是時候讓我們重新認識「核心肌群」和「核心穩定」

談到核心的時候，很多人的第一反應就是腹肌，特別是腹直肌（6塊或8塊腹肌說的就是它），還有不少教練會把卷腹當做核心穩定訓練的基礎動作。

在當代生活方式中，我們很容易長時間維持一個不良的姿態，這導致了很多人都有體態和疼痛的問題。但由於對問題原因的錯誤認識，以為做幾組卷腹（甚至仰卧起坐）能解決背痛的問題，結果反而加重了疼痛。

問題的關鍵，仍然要回到「核心」到底是什麼、為什麼「核心穩定」那麼重要以及如何讓核心更穩定。

在這篇文章里，我們就從解剖和功能的角度來重新理解「核心」和「核心穩定」。

1、人體功能設計

首先我們回顧一下人類的進化過程。

上圖對比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人類的骨盆和下肢骨，可以發現明顯的差異。

• 為了在行走時穩定重心，人類兩腿的距離更靠近；
• 骨盆縮小，因此導致頭骨變薄，未發育成熟就出生，頭骨之間的韌帶連接（囟門）；
• 腳呈長形，五趾縮短併攏，跖骨增長，並形成足弓，支撐更穩定；
• 股骨和脛骨變長，且兩者之間的角度（Q角）更大，膝蓋受力更大；

再看這張圖。

很明顯看到骨盆大小的差異。除此之外，我們還能看到如下的差別。

• 脊椎彎曲弧度增加，腰椎受力更大；
• 尾骨退化，身體平衡的難度增加；
• 重心升高，頭部供氧難度增加；
• 頸椎和肩關節具有更大的旋轉角度和靈活性，相應地，穩定性變差；
• 腦容量和頭部更大，頸椎變長，負擔加重。

這些身體結構的變化，有什麼好處呢？

據英國《獨立報》2007年7月17日報道，美國亞利桑那大學等機構的人類學家選取了4名人類志願者以及5隻黑猩猩作為研究對象。通過測量他們在跑步機上行進過程中消耗的氧氣和運用的力量，計算他們各自所耗費的能量。結果發現人靠兩足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要節省75%的能量。

身體結構的變化，比如兩腿之間距離更近，使得我們在行走時重心的擺動幅度更小，能夠更高效地使用能量推動身體向前行進；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑時提供緩震，提高力的傳導效率，延緩肌肉疲勞。

同時，如何保持穩定成了人類開始直立行走之後身體的運動執行系統（骨骼、骨連結和肌肉）面臨的最大挑戰，從原來的四點支撐變成現在的兩點支撐，通過骨骼和骨連結形成的剛性支撐並不能在各種環境下穩定身體，通過肌肉的張力平衡形成的動態穩定才使得人類在直立之後依然能夠保持穩定。

那麼，參與到人體穩定之中的肌肉到底有哪些呢？

2、重新定義「核心肌群」

從解剖學的角度，人體的核心是脊椎、骨盆和髖關節，他們位於人體的中心，連接上肢和下肢，在力的傳導中扮演承上啟下的作用。

從人體功能的角度，核心的功能是維持身體重心穩定、為上下肢發力建立支點、為上下肢力量的傳遞創造條件。

將這兩個角度結合來看，核心肌群的定義：附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。

核心肌群的具體肌肉位置請看下錶。

在解剖位置上，它不同於以往的軀幹肌肉，軀幹肌的界定主要是以脊柱周邊的肌肉為標準，而核心肌群是指附著在腰椎-骨盆-髖關節周圍的肌肉，一部分腰椎以上的軀幹肌並不包含在核心肌群之內，而一部分以往被定義為下肢肌的肌肉卻屬於核心肌群的範圍。

首先，解釋為什麼腰椎以上的軀幹肌不包含在核心肌群之內。

比如，我們以胸大肌和背闊肌為例。這兩塊肌肉的主要功能是幫助身體完成投擲、攀爬和提拉物體，起止點分別位於軀幹和上肢。所以儘管從解剖上來看，他們位於軀幹，但功能上它們是為了協助上肢更好地完成動作。核心穩定是它們更好地發揮作用的基礎，而不是它們的功能目標。

那麼，為什麼部分下肢肌會被重新定義到核心肌群之中呢？

我們先想像一下猩猩或者四足動物，它們在行走時，前進的力量主要源於後腿蹬地後產生的反作用力，移動時脊椎保持平直，臀部和大腿後側肌肉是主要的發力肌群。試想這部分肌群若無法正常實現其功能，腹部和背部肌群就會進行代償，那麼脊椎和骨盆的穩定將受影響。

所以，由髖關節成為身體的發力中心對於核心穩定有關鍵作用。

當然，光是對「核心肌群」進行定義是不夠的，我們還需要深入了解不同的核心肌肉是如何影響「核心穩定」。

3、核心穩定的三個層次

核心穩定是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。

需要明確的一點，核心的穩定不是一成不變的，而是動態變化的。核心部位的主動穩定需要位於該部位多塊肌肉的共同收縮才能完成，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定的關鍵。核心穩定是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。

有研究用肌電圖對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌群（特別是深層核心肌群）肌電的發生早於上下肢肌肉。因此，研究者認為，核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。

所以說，核心穩定是分層次的，在不同的狀態下，會表現出不同的穩定模式。同樣從解剖和功能的角度，我們把核心穩定分成三個層次。

①剛性穩定

由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韌帶、筋膜等組成的核心剛性骨架，主要作用是承受和傳遞縱向負荷，並為核心肌群提供黏著點。

之所以稱之為剛性穩定，是因為沒有肌肉支撐的核心是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負荷就能破壞只有韌帶結構包裹的脊椎的穩定。再看下脊椎的形態，正常狀態下，有4處生理彎曲，所以縱向的壓力在腰椎處可分解為腰椎軸法向的壓力和切向的剪切力。

②靜態穩定

核心區深層肌群，起點或止點都位於核心區，包括7對+1塊肌肉（膈肌），具體肌肉請見表1。主要通過等長收縮的方式對脊椎和骨盆的穩定進行微調。

這部分肌群對於腹內壓的大小起關鍵作用，而腹內壓又對脊椎穩定有直接影響。

③動態穩定

核心區淺層肌群，起點或止點有其一在核心區，包括26對肌肉，具體肌肉請見表1。主要通過等張收縮的方式對脊椎和骨盆的動作方向進行調整和控制。

PS：在下一篇文章中，我們會給出正確的核心訓練和放鬆的方法。

參考資料：

1、《核心基礎運功》； 埃里克·古德曼；北京聯合出版公司·後浪出版公司

2、《核心區訓練》；Mark Verstegen；北京體育大學出版社

3、《論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展》；黎涌明；體育科學2008年第四期；

4、《肌肉骨骼系統基礎生物力學》；Margareta Nordin；人民衛生出版社；

5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；

6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；

7、《動作——功能動作訓練體系》；Grey Cook；北京體育大學出版社；
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