要減肥，先幹了這碗飯

01-26

上回我們講到減肥飲食中「少油派」的不合理限制脂肪攝入對人體可能產生的不良影響。知乎專欄

今天我們來看看另一個門派——「低糖派」。

低糖派認為：糖/碳水化合物是造成肥胖的元兇。控制糖的攝入可以較容易減輕或控制體重。

生活中，很多人都會這樣做。不少人開始減肥的第一步，往往就是：不吃主食。

各路明星保持身材的秘方中，必有幾個是「不食五穀」的。
一些倡導低碳水飲食的書籍，也提供了實際操作方法。
不少針對疾病進行的膳食方式研究也促成了一些知識青年加入「低糖派」的陣營。
不少醫學界同事，也會困擾於這個問題，總感覺對糖/碳水化合物，有點怕怕的。
節後開診第一天，剛接診一個12歲大胖妹子，母親給她控制飲食，也是選擇了簡單粗暴的」不吃飯」。
不少妊娠糖尿病患者，一發現自己血糖高了，就開始不吃主食......

低糖，已經深入人心。

飲食模式那麼多，目前主流的營養學觀點，還是推崇均衡飲食的。

均衡飲食的重要性，並不是今天的重點，以後有機會再說。

今天就想講講碳水化合物。

一句話可以高度歸納碳水化合物的地位：

「碳水化合物是生命細胞結構的主要成分和主要供能物質，還有有調節細胞活動的重要功能。」

為避免誤解。特說明，碳水化合物包括單糖、雙糖和多糖。本文中提到的糖/糖類，即指碳水化合物（的所有類別），不同於以往我們通常認為的白砂糖、蔗糖、糖果等。

碳水化合物有什麼用？

儲存和提供能量

碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源。

當然，完全拒絕糖類，也可以使用別的營養物質供能，但是，最終別的物質（甘油、脂肪酸及氨基酸）氧化供能還是要通過糖的三羧酸循環途徑。

因此，此「經濟」非彼「經濟」。這裡的經濟，我們可以理解為效率最高、便捷度最高。

1g葡萄糖在體內氧化可以產生4kcal的能量，我們日常所需的能量中超過一半是由碳水化合物提供的。

碳水化合物釋放能量較快，供能也快，大腦、紅細胞等組織主要以葡萄糖為能源，也是肌肉活動時的主要「燃料」，大腦需要相對恆定的血糖供能。糖在體內以糖原的形式儲存，機體需要時糖原分解，可維持血糖濃度。足夠的糖可以維持正常生理功能，增強耐力，提高工作效率。

缺糖時，我們可能出現乏力、疲勞、遲鈍、耐力下降，甚至低血糖，暈厥。

構成組織及重要生命物質

每個細胞都有碳水化合物，含量約為2%到10%，主要以糖脂，糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。此外，一些具有重要生理功能的物質如抗體，酶和激素的組成成分，也需碳水化合物參與。RNA中的核糖、DNA中的脫氧核糖，多種酶、多種血清蛋白等屬於糖蛋白，玻璃體、結締組織、皮膚、血管等組織中有非常豐富的蛋白多糖。

別以為不吃糖，機體照常工作，不知道偷工減料了多少呢。缺糖的情況下，你的身體狀況就像是個爛尾樓，挺脆弱的。

節約蛋白質

當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足需要，通過糖原異生作用產生葡萄糖，供給能量。也就是說，能量不足，蛋白質也來湊。

當攝入足夠量的碳水化合物，能預防體內或膳食蛋白質消耗，不需要動用蛋白質來供能，所以說，碳水化合物具有節約蛋白質的作用。

在生活當中，不少人健身增肌時喜歡強化蛋白質飲食或者使用蛋白質類補劑，有的效果並不好。究其原因，和體質有關，和運動方式有關，還和膳食結構也有關。當總能量攝入不足時，攝入的蛋白質會被當做「柴火」一樣「燃燒」供能。又怎麼可能留在體內呢。大量的蛋白質的「加工處理」過程會增加肝臟、腎臟甚至腸道的負擔。肝腎疾病患者要慎用高蛋白飲食法。另外，蛋白質過多，也會造成鈣質的流失。

具有抗生酮作用

我們減肥，肯定想減去的是脂肪。

而脂肪在體內分解代謝需要葡萄糖的「幫助」。脂肪酸被分解所產生的乙醯基需要與草醯乙酸結合進入三羧酸循環，而最終被徹底氧化和分解產生能量。

當食物中碳水化合物供應不足時，草醯乙酸相對減少，而同時體內脂肪和食物中脂肪被動員，加速分解為來供應能量，這一代謝過程中，「巧婦難為無米之炊」，由於草醯乙酸不足，脂肪酸變無法底氧化，結果產生過多的酮體，酮體在體內蓄積，導致產生酮血症和酮尿症。

好多人拍手，好棒，這不就是現在流行的生酮飲食么？改變機體供能的途徑，不是很棒嗎？

這部分觀點，今天不展開。

目前，酮症飲食主要還是用於一些疾病（例如難治性癲癇、神經系統腫瘤等）的輔助治療。

我也「被」接觸過一些生酮飲食模式為基礎的減肥中心，他們的方案比較嚴格，在施行期間嚴密監測血、尿酮體和生命體征，這樣會保障一定的安全性。自己DIY生酮飲食的話，有相當大的風險。

膳食中充足的碳水化合物可以防止以上現象的發生，因此，碳水化合物有抗生酮的作用。

碳水化合物有解毒作用

經糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸是一種重要的結合解毒劑，在肝臟中與許多有害物質（酒精、重金屬等）結合，消除或減輕這些物質的毒性或生物活性，從而起到解毒的作用。

增強腸道功能

膳食纖維、抗性澱粉、功能性低聚糖等，雖不能在小腸消化吸收，但是刺激腸道蠕動，有助於正常消化和增加排便量，有增強腸道功能的作用。

減肥期間，很多人由於控制進食量，會出現便秘，你需要強化的可能是飲食中這一部分。

另外，富含膳食纖維的食物GI值和能量密度都較低，有利於體重控制。

每天該吃多少碳水化合物?

上面已提到，膳食中碳水化合物過少，可造成食物中攝取的蛋白質浪費，機體蛋白質和脂肪分解增強。

膳食中碳水化合物比例過高，間接引起蛋白質和脂肪的攝入比例減少，或者轉換為脂肪儲存起來，也是不好。

研究證實，膳食碳水化合物的供能比大於80%和小於40%都不利於健康。所以許多國家都把碳水化合物攝入量定在50%到65%之間。

穀類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵，是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

日常操作中，我們可以按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50-65%計算，均勻分配到三餐中。也就是說早飯、午飯、晚飯三餐都要吃主食，這樣有利於保持血糖穩定，不至於在下一餐感受到強烈的進食慾望。

如果你強烈希望減少一些主食，也不要在任何一餐拒絕主食，均勻減少就好。

優質的碳水化合物的來源是哪些？

膳食中澱粉的來源主要是糧穀類和薯類食物和雜豆類，糧穀類一般含有碳水化合物60%到80%，薯類含量為15%到29%，豆類為40%到60%。

單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。但是，生理上，單糖和雙糖的消化吸收比多糖（例如澱粉）快。

推薦用穀類、薯類和豆類作為碳水化合物的主要來源。最好每天吃全穀物和雜豆類食品50-150g，相當於一天穀物的1/4-1/3。全穀物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。全穀物、薯類和雜豆的GI也低於精製米面。

怎麼操作呢？

可以煮雜糧/豆飯，將大米和雜糧/雜豆按照比例一起煮，或者將薯類切塊切丁，與大米一起煮了吃。

另外，減肥時候，需要避免精製糖和甜食（冰淇淋、含糖飲料、蛋糕等），避免不必要添加的澱粉（勾芡）、還有包裹麵包屑的油炸食品，以及避免加工肉製品（香腸中的澱粉）。避免含有大量脂肪的碳水化合物（市售餅乾、酥皮點心等）。

本文首發於公眾號：營養醫師在線

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