如果你不相信的話，你可以去試一試，堅持一個月，兩個月。效果是非常明顯的。

當你的關節，你的身體比較好的時候，你在健身運動訓練的時候，你的關節就可以承受足夠的負荷，不再受到運動損傷。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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