告別「跑步膝」，跑步不停息

01-27

其實跑步膝本身並不是一種科學的臨床醫學說法，而是大家對跑步所引起的膝關節損傷的民間說法。

小編是個熱愛運動的陽光少女，喜歡這種簡單又純粹的運動，喜歡這種揮汗如珠的感覺，喜歡這樣青春洋溢的味道，好像只要跑下去就能永遠停留在十八歲的天空。跑步不僅能讓身體更加結實，也會使身材更加勻稱，能釋放壓力、能交朋友。跑步的好處是數不勝數。然而，隨著跑步的普及，跑步損傷也隨之而來。

小編的一個朋友，她的微信運動每天的步數一定保持在兩萬步以上，而且晚上還堅持跑步，因此常常傲居微信運動排行榜榜首。但是最近，她卻從榜首滑至榜尾，原因是她被確診為滑膜炎。

滑膜炎就是跑步膝的一種，它是由於膝關節扭傷和多種關節內損傷而引起的。滑膜的功能異常會導致關節液無法正常生成和吸收，膝關節就會產生積液。

就像小編前面提到的朋友，她就是因為長期的「暴走」模式導致的膝關節創傷性滑膜炎。在這裡提醒大家千萬不要忽視這個問題，跑步引起膝關節疼痛的運動損傷，單靠日常保健是無法自愈的。

那麼問題來了，怎樣才能避免「跑步膝」？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預防與康復。

一、滑膜炎的預防

預防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

1.選擇平穩直線場地

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的衝擊與摩擦是很嚴重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩的直線場地進行鍛煉。

2.選擇室外路跑訓練

很多上班族白領因為追求生活品質或者節省時間，會選擇買跑步機放在家裡，但其實不建議大家使用跑步機跑步。

跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之後還是拿出一點時間到室外跑步鍛煉。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

3.控制運動量

滑膜炎的出現和運動中關節過量運動有關，特別是膝關節和髖關節，運動過度會使關節面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關節勞累。所有的運動都要適度，合理規劃自己的運動計劃。

4.合理飲食控制體重

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關節造成強大的衝擊，加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。

二、滑膜炎的治療與康復

1.藥物治療

口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。

2.物理治療

在口服抗生素的同時，採用超短波、中頻電及超聲波協同作用於患處，可促進關節積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關節功能，促進修復損傷關節。

3.推拿療法

推揉點按法：患者仰卧，膝部自上而下，順其筋絡反覆推揉1～2分鐘。

拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放鬆，醫生先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關節，最後儘力將膝關節完全屈曲，然後伸直患肢。

刮筋、分筋法：患者仰卧，於髕骨外上方、內下方運用一拇指屈曲指關節，放於痛點內側。另一手掌按於屈拇之上，用臂力推動拇指向外刮數下。

捶、擂、拍：關節積液時可用捶、擂、拍法，交替進行。捶為實拳，擊為空拳，下擊髕骨周圍軟組織及大腿伸側，大小腿屈伸各20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重複1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。

4.穿刺療法

關節積液較多、張力大時，可進行關節穿刺，將積液和積血完全抽凈，並向關節腔注射透明質酸鈉，它是關節滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關節軟骨表面，可以保護關節軟骨，防止或延緩進一步退變;保護關節滑膜、清除致痛物質，有明顯減輕疼痛的作用;改善關節的攣縮狀態，增加關節的活動度;對退變關節的滑液有改善作用。

5.固定與練功療法

早期應卧床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包紮，並禁止負重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，後期應加強膝關節的屈伸鍛煉，這對消除關節積液，防止股四頭肌萎縮，預防滑膜炎反覆發作，恢復膝關節伸屈功能，有著積極作用。

6.康復訓練

光有休息是遠遠不夠的，不運動的關節同樣會發生退變。所以休息和運動永遠是一對矛盾，休息過多和跑步過多都是不利的。

這裡的運動除了跑步本身，更重要的是膝關節康復訓練，前文已經多次講到，通過正確的力量訓練增強肌肉，減輕關節壓力。

▼大腿力量訓練——靠牆靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。

▼膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲

膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。

▼臀部訓練-側卧

近年來，研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。

▼核心訓練-側方平板支撐

一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀幹兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的，畢竟誰也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開始追悔莫及。

最後給大家推薦一個美國斯坦福大學《跑步損傷預防與治療》的公開課視頻，據說是世界上最好的跑步講座，熱愛跑步的你一定不能錯過。