8套高效循環訓練計劃，還不夠你春節在家練嗎？

比如：

吃了也就吃了，但咱不能容忍腹肌練成一整塊兒吧。健身房關門，好肌友不在，就不能練了嗎？

絕不！

健身老司機送你8套訓練計劃，每次不超過30分鐘，保證吃與練一樣爽。

Plan 1

動作1：深蹲直立推起（又稱「thruster」，即雙手持負重，深蹲到底部，蹲起同時將負重舉過頭頂）*15次（固定次數不變）

動作2：俯卧撐*15次（之後每過一分鐘減少1次）

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，做15分鐘，動作2每組遞減1次，在第15分鐘數量減少到完成1次即可。

註：

1.動作1建議負重，沒有杠鈴啞鈴，那就用家裡的水瓶、袋裝大米、板磚、折凳、辭海、lv包包、電飯鍋等物件代替。

2.能力強的童鞋可增加負重、增加次數、增加總訓練時長等辦法來增加難度。比如動作1每組進行18次，負重20公斤，動作2起始時為25次，一共進行20分鐘。能力偏弱的童鞋反向為之，比如動作1減少到10次，動作2從12次開始，完成12分鐘。

Plan 2

動作1：負重（米袋、書包等）相撲高拉（類似相撲硬拉的寬站位，拉起物體到口鼻高度）*15

動作2：開合跳*25（之後每過一分鐘減少1次）

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，做15分鐘，動作2每組遞減1次，在第15分鐘數量減少到10次。

Plan 3

動作1：單手或雙手負重過頂深蹲*15（重量與負重物自選）

動作2：動態平板支撐（掌支撐變為肘支撐，再切換回掌支撐，如此算一次）*15（每過一分鐘減少1次）

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，做15分鐘，動作2每組遞減1次，在第15分鐘數量減少到1次。

Plan 4

動作1：負重過頂弓步*18

動作2：俯卧交替登山*15（左右腿算一次，之後每過一分鐘減少1次）

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，做15分鐘，動作2每組遞減1次，在第15分鐘數量減少到1次。

Plan 5

動作1：Burpee*10（底部需要身體觸地，跳起來腦後擊掌）

動作2：徒手深蹲*15（每過一分鐘減少1次）

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，做15分鐘，動作2在第15分鐘數量減少到1次。

註：能把這套裡面burpee提升到20次，做滿15分鐘的，我敬你是條真漢子（或真女漢子）。

Plan 6

動作1：引體（請到小區公共鍛煉區尋找單杠，引體弱的可用低矮單杠腳落地做或懸掛訓練設備）*4

動作2：俯卧撐*10

動作3：自重深蹲*14

每一分鐘完成上面兩個動作，完成後即可休息，直到下一分鐘來臨，一共進行20分鐘。

Plan 7

動作1：原地深蹲跳*10

動作2：平板支撐（肘支撐或掌支撐）

每一分鐘完成動作1後就一直進行動作2，直到下一分鐘來臨，一共進行20分鐘。

Plan 8

動作1：Burpee*10

動作2：動態平板*10（動作介紹見Plan 3）

動作3：深蹲跳*10

30分鐘，連續不斷的做這三個動作，組間歇自定（合理安排體能），總體宗旨是在不嘔吐的前提下，30分鐘內完成越多越好！

8套計劃，每天來一次，全身減脂，助你「腹肌分裂」。

大年三十，閑里偷忙，寫上如上8個計劃，還請各位不要提出配圖的要求。

以上計劃，動作不繁複，文字描述直白，有一定訓練基礎的人士應該能看明白。如果看不明白，基本說明訓練水平還欠火候，不太適合。

8套循環訓練的強度都較大，適合平時規律運動，有一定基礎的人群。在進行這些訓練的過程中肯定會帶來強烈的不適與「痛苦」，但練完以後可能或雲開霧現、舒爽愜意。

體力與能力不足者可能很難堅持，請酌情減量簡化完成，否則可能會有一定的受傷風險。

祝大家雞年大肌霸！