少女，你渴望胸部嗎？

少年，你渴望力量嗎？

不……我渴望胸部>.<

10秒看全文??

1 「胸不巨，何以聚天下！」胸大胸美很重要，練對胸部是關鍵！

2 女性練胸大講堂

· 練胸目的：胸下撐起一層肌肉，讓胸更大更挺拔。

· 練胸目標：「巨」、「聚」、「挺」！

3 三個姿勢，讓胸部超有型！

· 杠鈴卧推：訓練重量大，「巨」胸效果好；

· 蝴蝶機夾胸：孤立練胸，「聚」胸效果好；

· 拉索夾胸：針對刺激，指哪打哪，「挺」胸效果好。

4 不去健身房，在家用小器械如何超強練胸！

附：胸部塑形計劃

還有整兩周就要過年了，估計很多童鞋都覺得最近這段時間是各種度日如年，工作沒激情，健身沒動力……

所以先給大家續一管充血福利：

咳咳，圖片來自比村奇石老濕每周一的奶福利《星期一的豐滿》，俗稱，「比村乳業」，知乎上也有很多討論的，感興趣的童鞋可以搜搜~

胸部呢……當然是豐滿一點好，雖然有路過的不明少女宣稱「貧乳也是稀有資源」，不過呢，更多人還是信奉「胸不巨，何以聚天下！」

而想要胸夠大夠美，除了基因作用，後天努力——針對性的胸部力量訓練，應該是更重要的決定因素（PS：

這裡的後天不包括動刀子的二次發育……健身不可能從A到F。但是會有一定的作用。

1/女性練胸·大講堂

• 女童鞋，為什麼要練胸？

針對性的胸肌訓練，可以讓胸部脂肪下面墊起一層薄薄的肌肉，從而讓胸部視覺更大、更挺、更立體有型！

• 女童鞋，練胸常見誤區：

? 練胸，會因為消耗胸部脂肪反而小胸嗎？

不會，脂肪是全身一起消耗的，就和單純練腹不能減少肚子上的肥肉出腹肌一樣，練胸也不會讓你的胸部脂肪減少。

也就是說，練胸，並不會將胸部脂肪轉化為肌肉（脂肪肌肉沒有轉化關係），只要你沒有過分的全身減脂，原來胸部有多少軟啪啪的脂肪，練完胸後還是原封不動的在那，自然也不會硬到哪兒去！

再舉個例子，這就好比那些為瘦腰，卻天天只卷腹的胖子們……即使他們練出了足夠有力的腹肌，只要肚子的肥肉還在，戳一戳肚皮，還是軟綿綿的一層好么……

練胸也是一樣，你的胸上脂肪不變情況下，下面墊一層肌肉，只會增加一定的堅挺度和圍度。

? 練胸肌，會讓胸部變硬嗎？

不會，脂肪和肌肉之間不存在相互轉化關係，胸肌起來了，只要胸上的脂肪還在，練完還是軟綿綿有手感>.<

• 女童鞋，練胸目標應該是啥？

好看的女性胸部，應該是整體結實、上胸飽滿、內部聚攏，所以總結起來主要就三字：巨、聚、挺。

巨 ：要求胸部整體維度要大，訓練目標在於胸肌整體；

聚 ：要求兩側胸部更緊湊，有溝有縫，訓練要點在胸中部、胸中縫；

挺 ：要求上胸飽滿，視線上移還顯高，訓練要點在胸肌上部；

那麼如何練才能讓你的胸部巨、聚、挺呢？下面介紹三個超有效的訓練姿勢！

2/三個動作，讓胸部巨聚挺！

• 杠鈴卧推：讓胸更巨！

首先說，胸肌是非常有力的肌群，小重量對它就是撓痒痒，起不到有效的刺激作用……

而想要胸肌維度起得來，重量夠大很重要。

杠鈴卧推，最大的特點在於訓練重量夠大，所以對胸部刺激足夠好！（有一定訓練經驗的朋友，杠鈴卧推可以達到自己體重的2倍之多）

可以看到，都是卧推，杠鈴卧推比啞鈴/器械卧推，對胸大肌的刺激水平要高出一截①。

而且杠鈴卧推不僅能訓練胸部整體，根據卧推的角度不同，還可以分為上斜卧推、下斜卧推來針對訓練上胸和下胸。

所以想要練大你的胸，杠鈴卧推，首推！

杠鈴卧推·相關閱讀：

胸肌的基礎，上半身動作王者，標準卧推。

要胸圍，更要胸型！詳解上下斜杠鈴卧推

卧推過程中，手到底該怎麼放？

卧推是上半身運動，和腳無關？

• 蝴蝶機夾胸：讓胸更聚更有FEEL！

蝴蝶機夾胸，特點在於限制了其它肌群發力，所以更針對刺激胸部，尤其是胸肌中縫，幫你練胸更聚胸！

另外，對於練胸胸部卻沒感覺的童鞋，蝴蝶機夾胸由於只針對胸，相比其他動作也可以更有效的幫你找到胸部發力感覺，適合初學者練胸入門①！

而且蝴蝶機夾胸的玩法也很多：放在訓練開始可以作為預先疲勞組，放在組後還可以用來做胸部的PNF拉伸動作，更好地增加胸部力量、規模和柔韌度，讓你訓練效果更好！

蝴蝶機夾胸·相關閱讀：

胸，只「巨」怎麼夠！

初學者愛做，大神愛玩的練胸神器！

訓練遇瓶頸？換個訓練順序！

PNF拉伸法在力量訓練中的使用方法：FST-7

• 拉索夾胸：指哪打哪讓胸更挺！

拉索夾胸，則應該算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部訓練動作了。對胸部的刺激之高，僅次於杠鈴卧推①！（考慮到杠鈴卧推還有重量大這一決勝因素）

拉索夾胸之所以那麼有效，關鍵原因在於阻力方向永遠垂直於肌纖維方向，胸肌全程對抗阻力，自然效率最高。

所以拉索夾胸可以用來指哪打哪：想練上胸練上胸，想練中縫練中縫，想增加厚度就增加厚度，想調整細節就調整細節！

我個人推薦女童鞋多練上斜拉索夾胸讓胸挺，拉索交叉夾胸讓胸聚！

拉索夾胸·相關閱讀：

胸，有溝必火？一個動作就夠！

拉索夾胸，一個動作就有完美胸型！

3/不去健身房，在家怎麼練？

有童鞋估計要說了，「我不去健身房，這大過年的健身房也關門了，那在家怎麼練胸啊？」

不要著急，找合適的居家訓練小器械，在家也能很好的讓胸「巨」「聚」「挺」！

居家練胸小器械，彈力帶（搭配橫杆）、啞鈴、俯卧撐架都是效果好，性價比又很高的選擇，而且這些我們硬派的天貓、京東店都有哦~（鏈接在此：居家健身神器）

然後具體的「巨胸」「聚胸」「挺胸」姿勢，可以參考如下動作↓

居家練胸·相關閱讀：

練俯卧撐，胸部卻沒感覺？

居家練胸，有它就夠！

沒有卧推凳，地板上卧推，一樣有效嗎？

最後，再附送大家一套居家美胸訓練計劃，好好練，美好雲峰就是你的>.<

------------------------------

最後的最後，再說一句，我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Saeterbakken, A.H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscleactivity and 1-RM strength of three chest-press exercises with differentstability requirements. Journal of sports sciences, 29(5), 533-538.