可能是最好的核心訓練動作：從基礎到進階

在上一篇文章中，我們重新定義了「核心肌群」，在本篇文章中，我們會繼續圍繞「核心肌群」給出具體的訓練方法。

先來明確兩個概念「核心穩定」和「核心力量」。簡單來說，核心穩定指的是身體在處於穩定支撐狀態下，且沒有受到明顯的外部荷載時，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量則是在身體處於不穩定狀態或受到明顯外部荷載時，控制脊椎和骨盆的動作方向的能力。

所以，我們在訓練中，需要用不同的方法對核心穩定和核心力量進行訓練。

需要注意的是，核心肌群發揮作用並不是單塊肌肉，而是通過神經控制，協調多塊肌群共同完成動作。可以看下圖中的核心穩定模型和核心力量影響因素，可見神經支配在核心肌群發揮其功能中扮演著非常重要的作用。

所以我們不建議「卷腹」之類的孤立訓練動作，容易導致肌肉力量失衡，而且對於核心肌群功能的發揮並沒有明顯的促進作用。

除了強調整體性之外，在核心訓練的動作設計中，我們還需要遵守「先穩定後力量」、「先訓練深層肌肉，後訓練淺層肌肉 」、「先訓練小肌肉，後訓練大肌肉 」和「低關節衝擊 」等原則。

根據這些訓練原則，我們制定了六級核心訓練法。

六級核心訓練

第1級、激活核心肌群

• 深呼吸核心控制

動作目的：激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉；

動作描述：

第一步：自然站立，先進行深呼吸，腹部隨著呼吸收縮和舒張；

第二步：繼續深呼吸，但腹部保持收縮狀態，此時應能感受到部分核心肌群的收縮，特別是腹橫肌；

動作持續30次呼吸

動作要點：呼吸要深，使膈肌充分收縮，增加腹內壓，不然無法有效激活腹橫肌和多裂肌。

• 躺姿分腿

動作目的：激活大腿內收肌群；

動作要點：膝關節伸直，綳直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時，至最下方應該能感受到內收肌群被拉伸；

• 手走

動作目的：激活臀大肌和腘繩肌，練習髖關節和肩關節靈活性；

動作要點：全腳掌著地，脊椎始終保持正常的生理彎曲，根據需要可適當彎曲膝蓋，保持呼吸均勻，呼吸時可嘗試增加髖關節彎曲程度，腘繩肌應能感受到明顯拉伸；

第2級、基礎核心穩定訓練

• 體前屈

動作目的：提升下背核心肌群穩定性；

動作要點：保持脊椎正常生理彎曲，動作過程中保持穩定，手臂可上下擺動；

• 兩頭起

動作目的：提高下背肌群穩定性；

動作要點：肩胛骨收緊，保持脊椎正常生理彎曲，彎曲膝關節，大腿略微抬起離開地面；

• 平板支撐

動作目的：增強深層核心肌群（特別是腹橫肌和多裂肌）穩定性

動作要點：收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；

第3級、基礎核心力量訓練

• bosu球俯卧撐

動作目的：通過bosu球增加支撐面的不穩定，增大肩關節保持穩定的難度，以訓練基礎核心力量

動作要點：脊椎保持正常生理彎曲，特別是腰椎，兩腿分開與髖同寬，上肢力量夠的小夥伴可採用足尖支撐

• 彈力帶靜蹲

動作目的：通過彈力帶對脊椎施加切向的載荷，訓練基礎核心力量

動作要點：採用半蹲姿勢，大腿與小腿的角度約45度，脊椎位於中立位，目視前方，下背和股四頭肌應有明顯感受

• 同側支撐

動作目的：依靠自重，通過增加不穩定性，訓練核心力量

動作要點：脊椎保持中立位，同側手臂和腿分別向前後伸展，身體保持靜止，支撐的手臂和大腿與地面垂直，目視地面

第4級、動態核心穩定訓練

• 三連屈

動作目的：在矢狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：組合動作，注意動作流暢性和節奏感，從最左側體式為起始位，8拍為一個完整動作，動作過程中保持脊椎中立位；

• 彈力帶方塊

動作目的：在冠狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置

• 箭步蹲組合

動作目的：通過在矢狀面的運動中增加一個冠狀面的不穩定因素，訓練核心穩定性

動作要點：左腳前腳掌始終不離開地面，右腿前後動作，脊椎始終在中立位，目視前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

第5級、進階核心力量訓練

• 單腿硬拉

動作目的：在單腿支撐的不穩定狀態下，增加負重，以訓練核心力量

動作要點：非支撐腿向後抬起，脊椎處於中立位，下落至身體與地面平行，腰椎不可拱起

• 戰繩

動作目的：通過上肢擺動戰繩，增加向前的荷載，以訓練核心力量

動作要點：身體處於半蹲，脊椎中立位，肩關節保持穩定，腹部收緊，在動作過程中，身體重心基本保持不變

• 火箭推

動作目的：在葯球的拋與落的過程中，訓練核心力量及在上下肢進行力的傳導的能力

動作要點：臀部和腘繩肌為主動肌，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌為協同肌，腹部始終收緊，注意上下肢動作的協調

第6級、核心肌群的拉伸和放鬆

在這部分，我們選擇的是在日常生活中使用頻率很高但放鬆不足的肌肉，特別是對於久坐的小夥伴們。

• 髂腰肌

• 股四頭肌

• 臀大肌、臀中肌、臀小肌

• 腰方肌

本文給出的訓練動作，大家可以先嘗試著感受一下。在核心系列的下一篇文章中，我們將以這些動作為基礎，給出一份28天訓練計劃。

參考資料：

1、《核心基礎運功》； 埃里克·古德曼；北京聯合出版公司·後浪出版公司

2、《核心區訓練》；Mark Verstegen；北京體育大學出版社

3、《論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展》；黎涌明；體育科學2008年第四期；

4、《肌肉骨骼系統基礎生物力學》；Margareta Nordin；人民衛生出版社；

5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；

6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；

7、《動作——功能動作訓練體系》；Grey Cook；北京體育大學出版社；

8、《精準拉伸》；Kristian Berg；中國工信出版社；
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