什麼時候應該考慮增加訓練重量？

眾所周知，欲提升力量、增加肌肉，就要增加訓練重量

訓練重量的提升，體現在單位時間作用在肌肉上的力要增加，而肌肉的刺激作用也會有明顯的提升，特別是在你首次增加重量進行訓練的時候。

但是一方面打破自己的原有既定訓練計劃也不是一件非常容易的事情。人都是有維持原狀的惰性的。另一方面，我們訓練到了什麼程度是到了應該增加重量的時候呢？

涕姆自己的幾次增加重量都是感覺固定陳舊的訓練計劃讓自己提不起精神，不管從精神上還是身體上都感覺有點厭倦了。於是進行了動作改進以及增加重量，結果歪打正著正好踩在了需要加重的節點上。於是加重訓練之後，迅速發現了明顯的效果。

但是，如果不是從碰運氣的角度來看這個問題：當我們一直在說增加訓練重量的時候，具體的，應該是怎麼樣一些指標來判斷現有的訓練已經需要加強了么？

那麼，接下來涕姆就給大家做一個分析

首先從定量的角度來看，當時一個健身小夥伴告訴涕姆，健身上有一個雙二原則，可以幫助我們判定是否可以加訓練重量提升上去

| 當你能夠連續密集的做兩組前一個階段制定滿負荷計劃並且可以每組多做兩個動作的時候，不要猶豫加重！（原計劃5組 * 10次的重量）

在這個判定雙二原則下，說明你的肌肉力量和耐力已經完全能夠駕馭這個重量。而繼續用這個重量訓練已經無法達到高效的刺激

舉一個例子，卧推，原來你是以180lb的重量在進行訓練，每次訓練都是5組10次。而你有一天發現，你用180lb的重量卧推的時候，前兩組都可以輕鬆的衝擊到12次的時候。說明這個重量你練起來效果已經不能達到良好的增肌刺激了。

也就是說，你該加重了！

而下一個階段訓練需要增加重量的幅度

上身訓練可以考慮增加5%的重量

下身訓練可以考慮增加10%的重量

從定性的角度來說，也有一個指標

比如，你在進行了一個階段3-4周的plan之後，發現不管從身型、體重、力量等方面都沒有任何的提升的情況下。那麼，是應該停下來思考的時候了，如果依舊依葫蘆畫瓢的去繼續這樣的計劃，可以想像你的效果是很差的。

有很多朋友都是在一個既定的動作循環之下不斷的重複，並不會停下來進行思考，並且做出改變。因為，動作的改變意味著要吃苦，原來輕鬆駕馭的動作，換了一批之後會明顯感覺辛苦。

但是，如果你想要達到更好的效果，就應該敢於打破之前的舊模式。

最後涕姆提醒注意：

這裡的重量提升都是建立在對動作的要領掌握充分的基礎上。有些初學者，或者說動作變形的朋友，還是要在加重這個事情上謹慎。重量的提升也是風險的提升，錯誤的動作在很輕重量下並不會對於身體造成很大傷害，但是隨著重量的逐漸增加就會開始不斷顯現。所以當你一個動作在加重之後發現非正常疼痛的情況，請一定要停止。

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